Sport

Rénovation en six packs

Les abdominaux sont fabriqués dans la salle de sport et révélés dans la cuisine, n’est-ce pas ? Pas nécessairement. Bien que l’alimentation soit importante pour découvrir vos abdominaux, vous n’avez certainement pas besoin d’aller au gymnase pour les créer. Il y a des tonnes de mouvements difficiles que vous pouvez faire dans votre salon, votre chambre ou votre jardin qui nécessitent un équipement minimal et produisent des résultats optimaux.

PLUS : Un cas pour les craquements ?

Cette routine cible tous les muscles du tronc à l’aide d’un ballon suisse, d’haltères légers et d’un médecine-ball. Répétez-le tous les deux jours jusqu’à trois fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre les entraînements pour récupérer correctement. N’hésitez pas à changer l’ordre des mouvements ou à faire plusieurs séries de l’un ou de l’autre en fonction de la partie de votre région abdominale que vous souhaitez cibler. En quelques mois, vous serez plus mince, plus fort et plus coupé. Commencez dès aujourd’hui !

Couteau à bille suisse

C’est idéal pour développer la force globale du tronc, car cela nécessite vos muscles abdominaux et dorsaux plus profonds pour vous stabiliser sur le ballon.

Installer:Commencez en position de pompe avec vos tibias ou vos pieds sur le ballon suisse et vos mains directement sous vos épaules.

Déplacer:En gardant le haut du corps immobile, faites rouler le ballon vers l’avant en rentrant vos genoux contre votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Puis poussez lentement la balle vers la position de planche de départ.

AstuceCommencer avec le ballon sur vos tibias rendra cet exercice plus facile, alors que mettre la pointe des pieds sur le ballon est plus difficile.

Crunch oblique au ballon suisse

Options de démarrage : Vous obtiendrez une meilleure amplitude de mouvement si vous vous penchez sur le ballon avant de commencer.

Installer:Placez le ballon suisse sous la courbe de votre taille sur le côté gauche et étendez les deux jambes en croisant la jambe supérieure devant. Stabilisez-vous sur le ballon avec votre bras gauche.

Déplacer: Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête pendant que vous étirez les obliques droits. Ensuite, contractez-les pour les écraser sur le côté, en pliant votre coude droit et en le ramenant vers votre hanche. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Astuce Pour faciliter ce mouvement, posez votre genou au sol pour stabiliser le ballon.

Medecine Ball V-Up

La combinaison des actions du haut et du bas du corps fera travailler l’ensemble du rectus abdominis.

Installer: Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus, en tenant le médecine-ball au-dessus de votre tête, juste au-dessus du sol. Assurez-vous d’avoir une colonne vertébrale neutre (légère courbe dans le bas du dos) dans la position de départ.

Déplacer:Ramenez simultanément vos bras et vos jambes ensemble en V, puis maintenez vos jambes stables pendant que vous vous redressez avec la tête, les épaules et le haut du dos, en amenant le ballon vers vos pieds. Revenez lentement au début et répétez.

Astuce Augmentez le défi en amenant tout le tronc du sol dans un V-sit au sommet du mouvement.

Crunch inversé avec médecine-ball

Les craquements inversés ciblent efficacement votre pack de six en éliminant la possibilité que les muscles de votre cou prennent le dessus.

Installer:Allongez-vous avec vos hanches et vos genoux fléchis à 90 degrés et placez le médecine-ball derrière vos genoux. Utilisez vos ischio-jambiers pour le serrer en place et étendez vos bras le long de vos côtés.

Déplacer:Abaissez légèrement vos jambes vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux s’engager, puis contractez-les et soulevez vos hanches du sol. Déroulez lentement et répétez.

AstuceAu lieu de croiser vos genoux vers votre visage, essayez de pousser vos hanches vers le plafond pour éliminer l’élan de vos fléchisseurs de la hanche et activer vos abdominaux à la place.

Coup de poing croisé

Vos abdominaux s’adaptent au stress comme n’importe quel autre muscle, donc un bon moyen de les faire ressortir est d’ajouter de la résistance.

Installer:Allongez-vous avec les hanches fléchies et les pieds pointant vers le plafond, et tenez un ensemble léger d’haltères sur votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur.

Déplacer: Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol et frappez l’un des haltères vers le pied opposé, en tordant et en « tordant » votre taille. Revenez au centre sans reposer la tête au sol et continuez en alternant les côtés.

AstucePour un plus grand défi, séparez vos pieds en un large V afin de devoir vous tordre davantage lorsque vous vous accroupissez.

Abdos zombie

Ce mouvement est un renforcement de base intense de tous les côtés – parfait pour développer cette posture parfaite qui mettra en valeur vos abdominaux ciselés.

Installer:Allongez-vous avec vos jambes allongées et vos pieds un peu plus larges que vos épaules. Tenez les haltères sur votre poitrine avec vos bras tendus sur vos épaules.

Déplacer: Roulez à travers votre tronc en position assise tout en gardant vos bras tendus et les haltères tendus vers le plafond; ils ne doivent jamais s’écarter de la perpendiculaire. Inversez lentement le mouvement et revenez au sol.

AstuceSi vous souffrez de lombalgie chronique, n’effectuez ce mouvement que comme un crunch – pas un sit-up complet – et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long.

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