Forme : Rebond d’âne bagué
Les squats, les fentes et les bons matins sont des incontournables de la journée des jambes, mais bien qu’ils engagent les fessiers, ils ne les mettent pas vraiment en valeur par rapport aux quadriceps et aux ischio-jambiers. Un rebond d’âne bagué fournit ce stimulus unique, renforçant vos fesses et équilibrant vos gains des deux côtés. Vous pouvez utiliser une machine à câble pour ce mouvement, mais une bande offre un bonus supplémentaire : vous obtiendrez plus de résistance au sommet lorsque la bande est complètement étirée, amplifiant l’intensité juste au point où vos ischio-jambiers sont les moins impliqués et le les fessiers sont les plus sollicités.
- Attachez une bande de résistance autour d’une plate-forme ou d’un autre objet stable à hauteur du sol en l’enroulant sur elle-même et fixez l’autre poignée autour de la voûte plantaire. Tenez-vous face à l’objet et tenez-le légèrement pour plus de stabilité. Ne tirez pas dessus et ne l’utilisez pas pour créer un élan, sinon vous détournerez l’attention de l’exercice.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat pour vous mettre en position de table, avec votre torse parallèle ou presque au sol. Cela vous permet d’activer vos fessiers grâce à une plus grande amplitude de mouvement que si vous étiez debout.
- Soulevez votre genou actif vers votre poitrine, puis étendez votre jambe vers l’arrière et légèrement vers le haut jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle ou presque avec le sol. Gardez votre genou légèrement plié, même en haut, pour maintenir la tension sur les fessiers et réduire l’implication des ischio-jambiers. Serrez vos fessiers pour amener votre jambe aussi haut que possible, puis contrôlez le mouvement vers le bas.
- Imaginez que vous poussez l’os iliaque de votre jambe active vers votre pied opposé. Cela aide à maintenir le niveau de vos hanches, à maintenir la tension fessière tout en protégeant le bas du dos.
- Préparez votre tronc pour empêcher votre dos de se cambrer, en particulier en haut du mouvement pour rester concentré sur les fessiers sans impliquer le bas du dos.
Exemple d’entraînement pour les fessiers FORM
Étant donné que le rebond de l’âne à bandes cible le grand fessier (extension et hyperextension de la hanche), incluez des mouvements qui sollicitent le moyen fessier (abduction et rotation externe) comme des coquilles ou des marches de monstres à bandes pour compléter votre postérieur dans le même entraînement.
Exemple de fonction Entraînement fessier
Ciblez la puissance, l’endurance et le conditionnement métabolique avec ce circuit centré sur les fessiers. Faites ces mouvements dans l’ordre et ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les deux. Reposez-vous une à deux minutes entre les circuits et répétez le circuit deux à trois fois.
Fonction : balançoire Kettlebell à bandes.
La balançoire kettlebell est un aliment de base pour la plupart des athlètes, ciblant votre chaîne postérieure et développant la puissance d’extension de la hanche – une condition préalable pour sauter haut, sprinter rapidement ou atteindre votre prochain record personnel de puissance propre. Le balancement est également exigeant sur le plan métabolique et constitue un excellent moyen à faible impact de faire un entraînement par intervalles à haute intensité, du cardio ou un metcon sans marcher sur un tapis roulant.
- Ancrez une boucle de bande autour d’un banc bas, d’une plate-forme ou d’un autre objet fixe. Positionnez la bande autour de vos hanches dans le pli où vos hanches s’articulent. Si la bande est trop haute, elle vous tirera simplement vers l’arrière et vous déséquilibrera.
- Éloignez-vous de l’ancre et avancez de quelques pas pour créer une tension dans le groupe. Résistez à l’envie de vous pencher en avant ou de vous lever sur la pointe des pieds, ce qui crée de l’instabilité. Maintenez une posture droite et contrôlez la traction vers l’arrière de la bande en serrant vos fessiers tout au long du mouvement et en renforçant votre tronc.
- Tenez un kettlebell à deux mains, les bras tendus, puis balancez-le entre vos jambes, en vous appuyant sur les hanches tout en gardant le dos droit. Poussez vos hanches vers l’avant avec force contre la bande afin que le kettlebell se balance vers le haut jusqu’à environ la hauteur des épaules ou légèrement plus haut. La résistance variable de la bande signifie qu’elle sera plus serrée en haut de la balançoire, vous donnant cette résistance supplémentaire pour une contraction fessière vraiment dure.
- Gardez vos fessiers contractés pendant que vous balancez le kettlebell vers le bas et à travers pour le prochain représentant afin de garder le contrôle et d’empêcher la bande de vous tirer vers l’arrière.
- Expirez en haut de chaque balançoire pour engager vos obliques internes, optimisant ainsi la stabilité de la colonne vertébrale lorsque la bande est la plus tendue. Il crée également un rythme agréable et vous aide à concentrer votre chaîne cinétique de puissance et d’entraînement – du sol, à travers vos hanches, à travers vos bras et à l’extérieur du kettlebell.
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