Cet entraînement du dos à faire n’importe où est l’un des favoris d’Ingrid Romero. C’est une combinaison de travail de force intense pour construire la forme et la densité, et de stabilité et de travail de base pour renforcer l’ensemble de la chaîne cinétique, augmenter l’endurance et augmenter les détails.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Soulevé de terre à la barre | 4 | 12-15 |
| Rangée de boules d’haltères à un bras | 4 | 12-15 de chaque côté |
| Rangée d’haltères avec poignée en V | 4 | 12-15 |
| Flye de bande de mensonge | 4 | 12-15 |
| Ballon de stabilité nageur lent | 4 | 10 de chaque côté |
Soulevé de terre à la barre
Installer: Tenez-vous derrière une barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils sous la barre. Prenez la barre en pronation sur la largeur des épaules et laissez tomber vos hanches tout en gardant votre dos droit. Vos tibias doivent être perpendiculaires au sol, votre concentration vers l’avant.
Déplacer: En gardant le dos droit, étendez vos jambes et levez-vous, en tirant la barre le long de l’avant de votre corps jusqu’à ce que vous soyez debout. Inversez le mouvement et revenez lentement au début. Touchez la barre au sol et passez directement au prochain représentant.
Astuce L’utilisation d’un flip-grip – dans lequel une main est sous et une main est au-dessus de la barre – crée plus de stabilité et peut vous aider à soulever des poids plus lourds.
Balle d’haltères à un bras
Installer: Tenez-vous derrière un ballon de stabilité et tenez un haltère dans votre main droite. Placez votre main gauche sur le ballon et faites un pas en avant avec votre jambe gauche. Penchez-vous en avant avec le dos droit et étendez votre bras droit droit vers le sol, la paume tournée vers l’intérieur.
Déplacer: En restant stable sur le ballon, poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière pour tirer le poids vers votre cage thoracique. Faites une pause et pressez votre omoplate vers le centre de votre dos, puis abaissez lentement jusqu’au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Gardez vos épaules et vos hanches droites pour cibler le dos et garder votre corps stable sur le ballon.
Rangée d’haltères avec poignée en V
Installer: Placez l’extrémité d’une barre olympique dans le coin et fixez une poignée en V sous l’extrémité opposée. Chevauchez la barre et tenez la poignée avec vos bras tendus. Pliez vers l’avant avec un dos droit jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol.
Déplacer: En gardant votre torse stable, poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière pour tirer la barre dans votre abdomen. Au pic de contraction, faites une pause puis descendez lentement jusqu’au début sous contrôle.
Astuce Si vous n’avez pas de poignée en V, une serviette fonctionne tout aussi bien. Pour maintenir la position de votre corps, serrez vos genoux.
Flye de bande couchée
Installer: Allongez-vous face vers le haut et fixez une bande autour d’un pied. Étendez ce pied dans les airs et placez l’autre jambe à plat sur le sol. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les bras tendus droit au-dessus de votre poitrine.
Déplacer: En gardant les bras tendus, ouvrez-les sur les côtés jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol. Faites une pause et serrez vos omoplates ensemble, puis revenez lentement au début, en résistant à la bande au retour.
Astuce Ce mouvement peut également être effectué debout, avec la bande fixée dans une porte à hauteur d’épaule.
Ballon de stabilité Slow Swimmer
Installer: Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de stabilité afin que votre dos soit aussi droit que possible.
Déplacer: Étendez une jambe et votre bras opposé afin qu’ils soient droits et parallèles au sol. Faites une pause et maintenez pendant une respiration, puis redescendez au début. Continuez en alternant les côtés, en gardant la tête neutre.
Astuce Assurez-vous que le ballon que vous utilisez est adapté à votre taille et à la longueur de vos membres ; les femmes plus petites doivent utiliser le ballon de 140 à 165 cm, tandis que les femmes plus grandes peuvent opter pour le ballon de 165 à 185 cm.
