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Vous cherchez à brûler des graisses ? Si tel est le cas, cet entraînement EMOM peut vous aider. Cet entraînement de 10 minutes vous entraîne à l’endurance anaérobie de tout le corps, poussant vos muscles et votre système énergétique à la limite. Et brûler les graisses ? Oublie ça! Brûlez ces kilos superflus et sculptez votre meilleur corps à ce jour !
Comment faire cet entraînement de 10 minutes
Après un solide échauffement dynamique, réglez votre minuterie. Pour chaque minute, sur la minute, faites 30 à 45 secondes de travail et prenez 30 à 15 secondes de repos, selon votre condition physique. Par exemple, dans la minute 1, un athlète débutant ferait 30 secondes de burpees suivies de 30 secondes de repos ; un athlète plus avancé ferait 45 secondes de burpees suivies de 15 secondes de repos. Pour les portions de travail, frappez-le à environ 85 à 90 % de votre intensité maximale. Hé, ce n’est que 10 minutes — profitez-en !
- Minute 1 : Burpees
- Minute 2 : Squat aérien
- Minute 3 : Torsion russe
- Minute 4 : Changer de fente
- Minute 5 : Planche
- Répéter
Burpees
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, puis sautez rapidement vos pieds derrière vous pour être en planche. Pliez vos coudes et abaissez-vous dans un push-up. Étendez vos bras, sautez vos pieds sous vous et levez-vous, explosant dans les airs et atteignant les hauteurs pour terminer une répétition.
Squat aérien
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, les bras sur les côtés. Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en vous accroupissant suffisamment bas pour casser la parallèle, puis relevez-vous et serrez vos fessiers en haut.
Torsion russe
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Joignez vos mains devant votre poitrine, les coudes évasés et penchez-vous en arrière avec un noyau serré pour que vos pieds sortent du sol et que vous soyez en équilibre sur votre coccyx. Maintenez vos jambes stables pendant que vous vous tordez d’un côté à l’autre, en tournant dans votre tronc et en essayant de toucher vos coudes au sol de chaque côté de vous. Si vous vous sentez particulièrement fort, effectuez cette opération en tenant un haltère comme indiqué.
Changer de fente
Tenez-vous debout, les pieds écartés dans une position de fente large, le pied droit en avant. Pliez les deux genoux et abaissez-les vers le sol, puis explosez vers le haut du sol, changez de jambe en l’air et atterrissez doucement avec votre pied gauche en avant, le pied droit en arrière. Descendez immédiatement dans la répétition suivante.
Planche
Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez et respirez.
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