Lorsque cette période du mois arrive, vous savez ce que cela signifie : des crampes. Eh bien, c’est du moins le cas pour certains d’entre nous qui connaissent PMS ou tout type d’inconfort connexe. Heureusement, il y a quelques exercices pour soulager les règles cela peut vous aider à surmonter le pire.
Maintenant, vous pouvez vous sentir plus fatiguée ou plus lente que la normale pendant vos règles, mais nous jurons que l’exercice (et les mouvements de toutes sortes) peut aider à soulager une partie de la douleur généralement associée à vos règles.
«Pendant vos règles en particulier, des exercices aérobiques légers (c’est-à-dire la marche ou le jogging léger) aident à augmenter la circulation sanguine, ce qui peut soulager les crampes menstruelles», déclare le Dr Monica Grover, directrice médicale en chef et OB-GYN pour VSPOT. « L’activité aide à libérer des endorphines et des neurotransmetteurs de bien-être, ce qui soulage les crampes menstruelles. »
Que vous aimiez fonctionnementà pied ou quelque chose yoga simple se déplace, l’exercice est l’exercice, peu importe comment vous le découpez. Pour avoir un aperçu de certains exercices pour soulager les règles, nous avons fait appel à un entraîneur personnel et à un professeur de yoga pour les mouvements, les poses et les instructions.
1. Posture chat-vache
Vous n’êtes pas d’humeur à soulever des objets lourds ? Mimi Ghandour, fondateur de MimiYoga.com, suggère de pratiquer un yoga doux exercices pour soulager les règles pendant ce temps. « Cat-Cow est idéal pour traiter les douleurs menstruelles car il aide à améliorer la circulation sanguine dans votre région pelvienne », dit-elle.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table, avec une colonne vertébrale neutre et vos poignets directement sur vos épaules et vos genoux directement sur vos hanches. Inspirez en laissant tomber votre ventre vers le tapis. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Lorsque vous expirez, entrez dans Cat-Cow tout en arrondissant votre colonne vertébrale vers l’extérieur, en repliant votre coccyx et en tirant votre os pubien vers l’avant.
2. Chien vers le bas
Pour une pratique un peu plus active du yoga, optez pour Downward Dog comme exercice de soulagement des règles. « Downward Dog peut aider à soulager l’inconfort des règles car il étire l’abdomen et apaise le système nerveux », déclare Ghandour.
Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux, et soulevez vos genoux à l’expiration et poussez vos hanches vers le ciel. Gardez vos mains plantées et étirez vos talons vers le sol. Vous pouvez pédaler sur vos pieds, en appréciant de sentir l’étirement à l’arrière de vos jambes.
3. Pli avant
Quand avez-vous touché vos orteils pour la dernière fois ? Essayez à nouveau pour aider à soulager la douleur la prochaine fois que vos règles arriveront. « Se tenir debout en avant peut aider à soulager les crampes menstruelles en soulageant la tension dans le bas du dos et en apaisant le système nerveux », ajoute Ghandour.
Comment faire: Commencez en position debout avec vos mains à vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules. Lors d’une expiration, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale longue et votre ventre engagé. Essayez d’amener le bout de vos doigts sur le sol (ou sur des blocs) pendant que vous vous enfoncez dans les boules de vos gros orteils et vos talons extérieurs.
4. Twist assis
Sarah Bradford, fondateur de Luna Mère Co et entraîneur personnel certifié, suggère une torsion du sol assis pour aider à soulager les crampes menstruelles. « La légère compression de la torsion masse les organes internes, aide à réduire les ballonnements et libère le bas du dos, qui a tendance à retenir beaucoup de tension pendant cette période du mois », dit-elle.
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos côtes empilées sur vos hanches. Pliez votre genou droit et croisez votre pied sur votre jambe gauche tendue. Placez votre main droite derrière vous et votre bras gauche pour appuyer contre votre cuisse gauche lorsque vous expirez, et tournez votre torse vers la droite. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis relâchez et répétez de l’autre côté.
5. Posture de l’enfant
Que vous ayez vos règles ou non, Child’s Pose est un excellent exercice pour vous mettre en phase avec votre corps et détendre les muscles tendus, dont certains peuvent contribuer à la douleur liée aux règles.
« Cela aide à allonger la colonne vertébrale et à soulager les maux de dos (courants avec les menstruations) », explique Bradford. « Il crée de l’espace dans les hanches et le plancher pelvien, améliore le flux d’oxygène et aide à réduire les crampes. »
Comment faire: Rapprochez vos gros orteils et écartez vos genoux. Appuyez vos hanches vers l’arrière pour vous reposer sur vos talons et votre front contre le sol. Avancez vos mains droit devant vous pour approfondir l’étirement. Respirez et détendez-vous.
6. Supta Baddha Konasana (ou pose de papillon)
Vous avez peut-être fait cette pose quand vous étiez enfant, mais il est temps de la ressusciter lorsque vous cherchez exercices pour soulager les règles. « Cette pose allonge les fléchisseurs de la hanche, libère le bas du dos et améliore la circulation du sang et de l’oxygène, ce qui peut aider à réduire les douleurs menstruelles et les ballonnements et à améliorer le flux », ajoute Bradford.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds en formant un losange avec vos jambes (genoux fléchis). Apportez une main à votre cœur et l’autre à votre ventre. Respirez par diaphragme avec votre noyau et votre plancher pelvien détendus et maintenez pendant une minute complète.
7. Pont fessier
Essayez d’ajouter des ponts fessiers à votre programme d’exercices pour aider à réduire les ballonnements et minimiser les maux de dos. « Cela aide à renforcer le tronc et les fessiers, ce qui peut réduire les maux de dos, faire circuler le sang dans le tronc et le bas du dos et aider à réduire les ballonnements », explique Bradford.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Assurez-vous de pouvoir effleurer l’arrière de vos talons du bout des doigts. Sinon, rapprochez vos pieds de votre corps. Sur une expiration, tirez votre plancher pelvien vers l’intérieur et vers le haut, et enroulez votre noyau profond comme un corset autour de votre torse pendant que vous poussez vos hanches vers le haut, en serrant les fessiers. Inspirez en redescendant. Répétez pendant 60 secondes.
