Les séries de chutes sont simplement deux séries consécutives ou plus d’un exercice effectué sans repos, réduisant la quantité de poids utilisée avec chaque série suivante et travaillant jusqu’à l’échec. Cette méthode pousse vos muscles beaucoup plus fort que vous ne le feriez normalement lors d’un entraînement direct.
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Brise-crâne Ez-Bar
Muscles cibles : Triceps brachial (chefs latéraux et longs)
D’installation: Allongez-vous face contre terre sur un banc, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Étendez une barre EZ chargée au-dessus de votre poitrine, les paumes face à vos pieds [A].
Action: Pliez vos coudes pour amener la barre vers votre front, en vous arrêtant lorsqu’elle est à un pouce ou deux de toucher [B]. Faites une pause, puis étendez vos bras vers la position de départ sans verrouiller vos coudes.
Extension de câble aérien
Muscles cibles : triceps brachial (chef long)
D’installation: Installez une machine à câble de sorte que la fixation de la corde se trouve au niveau de la cage thoracique. Tournez le dos à la machine, les pieds écartés de la largeur des hanches, et attrapez la poignée derrière vous. Éloignez-vous d’un pied de la machine et placez vos bras directement à côté de vos oreilles avec vos avant-bras parallèles au sol, les paumes face à face [A].
Action: Redressez vos bras au-dessus de votre tête sans les verrouiller en vous étendant à partir de vos coudes [B]. Maintenez la position pendant un temps, puis revenez lentement à la position de départ.
Triceps Cable Pressdowns
Muscles cibles :Triceps brachial (tête latérale)D’installation: Tenez-vous devant une machine à câble avec une fixation de barre cambrée ou droite réglée haut. Placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez la barre avec une prise en pronation [A].
Action: En gardant vos bras supérieurs immobiles et serrés contre vos côtés, appuyez sur la barre pour étendre vos bras [B]. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
Boucles EZ-bar
Muscles cibles :biceps brachial (têtes longues et courtes)
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une barre ou une barre EZ à deux mains avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant [A].
Action: Pliez vos coudes pour soulever la barre vers votre poitrine, en gardant vos bras immobiles à côté de votre torse à tout moment [B]. Contractez vos biceps et maintenez pendant un compte en haut, puis redescendez lentement au début.
Boucles de marteau avec corde
Muscles cibles :brachioradialis, biceps brachial (tête longue)D’installation: Installez une machine à câble dans sa position la plus basse avec une attache de corde. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une extrémité de la corde dans chaque main, les paumes face à face [A].
Action: Sans bouger vos bras des côtés de votre torse, enroulez la corde vers vos épaules [B]. Maintenez la position pendant un compte avant de redescendre à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Boucle de câble à prise large
Muscles cibles :biceps brachial (tête courte)
D’installation: Tenez-vous devant une machine à câble avec une longue barre droite attachée à une poulie basse, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous [A].
Action: Pliez vos coudes, en gardant vos bras serrés contre vos côtés, pour amener la barre vers vos épaules dans un mouvement contrôlé [B]. Faites une pause et contractez vos biceps, puis redescendez lentement vers le sol sans verrouiller vos coudes en bas.
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