Presse à haltères à banc plat
Muscles cibles : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps brachial
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les jambes écartées de la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et placez vos bras parallèles à vos épaules avec vos poignets au-dessus de vos coudes.
Action: Sans verrouiller vos coudes, poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre poitrine. Le bas de votre dos doit rester en contact avec le banc tout au long du mouvement et votre menton ne doit jamais rentrer dans votre poitrine. Faites une pause pendant un compte avant de redescendre lentement les poids à la position de départ. Répéter.
Rangée d’haltères à deux bras pliés
Muscles cibles : grand dorsal, trapèze, biceps brachial
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés. Étendez vos bras devant vous, paumes face à face, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos bras et le haut du dos [A].
Action: Tirez les haltères vers les côtés de votre torse [B]. Abaissez les poids à la position de départ, en gardant la contraction serrée dans vos bras et votre dos en inclinant les haltères devant votre corps. Répéter.
Développé d’haltères assis au-dessus de la tête
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs, triceps brachial
D’installation: Asseyez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules au bout d’un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et levez les deux poids directement au-dessus de vos coudes avec vos bras alignés avec vos épaules.
Action: Rétractez vos omoplates lorsque vous appuyez sur les haltères, en vous arrêtant avant que les poids ne se touchent au-dessus de votre tête. Faites une pause avant d’abaisser les haltères de manière contrôlée et de revenir à la position de départ.
Curl haltère alterné
Muscles cibles : biceps brachial
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes droites mais déverrouillées, tenant un haltère dans chaque main. Positionnez vos bras le long de votre corps, paumes vers l’avant [A].
Action: En gardant le haut de votre bras serré contre vous, pliez votre coude gauche et levez l’haltère vers votre épaule [B]. Faites une pause, revenez au début, puis répétez avec votre bras droit. Lorsque les deux poids ont été levés et abaissés, une répétition est comptée. Répéter.
Extension des triceps allongés à deux bras
Muscles cibles : triceps brachial (accent mis sur la longue tête)
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à face, et levez les bras de manière à ce que vos poignets, coudes et épaules soient alignés mais déverrouillés.
Action: Pliez lentement vos coudes pour amener les haltères vers les côtés de votre tête. Faites une pause pendant un moment avant de vous étendre à partir des coudes pour redresser vos bras.
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