Les avantages de la puissante balle de stabilité se lisent comme une liste de souhaits de renforcement musculaire : une plus grande amplitude de mouvement pour les exercices abdominaux, une conscience posturale accrue, un engagement accru des muscles stabilisateurs et, mieux encore, c’est votre partenaire silencieux pour perfectionner un pert, perky. postérieur!
Faites cette routine deux à trois fois par semaine, en complétant le plan avec une alimentation propre et du cardio pendant 30 à 40 minutes, quatre fois par semaine.
Squat mural
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps
D’installation: Placez un ballon de stabilité entre votre dos et un mur, suffisamment près pour qu’il ne glisse pas sur le sol. Maintenez une position à la largeur des épaules avec des genoux souples, en posant vos mains sur votre taille [A].
Action: Abaissez-vous dans un squat, en faisant rouler le ballon le long du mur derrière vous pendant que vous descendez. Si nécessaire, levez les bras droit devant votre corps pour garder l’équilibre. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol [B]. Faites une pause, puis appuyez sur vos talons pour vous lever. Répétez l’opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
Lifting des fesses
Muscles cibles : grand fessier, abdominaux
D’installation: Soutenez le haut et le bas du dos sur un ballon de stabilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Joignez légèrement vos mains derrière votre tête et laissez tomber vos hanches vers le sol [A].
Action: Expirez en contractant vos fessiers et en levant vos hanches [B]. Maintenez la position pendant un temps, puis inspirez et revenez lentement à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Extension de la hanche
Muscles cibles : fessier
D’installation: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et les paumes appuyées contre le sol. Reposez les deux mollets sur un ballon de stabilité [A].
Action: Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite [B]. Tenez pendant un temps avant de vous abaisser au sol, mais ne touchez pas le sol avec vos hanches. Répétez en visant trois séries de 10 à 12 répétitions.
Blaster bout à bout
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: Allongez-vous sur le sol, les bras étendus le long de vos côtés. Reposez vos mollets sur un ballon de stabilité, les orteils pointant vers le plafond, puis soulevez vos hanches du sol [A].
Action: Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers lorsque vous pliez vos genoux pour faire rouler le ballon vers votre corps [B]. Maintenez la position pendant un compte avant de faire rouler la balle vers le début. Faites trois séries de 15 répétitions.
Blaster à une jambe
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: Allongez-vous sur le sol, les bras tendus le long de vos côtés. Reposez un pied sur un ballon de stabilité et levez votre autre jambe vers le plafond, puis soulevez vos hanches du sol [A].
Action: Serrez vos fessiers lorsque vous pliez le bas de votre jambe, en rapprochant le ballon de stabilité de votre corps. Arrêtez-vous lorsque votre genou plié pointe vers le plafond [B]. Tenez pendant un temps, puis revenez au début. Lorsque votre série est terminée, changez de jambe et répétez pour trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
Pont fessier à quatre points, partie 1
Muscles cibles : fessier
D’installation: Allongez-vous face contre terre, vos bras au niveau de vos épaules et vos paumes touchant le sol. Placez vos pieds sur un ballon de stabilité, les orteils pointant vers le haut [A].
Action: Soulevez vos hanches du sol [B].
Pont fessier à quatre points, partie 2
Soulevez lentement une jambe à environ un pied de la surface du ballon [C]; maintenez pendant un compte avant de l’abaisser et de revenir à la position de départ. Alternez les jambes avec chaque répétition et répétez pour trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
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