Pont Stability-Ball avec cercles pour les jambes
Muscles cibles : Grand fessier, ischio-jambiers, transverse de l’abdomen
D’installation: Allongez-vous sur un tapis avec vos talons reposant sur un ballon de stabilité.
Action: Soulevez lentement vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Levez une jambe en pointant vos orteils vers le plafond et faites 10 cercles avec votre jambe vers la droite, puis 10 fois vers la gauche. Ramenez votre talon vers le ballon, puis levez votre autre jambe et répétez. Lorsque vous avez terminé, abaissez vos hanches et reposez-vous avant de commencer votre prochaine série.
Que faire: Trois séries de 20 répétitions (10 cercles dans chaque direction) sur chaque jambe.
Pointe: Gardez votre jambe tournante pointant vers le plafond; ne le laissez pas tomber sur un angle.
Flexion des ischio-jambiers avec lifting des jambes
Muscles cibles : Grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos bras à vos côtés, les talons sur le dessus d’un ballon de stabilité. Soulevez vos hanches du sol et levez un pied du ballon, pointez vos orteils vers le plafond, puis pliez votre genou opposé pour attirer le ballon vers vous [B].
Action: Abaissez lentement votre jambe levée jusqu’à ce qu’elle soit à un pouce ou deux de la surface de la balle. Relevez votre jambe et répétez. Lorsque votre série est terminée, répétez avec votre autre jambe.
Que faire: Trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Squat Split Bulgare avec Ballon
Muscles cibles : Grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers
D’installation: Tenez-vous devant un ballon de stabilité. Étendez une jambe derrière vous et placez le dessus de votre pied sur le ballon. (Demandez à un ami de le tenir fermement si vous avez du mal à trouver votre équilibre.)
Action: Pliez votre genou avant pour abaisser votre corps vers le sol. Appuyez sur votre talon pour revenir au début, puis répétez. Une fois votre set terminé, répétez avec votre autre pied sur le ballon.
Que faire: Trois séries de huit à 10 répétitions sur chaque jambe.
Astuce Si vous avez du mal à rester debout, abandonnez le ballon et utilisez plutôt un banc.
Pompes avec ballon de stabilité avec extension des hanches
Muscles cibles : Grand pectoral, grand fessier, transverse de l’abdomen
D’installation: Mettez-vous en position de pompe avec vos pieds sur le ballon, les mains sur le tapis sous vos épaules. N’oubliez pas de serrer vos fessiers tout au long de l’exercice.
Action: Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine vers le sol. Étendez vos bras pour revenir au départ, puis soulevez un pied à un pouce ou deux du ballon. Revenez au début et répétez en alternant la jambe levée avec chaque répétition.
Que faire: Trois séries de 10 répétitions.
Astuce C’est un mouvement difficile qui demande un bon équilibre. Si vous êtes trop bancal, passez à un ballon de stabilité plus petit, calez le ballon dans un coin ou essayez-le au sol sans le ballon.
