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Squat mural
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules devant un mur, les orteils pointant vers l’avant. Placez un ballon de stabilité entre votre dos et le mur, en appuyant légèrement dessus pour le maintenir en place.
Action: Pliez vos genoux pour amener votre corps dans un squat, en faisant rouler le ballon le long du mur derrière vous pendant que vous descendez. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol. Maintenez la position pendant un temps, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout. Répéter.
Accélérez : Tenez des haltères à vos côtés pendant que vous vous accroupissez.
Fente murale avec ballon de stabilité
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier
D’installation: Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, en appuyant légèrement sur un ballon de stabilité entre votre dos et le mur. Placez un pied à la base du mur derrière vous et avancez l’autre pied, en gardant votre dos contre le ballon à tout moment.
Action: Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol en position de fente. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant devient parallèle au sol. Maintenez la position pendant un temps, puis appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position debout. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Split Squat avec haltères
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier
D’installation: Tenez-vous à deux ou trois pieds devant un ballon de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Reculez un pied et placez-le sur le ballon, la semelle vers le haut.
Action: Pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps vers le sol, en suivant votre genou avant derrière vos orteils. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon pour revenir à la position debout. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez et répétez.
Accélérez : Augmentez la quantité de poids que vous tenez.
Flexion des jambes avec ballon de stabilité
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, en posant vos mollets sur un ballon de stabilité à vos pieds. Gardez votre dos en contact avec le sol et étendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
Action: Soulevez vos hanches du sol en appuyant sur vos paumes jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux orteils. Pliez les genoux en amenant le ballon à quelques centimètres de vos fessiers. Tenez pendant un temps, puis étendez vos jambes sans laisser tomber vos hanches au sol. Répéter.
Extension de la hanche avec ballon de stabilité
Muscles cibles : grand fessier, fléchisseurs de la hanche, érecteur du rachis
D’installation: Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec votre cœur soutenu. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et écartez vos jambes dans une position en « V » peu profond.
Action: Contractez vos fessiers et levez vos jambes jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux hanches et aux talons. Faites une pause pendant un moment, puis redescendez à la position de départ sans toucher vos orteils au sol. Répéter.
Accélérez : Alternez le levage et l’abaissement de chaque jambe.
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