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Libérez les points de déclenchement et augmentez la mobilité

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Bien qu’ils ne soient pas entièrement compris, les points de déclenchement sont généralement considérés comme des mini-spasmes musculaires causés par des traumatismes répétitifs des tissus, soit en raison d’une mauvaise posture ou de mouvements répétitifs qui, au fil du temps, entraînent une compensation. Ce muscle compensateur devient rapidement surmené et développe par conséquent un point de déclenchement pour exprimer son indignation.

Et non seulement les points gâchettes sont douloureux, mais ils sont aussi sinistres. « Les points de déclenchement vous empêchent d’obtenir une gamme complète de mouvements, que ce soit à cause de la douleur ou de l’oppression ou des deux, ce qui augmente vos risques de blessure pendant l’exercice », explique Kyle Stull, Ph.D., thérapeute manuel agréé et éducateur pour le National Académie de médecine sportive.

Certaines zones sont plus sujettes aux points de déclenchement que d’autres et dépendent de facteurs tels que le mode de vie, les mouvements défectueux ou même les chaussures (stilettos, n’importe qui ?). Les coupables les plus courants sont les mollets, le haut du dos/les épaules, la poitrine, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Sur la balle

Votre meilleur pari pour des résultats optimaux est de libérer ces points de déclenchement avant et après votre entraînement, en augmentant l’amplitude des mouvements et en diminuant le risque de blessure. « Étant donné que les points de déclenchement sont profondément ancrés dans la musculature, vous avez besoin de quelque chose de plus dense qu’un rouleau en mousse pour les traiter », explique Stull, qui suggère d’utiliser une balle de massage de 5 pouces (comme la balle de massage MB5, 25 $, tptherapy.com) .

Pour l’utiliser, placez-le entre votre muscle et une surface solide et roulez lentement sur une zone. Lorsque vous trouvez un point sensible, maintenez la pression pendant 30 à 90 secondes. « Cela diminue le flux sanguin vers la région, en l’espérant l’inhibant et le libérant », explique Stull. Ensuite, faites des étirements statiques pour augmenter la longueur du muscle et aider le tissu à guérir.

Cela peut prendre plusieurs semaines de roulement constant pour libérer un point de déclenchement, mais il reviendra très certainement si votre forme ou votre posture est toujours détraquée. « Vous pouvez frotter un cou endolori et vous vous sentirez peut-être mieux, mais cela ne changera rien », déclare Stull. « Trouvez la raison et corrigez-la ; ne vous contentez pas de relâcher des trucs qui vous semblent serrés. Sa suggestion : faites évaluer votre posture par un professionnel et soyez conscient des mouvements répétitifs et des facteurs liés au mode de vie qui pourraient causer des points de déclenchement.

Roulez soigneusement sur chaque muscle et une fois que vous avez trouvé un point de déclenchement, maintenez et appliquez une pression pendant 30 à 90 secondes. Faites les deux avant et après une séance d’entraînement.

Veaux (soléaire/gastrocnémien)

Si vous portez des talons ou si vous êtes un passionné de la course à pied ou de la corde à sauter, les points de déclenchement peuvent affecter vos mollets.

Placez la balle sous le milieu du mollet inférieur et roulez lentement de haut en bas jusqu’à ce que vous trouviez une zone sensible. Remarque : Si vos pieds tournent vers l’extérieur, placez le ballon plus haut sur le mollet et effectuez la performance.

Hanches (rectus femoris, psoas, tenseur du fascia lata)

Les activités assises et quadridominantes comme le vélo ou la course peuvent causer des hanches serrées.

Allongez-vous face contre terre sur vos coudes avec un genou plié et placez le ballon sous votre jambe tendue (photo du haut). Roulez lentement votre quad vers la hanche, en vous arrêtant pour tenir là où il vous semble tendre.

Pour frapper le tenseur du fascia lata, placez la balle au niveau de votre hanche, roulez sur le côté, croisez la jambe du haut sur le bas et inclinez légèrement tout votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous trouviez le point sensible (photo du bas).

Fessiers (grand/moyen)

Le surentraînement et un noyau faible peuvent provoquer un point de déclenchement dans vos fessiers.

Asseyez-vous avec le ballon sous le haut des fessiers d’une jambe et croisez cette cheville sur votre genou opposé. Concentrez votre travail sur la partie supérieure du moyen fessier près de l’os iliaque.

Haut du dos et épaules (levator scapulae/trapezius supérieur)

La technologie et la position assise continue peuvent vous mettre un gros nœud dans le cou.

Placez la balle entre le haut de votre dos et un mur, en commençant par le coin interne supérieur de votre omoplate et en roulant jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible. (Ne roulez pas sur vos vertèbres.)

Poitrine (grand/mineur pectoral)

Une posture affaissée peut provoquer un point de déclenchement dans vos pectoraux.

Placez le ballon entre un mur et votre poitrine près de votre épaule. Penchez-vous en avant et roulez vers l’intérieur vers le sternum jusqu’à ce que vous trouviez un point de déclenchement.

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