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En plus du cardio et de la musculation, la flexibilité est une partie importante mais souvent négligée de votre programme de conditionnement physique. Vous pouvez faire ces étirements debout tout au long de la journée pour détendre vos muscles tendus et fatigués.
Gardez à l’esprit
- Pour de meilleurs résultats, étirez-vous au moins trois fois par semaine.
- Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes, en respirant lentement et profondément.
- Ne forcez jamais et ne forcez jamais, et assurez-vous de modifier ou d’adapter si nécessaire.
- Prenez chaque étirement jusqu’au point où vous êtes juste à votre « bord » — pas trop de sensation, mais juste assez pour sentir les muscles s’allonger.
Ouvre-poitrine
Muscles cibles : poitrine, triceps
Joignez votre main derrière votre tête. Inspirez et soulevez votre poitrine, tirez vos coudes vers l’arrière et appuyez votre tête dans vos mains. Expirez et relâchez légèrement. Répétez plusieurs fois de manière douce et contrôlée, en vous déplaçant avec une respiration lente et profonde.
Pigeon debout
Muscles cibles : fessiers, hanches, bas du dos
Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite et pliez votre jambe debout pour augmenter la sensation dans votre hanche et votre fessier. Étendez vos bras ou utilisez un mur pour garder l’équilibre. Fixez un point devant vous pour une meilleure concentration et stabilité. Gardez votre respiration fluide. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et changez de côté.
Étirement quadruple
Muscles cibles : Quadriceps, genoux
Saisissez votre pied droit ou votre cheville droite avec votre main droite et tirez votre talon vers votre fessier. Appuyez sur le devant de votre hanche droite et essayez de garder vos genoux rapprochés. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Muscles cibles : ischio-jambiers
Tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche et tendez votre jambe droite devant vous, pied fléchi. Gardez votre dos plat et votre poitrine soulevée pendant que vous vous penchez lentement sur vos hanches et tendez votre poitrine vers l’avant pour augmenter l’étirement. Respirez profondément pendant 30 à 60 secondes et changez de jambe.
Courbure latérale
Muscles cibles : dorsaux, abdominaux, hanches, dos
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et placez vos paumes ensemble au-dessus de votre tête. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tendez la main vers la droite, en gardant votre poitrine ouverte et votre bras supérieur aligné avec votre oreille. Laissez vos hanches bouger un peu vers la gauche. Pendant que vous inspirez, relâchez légèrement; en expirant, approfondissez l’étirement du même côté. Répétez quatre ou cinq fois, en vous déplaçant lentement avec votre respiration, puis répétez de l’autre côté.
