Entraînement de base de 10 minutes

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Les sportifs avisés savent que la réalisation d’un pack de six nécessite une combinaison d’entraînement en résistance ab-centrique et d’un programme cardio intensif (ainsi qu’une alimentation saine). Mais pouvez-vous combiner cardio et musculation dans un souci d’efficacité ? Samantha Carmean, CSCS, SFG, PN, entraîneur de niveau X avec Equinox à New York, dit oui. « J’ai trouvé une solution efficace qui permet une croissance musculaire réelle tout en vous aidant à atteindre ce look » six-pack «  », déclare Carmean.

Chaque mouvement de ce circuit en cinq mouvements est effectué pendant un intervalle de deux minutes, qui est analysé en quatre tours de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. « Deux minutes est la zone où nous commençons à passer du système énergétique anaérobie au métabolisme aérobie », explique Carmean. « Et le 20/10 [breakdown] permet juste assez de repos pour effectuer l’exercice à plusieurs reprises avec une bonne forme.

Passez rapidement d’un exercice à l’autre et effectuez un à trois tours, selon votre niveau de forme physique. Reposez-vous deux minutes entre les rounds. « Au fur et à mesure que vous développez votre endurance musculaire, réduisez progressivement les 10 secondes de repos et visez à effectuer les deux minutes complètes d’affilée », explique Carmean.

L’entraînement de base de 10 minutes

Vous voulez rendre cet entraînement encore plus cardiovasculaire ? Ajoutez deux à trois minutes de saut à la corde entre les tours.

Planche vers le haut/vers le bas

Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez votre tronc stable et vos hanches droites lorsque vous abaissez un bras à la fois dans une planche d’avant-bras. Inversez les étapes pour revenir en haut et continuez en alternant les bras.

Planche latérale du genou au coude

Assumez une planche latérale complète, en équilibre sur votre main gauche et votre pied gauche avec vos hanches empilées. Atteignez votre bras droit au-dessus de la tête, puis rapprochez votre genou droit et votre coude droit et tapotez-les légèrement. Prolongez les deux jusqu’au début et répétez.

Alpiniste en vol à voile

Adoptez une position de planche avec vos mains sous vos épaules et chaque pied sur un disque de glisse ou une petite serviette. Pliez un genou et faites glisser votre pied vers vos mains sans soulever vos hanches ni vous pencher à la taille, puis revenez à la planche. Continuer en alternant les côtés.

Maintien de la bande anti-rotation

Ancrez une bande de résistance à hauteur de poitrine à un objet stable comme un rack de squat et tenez-vous latéralement au point d’ancrage, en vous éloignant suffisamment pour que vous sentiez une traction lorsque vous tenez la bande. Saisissez la poignée de la bande à deux mains, puis étendez vos bras directement devant votre poitrine et maintenez-la en résistant à la traction de la bande.

Tornade

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l’avant. Sautez et tournez le bas de votre corps d’un côté à l’autre dans une action de torsion tout en gardant vos épaules droites et votre concentration vers l’avant.