• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils inclinés vers l’extérieur de 5 à 15 degrés. Cela aide les genoux à rester au-dessus des orteils et empêche vos jambes de se déplacer vers l’intérieur, ce qui pourrait mettre vos genoux en danger.
• Votre poids doit reposer sur vos talons. Testez-le : vous devriez être capable de bouger vos orteils en haut et en bas du mouvement.
• Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la tête neutre. Maintenez cette position tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale.
Voir également Bien faire les choses : Kettlebell Swing
• Inspirez avant de commencer et retenez brièvement votre souffle pendant que vous descendez. Cela augmente la pression intra-abdominale pour aider à stabiliser votre corps et protéger votre colonne vertébrale.
• Envoyez d’abord vos hanches vers l’arrière, puis fléchissez vos genoux. Cela permet de concentrer le poids sur vos talons afin de ne pas basculer vers l’avant et de perdre l’équilibre.
• Descendez lentement, en utilisant une forme et un contrôle parfaits, jusqu’à ce que le pli de votre hanche descende sous vos genoux ou, si vous en avez la flexibilité, jusqu’à ce que vous touchiez le fond.*
• Expirez et explosez par le bas, en passant par vos talons pour revenir à la position debout.
*Devez-vous casser le parallèle ? La recherche dit oui. L’Université Duke a mené une étude qui a analysé plus de 20 ans de recherche sur les squats et la santé du genou et a conclu que les squats ne compromettent pas la stabilité du genou et peuvent en fait l’améliorer lorsqu’ils sont effectués correctement. De plus, s’arrêter au-dessus de la parallèle produit en fait des forces de cisaillement plus élevées sur vos genoux que lors de la descente jusqu’au squat profond. La raison : lorsqu’ils sont en dessous de la parallèle, les ischio-jambiers contrecarrent la force des quadriceps sur le devant, stabilisant les genoux et soulageant les LCA, selon le Journal américain de médecine sportive. Si vous avez du mal à vous baisser, essayez de prendre une position légèrement plus large pour ouvrir vos hanches et faites un travail de flexibilité centré sur les hanches après l’entraînement pour augmenter votre amplitude de mouvement.
Variantes de squat
Squat divisé
Squat Smith-machine
Squat unijambiste
Squat de poule mouillée
Squat de sumo
Squat avant
Squat arrière
Squat de gobelet
Squat avec haltères
Squat mural
Squat pistolet
Astuce : L’endroit où vous placez le poids peut changer l’accent : Tenir une barre sur le dos met l’accent sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, tandis que le maintenir dans une position de rack avant en fait un quad killer. Avoir des haltères à vos côtés répartit le poids plus uniformément sur vos pieds, frappant toute la jambe.
