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La pratique régulière de la mobilité garantit que votre corps fonctionne au mieux, et bien que nous le comprenions en tant qu’athlètes, il n’est pas toujours facile de trouver le temps, l’espace ou les bons exercices pour construire une séance significative.
Ce circuit de mobilité de tout le corps est la solution parfaite : il est simple à suivre et efficace, il frappe tous les principaux groupes musculaires avec à la fois des étirements statiques et des distractions en bande – une technique dans laquelle vous utilisez la traction d’une bande de résistance pour créer de l’espace dans un articulation, aidant les os à suivre plus facilement. De plus, cette routine utilise une structure d’intervalle de style Tabata pour faire avancer les choses, augmentant ainsi l’efficacité de chaque étirement en moins de temps. Cela vous permet également de vous concentrer plus intensément sur votre étirement, augmentant ainsi votre connexion corps-esprit.
Effectuez un étirement de 20 secondes et un repos de 10 secondes pour chaque mouvement. Pendant l’intervalle d’étirement, votre objectif est de maintenir l’intensité de l’étirement à un niveau élevé ; pendant l’intervalle de repos, relâchez un peu l’étirement pour vous reposer, mais ne vous relâchez pas complètement. Commencez par faire deux tours de chaque mouvement des deux côtés et construisez à partir de là. Faites cette routine après l’entraînement ou lors d’une journée de récupération active pour de meilleurs résultats.
Étirement de la cheville à bandes
Fixez une bande de résistance autour d’un rack ou d’une plate-forme à hauteur du mollet et placez votre pied gauche à l’intérieur de la boucle. Positionnez la bande au-dessus de votre articulation de la cheville, tournez le dos au rack/gréement, puis avancez avec votre pied gauche pour créer une résistance. Pliez votre genou gauche tout en gardant votre talon gauche à plat sur le sol et maintenez-le pendant 20 secondes. Pendant l’intervalle de repos, étendez légèrement votre genou gauche pour adoucir l’étirement pendant 10 secondes.
Fente de lézard
Commencez par le haut d’un push-up avec vos mains sous vos épaules. Avancez votre pied gauche vers l’extérieur de votre main gauche avec votre genou près de votre épaule. Gardez votre jambe droite droite et forte pendant que vous laissez tomber votre coude gauche vers le sol et maintenez pendant 20 secondes. Pendant l’intervalle de repos, placez les deux paumes au sol pendant 10 secondes.
Demi-Squat
Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant. Gardez votre pied gauche à plat lorsque vous pliez votre genou gauche et laissez tomber vos hanches, en gardant votre poitrine levée et votre jambe droite droite, le pied fléchi, en descendant aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis redressez les deux jambes et repliez-vous vers l’avant avec les jambes larges pendant 10 secondes.
Posture du pigeon bagué
Ancrez une bande de résistance autour d’un poteau ou d’un support à hauteur de tibia, puis placez votre jambe gauche dans la boucle et faites-la glisser vers le haut de votre cuisse jusqu’à ce qu’elle soit près de votre aine. Tenez-vous de manière à ce que le poteau/support soit à environ 4 heures derrière vous, puis descendez sur vos mains et vos genoux. De là, amenez votre genou gauche au sol afin que votre tibia soit aussi droit que possible devant vous et étendez votre jambe droite derrière vous. Éloignez-vous du poteau pour créer une tension avec la bande, placez vos hanches et maintenez pendant 20 secondes. Pendant l’intervalle de repos, roulez sur votre hanche externe gauche pendant 10 secondes.
Étirement Lat Bandé
Fixez une boucle de bande autour d’une barre de traction haute et faites glisser votre main droite à travers l’autre extrémité. Éloignez-vous de l’ancrage pour créer une tension, puis posez votre genou droit au sol et étendez votre bras, paume vers le bas. Asseyez-vous les hanches en arrière, permettant à la bande d’étirer le côté droit de votre corps pendant 20 secondes. Levez-vous pour une pause de 10 secondes.
Table inversée
Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et placez vos mains derrière vous, les doigts vers l’avant. Appuyez sur vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Basculez votre poids légèrement vers l’avant sur vos talons et maintenez pendant 20 secondes. Abaissez vos hanches au sol pour l’intervalle de repos.
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