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Un fessier tombant est un effet secondaire courant de la grossesse, mais vous pouvez le prévenir ou le corriger en renforçant les bons muscles.
Les mamans avec qui je travaille après la naissance veulent souvent s’occuper d’un clochard tombé à l’arrière de leurs genoux. Ceci est courant pendant la grossesse, mais peut être prévenu ou corrigé.
Avant la grossesse, la plupart d’entre nous ont des fléchisseurs de hanche serrés de nos habitudes dans la vie quotidienne – assis dans les voitures et au bureau – et ils tirent le bassin vers l’avant, dépassant la courbe de la colonne lombaire (lordose). Pendant la grossesse, à mesure que le poids du bébé augmente, le bassin s’adapte en basculant davantage vers l’avant. Ce basculement du bassin étire les ischio-jambiers, ce qui rend leur engagement beaucoup plus difficile.
Si nous ne faisons rien pour essayer de garder les ischio-jambiers actifs, ils s’affaiblissent et d’autres muscles, principalement les quadriceps, commencent à compenser. Ce schéma crée des déséquilibres dans le corps et se traduit par un affaiblissement des fessiers. En fin de compte, le corps arrière devient « paresseux » lorsque le corps avant prend le relais. C’est alors que nous voyons les redoutables fesses aplaties tomber vers l’arrière des genoux. Si nous gardons les ischio-jambiers éveillés et forts pendant la grossesse (j’aime utiliser deux types de squats différents), nous pouvons minimiser le développement de ces déséquilibres, en gardant l’arrière à sa place !
3 façons de garder vos fesses levées
Squat profond
Les ischio-jambiers sont trois muscles distincts. Ce squat avec les talons légèrement relevés active les ischio-jambiers externes et les mollets.
Enroulez un tapis de yoga ou une serviette et tenez-vous debout avec des talons dessus. Écartez vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches. Faites pivoter vos jambes de manière à ce que lorsque vous vous accroupissez, vos genoux soient alignés avec vos deuxième et troisième orteils. En travaillant avec la respiration, inspirez pour vous accroupir, abaissez vos hanches au-delà du niveau des genoux et expirez pour vous lever. Commencez par 25 tours et progressez jusqu’à 80.
Remarque : La profondeur du squat varie dans chaque corps. S’il est possible dans votre corps d’abaisser vos hanches jusqu’à vos talons, sans aucune gêne au genou, alors foncez ! La clé est une amplitude de mouvement maximale, avec un engagement musculaire et sans inconfort.
Squat large en deuxième position
Ce squat ciblera les ischio-jambiers internes.
Écartez vos pieds de 3 à 4 pieds. Faites pivoter les jambes vers l’extérieur et pliez les genoux, en les alignant avec vos deuxième et troisième orteils. Travailler avec la respiration, inspirer pour s’accroupir, laisser tomber les hanches à la hauteur des genoux et expirer pour se lever. Dessinez le bas du ventre vers l’intérieur et vers le haut. Gardez la couronne de la tête s’allongeant vers le ciel et le coccyx vers la terre. Commencez par 25 tours et progressez jusqu’à 80.
Engagez davantage vos ischio-jambiers
Vous pouvez commencer à engager vos ischio-jambiers dans presque toutes les postures de yoga. Pour trouver cet engagement, vous devez vous entraîner à ressentir la connexion musculaire du talon à l’os assis. Par exemple dans Crescent Lunge, imaginez une corde reliant le talon de la jambe avant à l’os assis et la même chose pour la jambe arrière. Cela pourrait littéralement commencer comme une conversation, mais avec le temps, ces muscles se réveillent et les ischio-jambiers s’engagent plus facilement.
À propos de notre expert
Karly Treacy, professeur de yoga basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a plus de 20 ans. Élève d’Annie Carpenter, Karly comprend la conscience du corps et de la force qui découle d’un alignement précis. Mère de trois enfants, Karly attribue au yoga le mérite de lui avoir appris que toute la vie est une pratique, en particulier la maternité, et que nos enfants, nos corps et notre environnement sont tous nos professeurs.
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