La série Lean Muscle : Travail de base

Un noyau serré et défini est plus que juste pour le spectacle. En fait, il sert de centre de puissance à tout votre corps, donc un bon entraînement de base devrait toucher chaque partie de ce groupe musculaire complexe.

Englobant le droit de l’abdomen, l’abdomen transversal, les obliques internes et externes, le multifide et l’érecteur de la colonne vertébrale, votre noyau chevauche tous les autres groupes musculaires majeurs. Il fonctionne en synergie pour vous stabiliser lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre, des presses et d’autres exercices composés à haute intensité, et il s’engage à chaque tour et tour que vous faites tout au long de la journée.

Parce que le noyau doit à la fois être beau et fournir une force et une endurance suffisantes chaque fois que nécessaire, l’entraînement de base idéal comprendra de nombreux angles d’attaque. C’est l’approche de cette routine. Ne nécessitant qu’un médecine-ball, une bande d’exercice et un ballon suisse, vous vous frayerez un chemin à travers un entraînement de base de style circuit en cinq étapes qui touche les abdominaux inférieurs, les abdominaux supérieurs et les muscles rotatifs, ainsi que l’ensemble du complexe via des prises isométriques . Maîtrisez ces mouvements et vous transformerez votre noyau en une centrale électrique imparable.

L’entraînement de base en 5 mouvements

Faites le circuit suivant trois à quatre fois. Reprenez votre souffle pendant une à deux minutes entre les tours tout en vous reposant un minimum lorsque vous passez d’un exercice à l’autre du circuit.

Crunch inversé de médecine-ball

Allongez-vous sur le sol avec vos mains à vos côtés et inclinées à environ 45 degrés de votre corps pour l’équilibre. Élevez vos jambes du sol, pliez-les à 90 degrés et placez un médecine-ball entre vos genoux, en serrant vos cuisses pour le maintenir en place. Fléchissez vos abdominaux pour amener vos genoux vers votre poitrine, permettant à vos fessiers et à votre colonne vertébrale inférieure de se courber sur le sol. Serrez pendant un temps dans la position complètement contractée, puis abaissez vos fessiers vers le sol. Répétez pour les répétitions.

Conseil de pro : Prêt à être vraiment noyau dur ? Ajoutez un ensemble de gouttes à votre ensemble final de craquements inversés. Commencez par une défaillance musculaire momentanée avec la balle entre vos genoux, puis mettez-la rapidement de côté et continuez avec des craquements inversés réguliers jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau la défaillance.

Crunch de la bande de résistance

Ancrez une bande à un objet solide et allongez-vous face vers le haut sur le sol, la tête la plus proche du point d’ancrage, suffisamment éloignée pour que la bande soit tendue lorsque vous en saisirez chaque extrémité. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds plantés. Tenez une extrémité de la bande le long de chaque oreille, les paumes tournées vers l’intérieur, les coudes pointés vers l’avant, et soulevez lentement le haut de votre corps du sol, en sentant la résistance de la bande lorsque vous soulevez vos omoplates. Pensez à raccourcir la distance entre votre bassin et la cage thoracique inférieure en contractant le plus possible vos abdominaux. Tenez le haut pendant un temps, puis abaissez-vous lentement vers le début.

Conseil de pro : Comme pour les craquements inversés, vous pouvez obtenir noyau dur ici aussi, en ajoutant une goutte au dernier ensemble. Commencez par une défaillance musculaire momentanée en tenant la bande, puis relâchez-la et continuez avec des craquements réguliers jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau la défaillance.

Passer au Crunch

Commencez en position de pont – c’est-à-dire face vers le haut avec vos pieds plantés et vos jambes jointes, vos genoux pliés à 90 degrés et vos hanches surélevées afin que seuls votre tête et vos épaules soient en contact avec le sol. Vos bras doivent être au sol avec vos coudes droits. (Si vous pouvez toucher vos talons avec vos mains, vous êtes dans une bonne position.) Tenez le pont pendant cinq temps, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Ensuite, placez vos mains sans serrer derrière votre tête et effectuez un crunch. Revenez à la position du pont et répétez la séquence.

Conseil de pro : Pour engager les muscles de votre chaîne postérieure, pensez à « enfoncer » vos talons dans le sol en haut du pont.

Medecine-Ball Twist russe

Asseyez-vous sur le sol avec le haut et le bas du corps surélevés en vous équilibrant uniquement sur vos fessiers, en tenant un médecine-ball à deux mains directement devant votre poitrine avec les coudes pliés. Tournez votre corps de manière explosive d’un côté pour toucher le ballon au sol, puis soulevez-le rapidement et ramenez-le de l’autre côté pour le toucher à nouveau. Alternez à un rythme contrôlé mais rapide pour les répétitions – une « torsion et toucher » de chaque côté équivaut à une répétition complète.

Conseil de pro : Si vous avez du mal à amener le ballon jusqu’au sol, ne vous inquiétez pas – le touché n’est pas aussi important que la torsion contrôlée et engageante. Vous pouvez simplement amener le ballon complètement d’un côté afin qu’il soit à côté de votre hanche, mais ne le posez pas au sol pendant vos répétitions.

Planche de balle de stabilité

Adoptez une position de planche avec vos mains sur un ballon de stabilité, à peu près à la largeur des épaules et les paumes alignées sous vos deltoïdes, les jambes jointes avec vos orteils sur le sol. Votre corps doit être droit de la tête au talon. Maintenez cette position, en fléchissant votre tronc pour empêcher vos hanches de s’effondrer, pendant 30 secondes. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, commencez à travailler vers des prises de 60 secondes, en augmentant par incréments de 5 à 10 secondes au fil du temps.

Conseil de pro : Vous n’avez pas de ballon de stabilité ? Cet exercice peut être fait au sol, bien sûr, ou vous pouvez également saisir le même médecine-ball que vous avez utilisé pour vos craquements inversés et vos torsions russes.