Cette partie du corps est souvent sujette à des tensions et à des douleurs. Le mal atteint surtout les personnes qui travaillent devant un ordinateur ou qui adoptent une posture voûtée. Ces maux affectent la qualité de vie. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour soulager le haut du dos.
Comment peut-on soulager le haut du dos simplement et efficacement ?
Si vous souffrez de douleurs au haut du dos, tournez-vous vers un cabinet de physiothérapie dans le canton de Vaud. Voici également des astuces d’étirement et de respiration que vous pouvez faire chez vous ou au bureau pour vous sentir mieux.
Il est recommandé de pratiquer régulièrement ces exercices, en respectant votre ressenti et en évitant de forcer ou de provoquer de la douleur. Si vous avez un doute sur la réalisation d’un exercice ou si vous ressentez une gêne persistante, demandez conseil à votre physiothérapeute.
Exercice 1 : l’étirement du trapèze
Le trapèze est un muscle qui relie le cou, l’épaule et le haut du dos. Il est souvent tendu et contracté en cas de stress ou de mauvaise posture. Pour l’étirer, suivez ces étapes :
- asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale droite et les pieds à plat sur le sol ;
- placez votre main droite sur votre tête et inclinez-la doucement vers la gauche, en rapprochant votre oreille droite de votre épaule gauche ;
- maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, en respirant calmement ;
- relâchez et répétez l’exercice de l’autre côté.
Faites trois séries de chaque côté, et vous ressentirez vite les bienfaits de cet exercice.
Exercice 2 : le renforcement des muscles posturaux
Les muscles posturaux sont connus pour être profonds. Ils soutiennent la colonne vertébrale et favorisent le maintien d’une bonne position. Voici comment procéder pour les renforcer :
- allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et le front posé sur le sol ;
- contractez vos abdominaux et vos fessiers pour protéger votre bas du dos ;
- levez légèrement votre tête et vos épaules du sol, en gardant le regard vers le bas ;
- maintenez cette posture pendant 5 secondes, en respirant normalement ;
- relâchez et répétez l’exercice 10 fois.
Au bout de la dixième exécution, vous en êtes à la première série. Faites-en trois.
Exercice 3 : la rotation thoracique
Elle permet d’assouplir les articulations et les muscles du haut du dos. Réalisez-la comme suit :
- asseyez-vous sur une chaise pivotante, le dos droit et les pieds à plat sur le sol ;
- croisez vos bras sur votre poitrine et saisissez vos épaules avec vos mains ;
- tournez lentement votre buste vers la droite, jusqu’à sentir un étirement dans votre dos ;
- maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, en respirant calmement ;
- revenez au centre et répétez l’exercice vers la gauche.
Faites trois séries de chaque côté.
Exercice 4 : le relâchement du diaphragme
Le diaphragme est un muscle qui sépare le thorax de l’abdomen et qui intervient dans la respiration. Il peut être crispé et limité en cas de douleur au dos. Relâchez-le en procédant comme suit :
- couchez vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat au sol ;
- posez une main sur la poitrine et la seconde sur le centre du ventre ;
- inspirez profondément par le nez, en gonflant votre ventre et en gardant votre poitrine immobile ;
- expirez doucement par la bouche, en aplatissant le ventre et en relâchant le diaphragme.
Reproduisez cet exercice pendant cinq minutes en respirant calmement.
Si pour une raison ou une autre, vous n’obteniez pas satisfaction, il serait certainement temps de recourir à la rééducation et à la kinésithérapie.
Qu’est-ce que la rééducation et la kinésithérapie du dos ?
Ce sont des disciplines qui visent à restaurer ou à améliorer la fonctionnalité du corps humain en cas de blessure, de maladie ou de handicap. Elles utilisent des techniques variées :
- le massage ;
- la mobilisation ;
- la manipulation ;
- les étirements ;
- les exercices…
L’électrothérapie, la thermothérapie et l’hydrothérapie font également partie de ces procédés.
La rééducation et la kinésithérapie du dos ont pour objectif de soulager la douleur, de réduire l’inflammation, de détendre les muscles, de renforcer la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Elles corrigent aussi les mauvaises postures et préviennent les récidives.
Ces exercices vous seront utiles pour soulager le haut du dos. N’oubliez pas que la rééducation et la kinésithérapie sont des thérapies efficaces pour traiter les problèmes de dos et vous accompagner dans votre réadaptation.
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