Sport

Le lifting ultime des fesses

Après un solide échauffement dynamique qui cible le bas de votre corps, effectuez chacun de ces mouvements dans l’ordre pendant 1 minute chacun. Suivez votre rythme pour maintenir le cap, mais repoussez toujours vos limites pour travailler à environ 80 % de votre capacité. Si vous choisissez de le faire, vous pouvez utiliser de petits haltères pour les mouvements de fente, mais si les choses deviennent difficiles, n’ayez pas peur de les abandonner à mi-chemin !

L’entraînement de levage des fesses

Exercer
Soulevé de terre à la barre
Fente de marche
Soulevé de terre haltère à une jambe (30 secondes de chaque côté)
Fente latérale (30 secondes dans chaque direction);
Saut de boîte
Fente inversée alternée
Soulevé de terre roumain à la barre
Fente stationnaire, jambe droite
Squat avant avec barre
Fente stationnaire, jambe gauche

Soulevé de terre à la barre

Installer: Chargez une barre sur le sol et tenez-vous debout avec vos orteils en dessous, les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous et prenez une prise par-dessus (ou flip) sur la barre juste à l’extérieur de vos jambes. Votre dos doit être plat avec vos hanches levées, votre tête neutre et vos épaules au-dessus de la barre avec votre poids sur vos talons.

Action: Étendez vos jambes et vos hanches et tirez la barre vers le haut en ligne droite à partir du sol, en appuyant vos genoux vers l’arrière lorsque vous arrivez à une position complètement debout. Inversez ces étapes pour revenir au début.

Fente de marche

Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.

Action: Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux, en gardant votre genou avant aligné avec vos orteils et en laissant tomber votre genou arrière directement vers le sol. Lorsque votre cuisse avant forme un angle de 90 degrés, poussez votre pied arrière et ramenez vos pieds ensemble. Continuez en alternant les jambes.

Soulevé de terre haltère à une jambe

Installer: Tenez un haltère dans votre main droite devant vous et tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre jambe droite tendue derrière vous, les orteils effleurant le sol. Étendez votre bras gauche sur le côté pour l’équilibre.

Action: Soulevez votre jambe derrière vous lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir des hanches et abaissez votre torse vers le sol, le dos droit et les hanches carrées. Lorsque votre corps et votre jambe sont parallèles au sol, inversez le mouvement et revenez au point de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Fente latérale

Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les orteils légèrement écartés, les bras le long du corps.

Action: Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, atterrissez doucement et pliez profondément votre genou droit dans une fente. Faites passer vos genoux au-dessus de vos orteils et gardez votre jambe gauche tendue. Lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol, poussez votre pied droit et revenez debout. Faites toutes les répétitions du côté droit pendant 30 secondes, puis passez du côté gauche.

Saut de boîte

Installer: Tenez-vous devant une boîte de 12 à 18 pouces (les participants avancés peuvent tirer sur 20 pouces) avec vos bras à vos côtés.

Action: Sautez sur la boîte, atterrissez légèrement et étendez complètement vos jambes et vos hanches pour vous tenir debout avant de sauter légèrement (ou de reculer) à nouveau. Utilisez vos bras pour aider à générer un élan vers le haut lorsque vous utilisez une boîte plus haute.

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Fente inversée alternée

Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.

Action: Faites un grand pas vers l’arrière avec votre jambe gauche, en pliant les deux genoux et en vous abaissant vers le sol. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, étendez vos jambes, poussez votre pied arrière et reculez vos pieds ensemble. Continuer en alternant les côtés.

Soulevé de terre roumain à la barre

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation. Votre dos doit être droit, vos épaules vers le bas et vers l’arrière.

Action: Poussez vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches tout en maintenant la voûte plantaire dans votre dos lorsque vous abaissez la barre le long de l’avant de vos jambes jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près au milieu du tibia. Étendez vos hanches et faites glisser la barre vers le haut le long de vos jambes pour revenir au départ.

Fente stationnaire

Installer: Tenez-vous en position de fente large avec votre poids uniformément réparti entre vos pieds.

Action: Pliez les deux genoux et abaissez-vous vers le sol, en descendant jusqu’à ce que votre devant soit parallèle au sol. Étendez vos genoux et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions avec la même jambe en avant, puis changez.

Squat avant avec barre

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, et équilibrez une barre sur vos deltoïdes avant et le haut de la poitrine, en tenant la barre dans la position du rack avant : coudes hauts, paumes vers le haut avec les doigts sous la barre au niveau de vos épaules, en l’équilibrant légèrement.

Action: Donnez un coup de hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux et accroupissez-vous, en gardant la poitrine et les coudes levés. Lorsque votre pli de hanche se casse parallèlement, remontez au début, en étendant vos jambes et vos hanches.

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