Sport

Entraînement Express : Fessiers

Cette version avancée d’un tri-set suit une méthode 5-10-20. Vous faites cinq répétitions d’un squat, 10 répétitions de fentes et 20 répétitions de soulevé de terre à jambes raides, ce qui renforce vos jambes et vous penche rapidement.

« Faire des squats en premier stimulera les muscles les plus gros du grand fessier et des quadriceps, ce qui contribuera à élever votre métabolisme », explique Pete McCall, physiologiste de l’exercice à l’American Council on Exercise. « La gamme de 10 répétitions des fentes continuera à stimuler les fibres musculaires à contraction rapide et à augmenter le flux sanguin vers le muscle, créant de la taille grâce aux fluides supplémentaires. »

Excellent entraînement pour les fessiers

Une fois par semaine pendant quatre semaines, faites un circuit complet sans repos entre les exercices, puis reposez-vous pendant deux minutes après avoir terminé le tri-set.

Exercer Ensembles Représentants
Plié Squat 3 5
Fente 3 10 (chaque jambe)
Soulevé de terre jambes raides 3 20

Plié Squat

Muscles cibles : quadriceps, grand fessier

D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’extérieur tout en tenant un haltère dans vos mains.

Action: Accroupissez-vous en pliant les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière. Lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, revenez à la position de départ et répétez.

Fente

Muscles cibles : quadriceps, grand fessier

D’installation: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une paire d’haltères à vos côtés.

Action: Faites un grand pas en avant avec un pied. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière approche mais ne touche jamais le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec la même jambe. Complétez l’ensemble et changez de jambe.

Soulevé de terre jambes raides

Muscles cibles : ischio-jambiers, grand fessier

D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. En gardant vos épaules vers l’arrière et vers le bas, tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.

Action: En gardant le dos aussi droit que possible, penchez-vous en avant en vous appuyant sur vos hanches. Gardez les haltères près de vos jambes et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Revenez à la position de départ et répétez.

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