À court terme, vous visez peut-être des augmentations maximales, une réduction de la graisse corporelle ou de meilleurs records personnels, mais au cours des 20 ou 30 prochaines années, vous voulez vraiment continuer à bouger et à faire les choses que vous aimez. Et lorsqu’il s’agit de longévité physique et active, un noyau résilient est impératif. Construire votre noyau peut ou non aboutir à un pack de six visible, mais cela vous permettra de gérer à peu près n’importe quel ascenseur; maximiser chaque lancer, coup de pied ou coup de poing ; et améliorer toutes les activités de la vie. C’est là que les Big 3 de McGill entrent en jeu.
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Qu’est-ce que le Big 3 de McGill?
En ce qui concerne la recherche sur les protocoles de rééducation du tronc et du bas du dos, personne n’est plus connu que Stuart McGill, Ph.D. McGill a passé plus de 30 ans à l’Université de Waterloo à étudier la biomécanique de la colonne vertébrale, et il partage maintenant ses méthodes avec d’autres. « Avoir une colonne vertébrale stable avec une rigidité centrale et une endurance musculaire aidera à protéger contre les douleurs lombaires et à améliorer les performances », déclare Nicola Folino, le premier entraîneur certifié de la méthode McGill basé en Ontario, au Canada.
McGill a réalisé des centaines d’études cliniques et a réduit la liste interminable d’exercices de base aux trois qui se sont toujours avérés supérieurs pour développer la rigidité et l’endurance de base à 360 degrés : le curl-up, le pont latéral et Bird Dog. Le McGill Big 3 a démontré sa capacité à épargner à la colonne vertébrale des forces dommageables tout en renforçant la stabilité et le contrôle musculaires, en enracinant les schémas neuromusculaires appropriés et en raidissant le corps en vue de soulever des charges lourdes, de sauter haut ou de parcourir de longues distances.
Les Big 3 créent un « cerceau » de raideur autour de la colonne vertébrale qui réduit et prévient les micro-mouvements douloureux, et les effets durent jusqu’à deux heures après la réalisation de ces exercices », explique Folino.
Centre de contrôle principal
Bien que la plupart d’entre nous soient obsédés par nos six packs, votre noyau comprend également la paroi abdominale, le quadratus lumborum, le psoas et les érecteurs. De plus, sa fonction principale n’est pas celle d’un fléchisseur (il est temps d’abandonner ces craquements) mais plutôt celle d’un stabilisateur, vous permettant de résister aux mouvements indésirables afin de protéger votre colonne vertébrale. Par exemple, un noyau stable vous aide à retrouver l’équilibre si vous trébuchez et vous permet de rester debout et droit lorsque vous portez une charge sur un côté. La stabilité de base est également importante lors de l’exécution d’ascenseurs lourds tels que des squats ou des soulevés de terre et améliore votre capacité à changer de direction rapidement, ainsi qu’à accélérer et décélérer.
Un noyau stable agit également comme un conduit de force, et les muscles de votre noyau se co-contractent – ou attelle – afin que vous soyez mieux à même d’exécuter votre tâche. Disons que vous voulez faire un push press lourd, donner un coup de poing plus fort ou lancer une balle. La puissance est générée dans vos hanches et vos jambes, est transmise à travers votre tronc et est libérée par vos épaules et vos bras. Si votre noyau est inactif, une grande partie de cette puissance du bas du corps est gaspillée, mais un noyau correctement renforcé transmet efficacement cette force et se traduit par une plus grande portance, un coup de poing plus dur ou un lancer plus long.
À vos marques, prêt, préparez-vous
Apprendre à renforcer votre noyau prend un peu de temps. Tout d’abord, ignorez le signal d’entraînement obsolète pour « attirer » votre nombril, qui engage votre abdomen transversal comme un corset pour tout tirer vers votre centre. Le contreventement, d’autre part, nécessite que tous les muscles qui soutiennent votre tronc s’engagent et s’engagent afin de stabiliser votre colonne vertébrale, et au lieu d’attirer les choses, vous poussez quelque peu les choses vers l’extérieur : Imaginez que vous vous préparez comme Houdini prendre un coup de poing dans le ventre. Vous contracteriez tous les muscles autour de votre torse – même votre plancher pelvien – pour les « raidir ». Dans cette position, vous devriez vous sentir très fort et stable – capable de résister à une forte rafale de vent ou à une poussée de n’importe quelle direction – mais vous devriez toujours pouvoir respirer confortablement.
Tout ascenseur ou exercice que vous effectuez doit être fait avec un certain niveau d’attelle à l’esprit, et vous pouvez vous entraîner à niveler votre attelle comme un gradateur, en commençant par une attelle légère, puis moyenne, puis dure. Cela vaut également pour les Big 3 de McGill, dont chacun devrait commencer par une attelle appropriée. Utilisez-les dans le cadre de votre échauffement pour créer de la rigidité et de la stabilité dès le départ. « Cela place votre colonne vertébrale dans une position où elle peut vous aider à performer », explique Folino. Et puisque les effets stabilisateurs peuvent durer plusieurs heures, le reste de la journée vous vous promènerez avec un noyau à toute épreuve, si quelqu’un décide de vous cogner dans l’intestin ou (moins excitant) vous trébuchez sur un trottoir et devez empêcher un face-plante.
La grande pyramide descendante 3
- Faites-le en tant que session de base autonome ou en tant qu’échauffement avant le levage.
- Commencez avec l’option Niveau 1 pour chaque mouvement et utilisez un format 6/4/2 répétitions (voir tableaux). Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des répétitions jusqu’à ce que vous puissiez faire 12/10/8 pour chaque exercice, puis montez de niveau jusqu’à l’option la plus difficile suivante et recommencez avec le schéma 6/4/2 répétitions.
- Effectuez chaque exercice lentement, en tenant chaque répétition pendant huit à 10 secondes.
- Pour le pont latéral et Bird Dog, complétez tous les ensembles d’un côté, puis changez. Reposez-vous 20 secondes entre toutes les séries.
Ensemble 1
| Exercer | Représentants |
| Recroquevillé | 6 |
| Pont latéral | 6 |
| Oiseau chien | 6 |
Ensemble 2
| Exercer | Représentants |
| Recroquevillé | 4 |
| Pont latéral | 4 |
| Oiseau chien | 4 |
Ensemble 3
| Exercer | Représentants |
| Recroquevillé | 2 |
| Pont latéral | 2 |
| Oiseau chien | 2 |
Le Curl-Up
Niveau 1: Allongez-vous face vers le haut avec un genou plié, un pied à plat sur le sol et l’autre jambe tendue. Placez les deux mains sous le bas de votre dos, puis contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules à 1 à 2 pouces du sol. Il s’agit d’un très petit mouvement, fléchissant de la colonne vertébrale thoracique (haut du dos) juste assez pour engager votre rectus abdominis. Maintenez huit à 10 secondes, puis revenez au début. Changez de jambe à la moitié de la série.
Le curl-up est un très petit mouvement, et pour un spectateur, cela devrait à peine donner l’impression que vous faites quoi que ce soit.
Niveau 2: Exécutez le mouvement de la même manière qu’au niveau 1, mais cette fois, soulevez vos coudes ainsi que votre tête et vos épaules. Cela nécessite que votre rectus abdominis fasse tout le travail sans l’aide de vos coudes en appuyant sur le sol.
Niveau 3: Commencez comme au niveau 1, mais étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pendant que vous vous recroquevillez, tendez votre main droite vers le plafond et levez votre jambe gauche, en pliant votre genou à 90 degrés au-dessus de votre hanche. Changez de bras/jambes à mi-parcours de la série.
Astuce pour se recroqueviller
Pour aider à maintenir une colonne vertébrale neutre et à protéger votre dos, utilisez vos mains en dessous comme capteurs : si votre dos s’aplatit, vous soulevez trop haut. Repositionnez-vous et réduisez le mouvement.
Pont latéral
Niveau 1: Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule, vos genoux pliés à 90 degrés et empilés, et vos hanches légèrement derrière vous. Placez votre main libre sur votre hanche, serrez votre tronc et utilisez vos fessiers pour étendre vos hanches et poussez-les vers l’avant – pas vers le haut. Votre corps doit naturellement venir dans une position droite de votre épaule à votre genou. Maintenez la position pendant huit à 10 secondes, puis articulez vos hanches pour vous abaisser au sol, touchez légèrement et répétez.
Niveau 2: Commencez comme au niveau 1 mais étendez vos jambes et croisez la jambe du haut devant celle du bas. Effectuez le mouvement en étendant vos hanches et en vous équilibrant sur votre coude et vos pieds inférieurs. Pour descendre, pliez votre genou inférieur et posez-le en premier, puis articulez vos hanches pour « vous asseoir ».
Niveau 3: Mettez-vous en position de niveau 2 avec votre bras supérieur levé dans l’alignement de votre épaule, coude plié. Pivotez sur vos pieds et tournez votre épaule supérieure pour faire pivoter votre corps vers l’avant comme une seule unité comme si vous alliez passer à une planche avant. Tournez jusqu’à ce que votre bras passe sous vous juste au-dessus du sol et à l’intérieur de votre bras de support. Ouvrez la sauvegarde et revenez au début.
Pointe de pont latéral
Pour vous déplacer comme une seule unité, raidissez-vous de tous les côtés et ne laissez pas votre cage thoracique plonger ou se soulever trop haut tout au long du mouvement. Faites-le devant un miroir pour vous assurer que votre corps est correctement aligné.
Oiseau chien
Niveau 1: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Préparez votre tronc, puis serrez le poing avec votre main droite, rétractez votre omoplate et étendez lentement votre bras droit et votre jambe gauche l’un de l’autre jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Fléchissez votre pied et appuyez votre talon vers l’arrière pour engager vos fessiers et maintenez pendant huit à 10 secondes. Revenez au début sans toucher le sol – «balayer le sol» – et passez directement au représentant suivant. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Niveau 2: Exécutez le mouvement comme au niveau 1, mais en position étendue, dessinez de très petits carrés synchronisés avec votre poing et votre talon, en vous déplaçant en opposition, tous les mouvements provenant de votre hanche et de votre épaule. Complétez quatre à cinq carrés, balayez le sol et répétez.
Niveau 3: Exécutez le mouvement comme au niveau 2, mais ajoutez un petit poids à la cheville ou au poignet ou utilisez une bande de résistance légère pour un défi supplémentaire.
Astuce de chien d’oiseau
Votre tronc doit être engagé à 360 degrés pendant ce mouvement et aucun muscle ne doit être relâché : vos omoplates doivent être rétractées, les muscles de vos bras doivent être engagés isométriquement, votre chaîne postérieure doit être activée, vos quadriceps doivent être contractés dans votre jambe de travail, et vos fessiers et stabilisateurs internes des hanches doivent être engagés dans les deux jambes.
