Pour la force du haut du corps et la puissance athlétique, peu de mouvements rivalisent avec la presse aérienne. D’un point de vue fonctionnel, le fait d’appuyer sur le poids au-dessus de la tête nécessite une stabilité du sol au tronc tout en nécessitant un mouvement adéquat des épaules dans toutes les directions. Les presses aériennes sont également un élément de base pour construire les courbes galbées des deltoïdes antérieurs et médiaux, et si vous pouvez accrocher votre bagage à main dans le bac supérieur avec un bras, c’est une victoire pour tout le monde.
Niveau 1 : Développé militaire avec haltères
Cette presse à épaules OG est plus utilisée dans les cercles de musculation que dans l’armée, mais elle a obtenu son titre en raison de sa prescription de forme militariste stricte, qui empêche l’utilisation de l’élan. Ce mouvement de base aide à développer le contrôle et la force nécessaires pour déplacer des poids lourds sans utiliser le bas du corps comme assistance.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères, les coudes pliés à 90 degrés et les bras levés à la hauteur des épaules, les paumes vers l’avant. Étendez vos bras pour appuyer sur les poids au-dessus de la tête ainsi que vers l’intérieur, de sorte qu’en pleine extension, les têtes intérieures des haltères se touchent légèrement. Abaissez lentement le dos au départ.
Réduisez le rôle de votre noyau en vous asseyant sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol.
Dépannage
- Si votre dos se cambre ou si votre cage thoracique s’évase lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, vous utilisez probablement trop de poids. Cela pourrait déplacer l’accent de vos épaules vers vos pectoraux supérieurs et pourrait stresser le bas de votre dos. Réduisez votre poids et contractez activement vos abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale.
- Si vous ne pouvez pas étendre vos bras au-dessus de votre tête sans hausser les épaules ou plier les coudes, vous mettez votre cou et vos épaules en danger. Imaginez mettre vos omoplates dans vos poches arrières (dépression scapulaire) pour positionner vos épaules pour une stabilité optimale.
- Si les haltères se déplacent vers l’avant, vers l’arrière ou de chaque côté (par opposition à vers le haut) lorsque vous les pressez au-dessus de la tête, faites un contrôle du poignet : assurez-vous qu’ils sont verrouillés et droits comme si vous frappiez le plafond.
Niveau 2 : Développé Kettlebell à un bras
Passer d’un développé des épaules à deux bras à un seul demande une plus grande stabilité du tronc et peut aider à identifier les déséquilibres musculaires entre vos côtés droit et gauche. L’utilisation d’un kettlebell rend cette presse unilatérale légèrement différente car vous partez d’une position en rack avec le poids au niveau de la poitrine, en tirant votre bras pendant que vous vous étendez pour engager vos muscles d’une nouvelle manière.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un kettlebell près de votre poitrine, le coude vers le bas et le kettlebell reposant sur l’arrière de votre bras. Votre poignet doit être aligné avec votre avant-bras, comme si vous poussiez un coup de poing dans la poignée du kettlebell. Préparez votre tronc et étendez votre bras au-dessus de la tête, en ouvrant votre coude sur le côté et en tirant votre poignet en tirant jusqu’à l’extension complète. Vous devez terminer avec votre coude près de votre oreille, paume vers l’avant, et vous devez être capable de tracer une ligne droite de votre main à travers votre coude et votre épaule jusqu’à votre hanche. Revenez lentement au début.
Dépannage
- Si votre bras semble vacillant lorsque vous l’étendez au-dessus de votre tête, vérifiez votre prise : la poignée doit reposer bas sur votre paume sur la partie « charnue » de votre pouce pour maintenir son centre de gravité directement sur votre poignet. Si votre prise est correcte, vous devriez pouvoir ouvrir votre main et écarter vos doigts.
- Lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, vous pouvez vous pencher d’un côté ; c’est bon. Parce qu’un seul côté de votre corps est lesté, vous devez anatomiquement déplacer votre cage thoracique de l’autre côté afin de déplacer le poids au-dessus de votre tête. Néanmoins, essayez de limiter tout mouvement supplémentaire en engageant votre tronc et imaginez que vous pressez un citron sous votre aisselle pour engager vos muscles dorsaux et autres muscles stabilisateurs.
Niveau 3 : Push-up bombardier en piqué
Bien que passer d’une presse unilatérale à une pompe au poids du corps puisse sembler une régression, ce mouvement demande en fait beaucoup de force et de contrôle, et c’est un excellent moyen de développer l’endurance à la presse car vos épaules sont sous tension tout le temps. .
Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches vers le ciel et laissez tomber votre poitrine entre vos bras pour entrer en chien tête en bas. En gardant vos coudes près de vos côtés, glissez vers l’avant en abaissant la tête, puis les épaules, puis le ventre vers le sol dans un mouvement de ramassage. Étendez vos bras pour terminer en chien orienté vers le haut, puis inversez le mouvement – abaissez votre ventre, puis votre poitrine, puis votre tête – et soulevez vos hanches pour revenir au début.
Dépannage
- Ne laissez pas vos coudes s’évaser sur les côtés. Cela peut pincer un tendon de la coiffe des rotateurs et entraîner un syndrome de conflit ou même provoquer une déchirure. Gardez consciemment vos coudes près de votre corps et ne les laissez pas s’incliner de plus de 45 degrés.
- Si vous avez des problèmes pour inverser le mouvement, soulevez simplement vos hanches vers le haut dans le chien orienté vers le bas au lieu d’essayer de vous déplacer vers l’arrière, ce qui pourrait fatiguer vos épaules ou votre dos. Ralentissez la première moitié du mouvement pour développer votre force et ancrer le schéma de mouvement pendant quelques semaines, puis essayez à nouveau de le faire reculer et voyez comment vous vous en sortez.
Niveau 4 : Appuyez sur les haltères
Ce mouvement puissant entraîne tout votre corps à générer un élan vers le haut sans sacrifier la forme ou le contrôle, et c’est la transition d’entraînement idéale entre une presse stricte et la phase finale d’un épaulé-jeté.
Placez une barre sur vos deltoïdes avant et votre clavicule et maintenez la barre à l’extérieur de vos épaules avec vos coudes levés en dessous. Gardez votre dos droit et vos talons collés au sol pendant que vous « plongez » rapidement – c’est-à-dire, pliez vos genoux – puis étendez de manière explosive vos jambes et vos bras pour faire monter la barre au-dessus de votre tête. Descendez lentement au début, en pliant à nouveau les genoux pour attraper la barre sur le haut de votre poitrine lorsqu’elle revient.
Dépannage
- Si vous êtes tiré vers l’avant pendant que vous exécutez le mouvement, vérifiez vos coudes : Au début, ils doivent être basculés sous la barre et soulevés de manière à ce qu’ils soient presque parallèles au sol. Cela crée une ligne directe de mouvement vers le haut et vous permettra d’appuyer plus de poids tout en évitant les blessures.
- Si vos talons décollent du sol ou si vous montez sur vos orteils à tout moment pendant le mouvement, vous commencez probablement le plongeon en poussant vos fessiers vers l’arrière. Cela déplace votre centre de gravité, diminue votre potentiel de puissance et augmente votre risque de blessure. Gardez vos talons ancrés au sol et déplacez vos genoux vers l’avant, en laissant tomber vos fessiers vers le bas pour que votre dip génère la force la plus ascendante possible.
- Si vous essayez de « muscler » la barre vers le haut à la fin du mouvement, cela signifie que vous avez perdu de l’élan. Parce que toute votre puissance vient du sol, appuyez avec force dans le sol pour initier votre poussée vers le haut, et imaginez-la se déplacer à travers vos hanches, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos jointures.
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