Par Lara McGlashan, MFA, CPT, rédactrice en chef par intérim
La snowboardeuse professionnelle et espoir olympique Elena Hight connaît bien l’entraînement de base. « Avec toutes les rotations et les retournements que nous faisons, il est très important d’avoir un noyau solide », dit-elle. « Nous lançons les pirouettes avec la moitié supérieure de notre corps, mais pour pouvoir suivre avec les jambes, vous devez avoir un tronc solide. »
Cet entraînement de base de son entraîneur, Brad Jones, propriétaire de B Project à Carlsbad, en Californie, peut vous procurer votre propre ensemble d’abdominaux olympiques – aucun snowboard requis.
L’entraînement Rock-Hard Core
Exercice/séries/répétitions
Stability-Ball Trunk Twist 3 12-15 de chaque côté
Crunch et coup de poing en deux jambes 3 10-15 de chaque côté
Médecine-Ball Allongé et Crunch 3 15-20
Torsion du tronc de la balle de stabilité
Installer:Allongez-vous face vers le haut sur un ballon d’exercice afin que le haut de votre dos et votre tête soient soutenus, et soulevez vos hanches pour vous aligner avec vos genoux et vos épaules. Tenez une série d’haltères sur votre poitrine avec les bras tendus. Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le sol pour plus de stabilité.
Déplacer: En gardant les bras tendus, tournez votre torse d’un côté, en luttant pour garder vos hanches à niveau. Revenez au début. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Serrez vos fessiers ainsi que vos abdominaux pour maintenir le niveau de vos hanches et votre corps stable.
Crunch et coup de poing à jambes fendues
Installer: Allongez-vous face contre terre sur le sol et soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches avec votre dos cambré naturellement, les pieds fléchis. Tenez une paire d’haltères et ouvrez vos bras sur les côtés pour qu’ils flottent au-dessus du sol.
Déplacer: Abaissez lentement une jambe jusqu’à ce qu’elle plane à quelques centimètres du sol. Ensuite, rassemblez les haltères sur votre poitrine et écrasez-vous, atteignant les poids pour les orteils de la jambe levée. Abaissez votre torse au début, ouvrez vos bras et ramenez les deux jambes en l’air pour terminer une répétition. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Gardez votre tronc aussi serré que possible lorsque vous abaissez votre jambe ; ne laissez pas votre dos se cambrer excessivement.
Médecine-Ball Étendre et Crunch
Installer: Allongez-vous sur le sol et placez un médecine-ball entre vos genoux. Soulevez vos genoux au-dessus de vos hanches. Tenez un ensemble d’haltères par vos oreilles avec vos bras pliés à 90 degrés, tenus juste au-dessus du sol.
Déplacer: Étendez vos jambes et éloignez vos orteils de vous jusqu’à ce que vos jambes soient à environ 45 degrés ou moins par rapport au sol. Ensuite, pliez vos genoux et ramenez-les sur vos hanches, redressez vos bras et frappez les haltères vers le plafond. Abaissez le dos au début pour terminer une répétition.
Astuce N’oubliez pas de respirer pendant ce mouvement pour aider à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent.
Torsion du tronc de la balle de stabilité
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un ballon d’exercice afin que le haut de votre dos et votre tête soient soutenus, et soulevez vos hanches pour vous aligner avec vos genoux et vos épaules. Tenez une série d’haltères sur votre poitrine avec les bras tendus. Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le sol pour plus de stabilité.
Déplacer: En gardant les bras tendus, tournez votre torse d’un côté, en luttant pour garder vos hanches à niveau. Revenez au début. Continuer en alternant les côtés.
Astuce: Serrez vos fessiers ainsi que vos abdominaux pour maintenir le niveau de vos hanches et votre corps stable.
