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Baby bump n’est pas synonyme de mal de dos. Karly Treacy, experte en yoga prénatal, a créé cette séquence pour soulager de nombreux inconforts et déséquilibres courants dans le dos, le bassin et les hanches pendant la grossesse.
Le psoas (faisant référence au système iliopsoas) est le seul muscle du corps humain qui relie le haut du corps au bas du corps. Sa fonction principale est de fléchir la jambe au niveau de la hanche. Pendant la grossesse, lorsque le bassin s’incline vers l’avant (essentiellement fléchissant au niveau de la hanche) et que les muscles abdominaux s’étirent pour s’adapter au poids du bébé en pleine croissance, le psoas se raccourcit et se resserre.
Cet état contracté du psoas est responsable de plusieurs des malaises courants pendant la grossesse. Elle peut entraîner des lombalgies, car l’état contracté du psoas peut entraîner une compression des vertèbres lombaires, une gêne généralisée de la hanche d’un côté ou de l’autre et des dysfonctionnements de l’articulation sacro-iliaque si le psoas est contracté de manière asymétrique (plus court et plus serré d’un côté). côté que l’autre). Tout ou partie de ce qui précède peut rendre la grossesse, en particulier le sommeil pendant la grossesse, assez inconfortable. Cependant, nous pouvons énormément soulager ces inconforts en libérant et en ouvrant le psoas avec le yoga.
Avant de commencer, il est important de préciser que l’on veut ouvrir le psoas sans trop solliciter les abdominaux pour ne pas risquer de créer diastasis des grands droits (l’arrachement du rectus abdominis du tissu fibreux qui les relie). Les poses suivantes adouciront et/ou étireront le psoas en toute sécurité pour relâcher toute tension du bas du dos et équilibrer le bassin de droite à gauche.
5 poses libérant le psoas sans danger pour la grossesse
Pose de repos constructive inclinée
Placez un bloc dans sa position la plus haute et la plus large et un autre à la hauteur moyenne dans sa position la plus longue, perpendiculaire au grand bloc. Posez un traversin sur les 2 blocs. Asseyez-vous avec vos fesses directement devant le traversin et allongez-vous. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, à la largeur des hanches. Commencez à vous concentrer sur votre respiration. Inspirez dans les côtes latérales pour étirer le diaphragme. À chaque expiration, imaginez que les fémurs deviennent plus lourds et s’enfoncent plus profondément dans les orbites des hanches. Plus les cuisses peuvent s’enfoncer, plus le psoas est encouragé à se détendre dans le dos du corps auquel il appartient. Répétez pendant 15 respirations.
Pose de pigeon prise en charge
Placez un traversin perpendiculaire à votre tapis et entrez dans Pigeon Pose avec le tibia de la jambe avant juste devant le traversin. Avant de vous pencher en avant, vérifiez avec la jambe arrière. Assurez-vous qu’il s’étend directement vers l’arrière à partir de la hanche et sentez le haut de la cuisse intérieure rouler vers le plafond, encourageant le psoas à s’étirer et à se soulever dans le dos du corps. Pliez-le aussi profondément que votre bébé le permet. Tenez pendant 10 respirations.
Fente basse, variante 1
Entrez dans Anjaneyasana avec la jambe droite en avant. Placer le pied légèrement à droite si nécessaire pour faire de la place au ventre. Amenez la main droite à l’extérieur de la jambe droite vers la terre ou un bloc. Pliez le genou gauche. Tendez la main gauche vers l’arrière et attrapez le côté gros orteil du pied. Lorsque vous sentez l’étirement à l’avant de la cuisse gauche, imaginez que vous essayez de soulever votre ventre pour vous redresser, en approfondissant l’étirement et en allongeant le psoas. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.
Fente basse, variante 2
Venez à Anjaneyasana avec la jambe droite en avant (la gauche est montrée). Déplacez légèrement le pied vers la droite si nécessaire pour faire de la place au ventre. Placez la main gauche à l’intérieur de la jambe droite sur la terre ou un bloc. Pliez le genou gauche. Remontez avec la main droite pour le côté petit orteil du pied. Lorsque vous sentez l’étirement à l’avant de la cuisse gauche, imaginez que vous essayez de soulever votre ventre pour vous redresser, en approfondissant l’étirement et en allongeant le psoas. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.
Planche latérale, variation
Commencez à quatre pattes. Reculez le pied gauche et tournez le talon vers le bas comme vous le feriez pour Warrior II. Avec le poignet droit directement sous l’épaule, raffermissez la hanche extérieure droite, en levant le bras gauche vers le ciel et en ouvrant une variante de planche latérale.
Concentrez votre attention sur la jambe arrière. Comme dans Supported Pigeon Pose, sentez l’intérieur supérieur de la cuisse gauche rouler vers le mur derrière vous, de sorte que le psoas puisse se soulever dans le corps du dos à mesure qu’il s’allonge. Ensuite, faites pivoter le bras gauche vers l’extérieur dans l’emboîture de l’épaule et passez le bras au-dessus de la tête. Lorsque vous appuyez sur le pied gauche, passez à travers tout le corps du côté gauche et sortez par le bout des doigts. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations. Changez de côté.
Inévitablement, un côté se sentira plus serré que l’autre. Prenez un peu plus de soin et de temps avec le côté le plus serré afin de pouvoir les équilibrer au mieux.
À propos de notre expert
Karly Treacy, professeur de yoga basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a plus de 20 ans. Élève d’Annie Carpenter, Karly comprend la conscience du corps et de la force qui découle d’un alignement précis. Mère de trois enfants, Karly attribue au yoga le mérite de lui avoir appris que toute la vie est une pratique, en particulier la maternité, et que nos enfants, nos corps et notre environnement sont tous nos professeurs.
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