Je ne sais pas pour vous, mais quand j’ai mal au bas du dos ou que mon cou se serre, non seulement cela gêne mon style à la salle de sport, mais cela interfère aussi sérieusement avec tout ce qui se passe en dehors. Et je ne suis pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, 1 adulte sur 4 signale un cas de douleur lombaire aiguë d’une durée d’un jour ou plus au cours des trois derniers mois.
Bien qu’il soit tentant de prendre quelques analgésiques pour passer la journée, couvrir la douleur ne résout pas vraiment cette douleur musculaire courante. De bien meilleures solutions incluent le massage, l’acupuncture ou un ajustement avec un chiropraticien.
Le problème est que, parfois, consulter un spécialiste pour l’une de ces thérapies peut prendre des jours, voire des semaines. Si vous ressentez une douleur aiguë et que vous souhaitez résoudre les douleurs musculaires courantes le plus tôt possible, voici quatre façons à la maison de soulager la douleur.
1. Thérapie des points de déclenchement
Tous ceux qui me connaissent savent que je ne vais nulle part sans ma balle de crosse (et cela inclut les vacances). C’est parce que cette balle en caoutchouc dur a la taille et la densité idéales pour la thérapie des points gâchettes.
Les points de déclenchement sont des zones musculaires douloureuses et tendues qui peuvent être trouvées n’importe où sur le corps. Ils sont également l’une des causes les plus fréquentes de douleurs musculo-squelettiques chroniques. Lorsque vous vous frottez les épaules ou le cou et que vous sentez un « nœud » musculaire serré, c’est généralement un point de déclenchement.
Le massage est un moyen de relâcher le point de déclenchement, mais vous pouvez également obtenir le même effet en utilisant une balle de crosse. C’est similaire à la technique de libération auto-myofasciale effectuée avec un rouleau en mousse, et c’est l’une de mes façons préférées de réparer les douleurs musculaires courantes.
Pour soulager la tension dans votre cou et vos épaules, allongez-vous sur le dos et placez la balle de crosse derrière votre piège supérieur, la zone triangulaire allant de votre cou à votre omoplate à votre épaule. Assurez-vous que la balle n’appuie pas directement sur un os. Vous saurez qu’il est au bon endroit si vous le sentez « travailler » sur un nœud musculaire. Étendez votre bras sur le côté ou au-dessus de la tête pour mieux cibler le point de déclenchement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez le muscle se relâcher. Répétez de l’autre côté.
Pour réparer les douleurs musculaires courantes dans le bas du dos, déplacez la balle vers l’arrière de votre hanche dans la zone juste à côté de votre coccyx au-dessus d’un fessier. Pliez cette jambe et laissez votre genou tomber sur le côté. Gardez votre autre jambe droite sur le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez le muscle se relâcher. Répétez de l’autre côté.
2. Thérapie chaude et froide
Vous connaissez peut-être le Acronyme RIZ pour le traitement des blessures : repos, glace, compression et élévation. Bien que cela soulage la douleur des blessures aiguës comme une entorse de la cheville, vous pourriez en fait travailler contre votre mécanismes naturels du corps si vous l’utilisez pour réparer les douleurs musculaires courantes.
Comme Joelle Cavagnaro, MS, PDG de Level TEN et copropriétaire de Fit Coach Pro, l’explique, utiliser le froid pour traiter ces douleurs pourrait faire le contraire de ce que votre corps voulait.
« Contrairement à la croyance populaire, la thérapie par le froid comme les bains de glace n’est pas particulièrement efficace pour la récupération musculaire », déclare Cavagnaro. «Nous devons nous rappeler que la glace, bien qu’elle puisse apporter un soulagement temporaire, réduit l’inflammation, ce qui peut à son tour retarder la guérison et la récupération. L’inflammation aiguë est le moyen de guérison de notre corps.
Bien que vous puissiez absolument glacer une cheville tordue ou une autre blessure aiguë pour fournir le soulagement temporaire mentionné par Cavagnaro, assurez-vous que ce n’est que pour de brèves périodes. Si la douleur est plus chronique, comme des douleurs au cou ou au dos, essayez plutôt d’utiliser la chaleur.
« La réaction inflammatoire est crucial pour la cicatrisation, la récupération et la réparation des plaies », déclare Cavagnaro. « Donc, comme vous pouvez l’imaginer, ‘glacer’ quelque chose pour contrôler l’enflure et l’inflammation est exactement le contraire de ce que nous voudrions faire pour la récupération. »
La chaleur superficielle sous la forme d’un coussin chauffant ou d’une compresse chaude peut aider à augmenter le flux sanguin vers le muscle affecté, lui donnant une meilleure chance de guérir et de récupérer, ce qui vous procure un soulagement durable.
3. Bain de sel d’Epsom
Pour une manière plus ancienne de réparer les douleurs musculaires courantes, ne cherchez pas plus loin que votre baignoire. Les bains de sel d’Epsom sont utilisés depuis des centaines d’années comme traitement pour tout, de l’arthrite à l’insomnie, et ils sont toujours un traitement couramment utilisé pour les douleurs musculaires à ce jour. Une fois dissous dans l’eau, les sels d’Epsom se décomposent en magnésium et en sulfate, que votre corps absorbe ensuite par la peau. On pense que ces deux substances améliorent la désintoxication dans le corps, et le magnésium en particulier est important pour la relaxation.
Remplir une baignoire d’eau chaude et dissoudre 1 à 2 tasses de Sel d’Epsom. Faites tremper le groupe musculaire affecté dans l’eau pendant au moins 15 minutes, bien que vous puissiez faire tremper plus longtemps. On pense également que le magnésium aide à stimuler la mélatonine, un hormone induisant le sommeil. Prendre un bain de sel d’Epsom avant de se coucher est donc un excellent moyen d’aider votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil, qui est lui-même un moyen sous-utilisé de réparer les douleurs musculaires courantes et récupérer.
4. Étirement profond
Ce n’est un secret pour personne que les étirements peuvent soulager les muscles endoloris et améliorer l’étanchéité chronique. Le principal problème est que la plupart d’entre nous ne tiennent pas un étirement assez longtemps pour que cette relaxation se produise. Votre corps a des mécanismes intégrés pour vous empêcher de déchirer vos muscles en raison d’une tension excessive ou d’un étirement excessif. Selon le type de stimuli, vos muscles se resserreront pour éviter les blessures ou se détendront.
Lorsque vous ne vous étirez que pendant de brèves périodes ou que vous «rebondissez» rapidement dans votre élongation, vos muscles ressentent le changement rapide de tension et peuvent se resserrer davantage en réponse. La solution à réparer les douleurs musculaires courantes est un étirement prolongé et profond durant plus de 30 secondes et de préférence plusieurs minutes ou plus. Cette technique est encore plus efficace lorsqu’elle est combinée à une respiration profonde, c’est pourquoi le yoga est une modalité de récupération si efficace.
La clé des étirements profonds est de vous assurer que vous êtes dans une position confortable que vous pouvez tenir plus longtemps. Par exemple, au lieu de vous tenir sur une jambe et de tirer votre pied vers votre fessier pour étirer votre quadriceps, essayez de vous allonger sur le ventre dans la même position. De cette façon, vous n’avez pas à maintenir votre équilibre pendant que vous laissez le muscle se détendre. Pour votre poitrine et vos épaules, placez-vous devant une porte et placez les deux mains sur le cadre. Traversez avec un pied, en gardant vos mains sur le cadre pour étirer votre poitrine. Pour un bas du dos serré, effectuez une flexion debout vers l’avant, en posant vos mains sur un bloc de yoga ou une pile de livres si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Pour plus de façons de vous étirer à la maison, au travail ou en déplacement, consultez 5 étirements assis à faire en voyage.
