Un mouvement accessoire est un ascenseur qui cible les muscles qui fournissent une assistance vitale pendant les plus grands ascenseurs qui vous en donnent le plus pour votre argent. Par exemple, les lats sont les principaux moteurs d’un chin-up, mais ils ne peuvent pas fonctionner sans l’aide des pièges. L’ajout d’une presse angulaire kettlebell à votre entraînement pour renforcer les pièges inférieurs et moyens améliorera les performances des lats, vous permettant de faire plus de tractions avec une meilleure forme à long terme. Les mouvements accessoires aident à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la force globale, et lorsqu’ils sont correctement programmés, ils aident également à prévenir les blessures.
Ajoutez ces mouvements de déséquilibre musculaire dans vos entraînements, en les programmant après vos grands mouvements, et scellez ces maillons faibles dans vos chaînes de mouvement une fois pour toutes.
Squat cosaque
- Muscles accessoires travaillés : Adducteurs, obliques, quadratus umborum
- Muscles assistés : Quadriceps, fessiers
- Exercices améliorés : Squat, soulevé de terre
Comment:
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la double largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez votre genou droit et déplacez votre poids vers la droite, en suivant votre genou sur vos orteils jusqu’à ce que votre jambe gauche soit complètement droite avec votre talon au sol, le pied fléchi, la poitrine levée. Faites une pause, puis revenez au début et continuez en alternant les côtés.
Noter: Vous pouvez soit toucher légèrement le sol avec vos doigts pour l’équilibre – en vous assurant que votre poitrine reste soulevée – ou si vous avez un bon équilibre, tenez vos mains devant votre poitrine.
Scie à corps
- Muscles accessoires travaillés : Noyau (rectus abdominis, erector spinae, transverse abdominis, intercostals)
- Muscles assistés : Le corps entier
- Exercices améliorés : Presse aérienne, squat, soulevé de terre, rangée courbée
Comment:
Ajustez les sangles d’un TRX ou d’un système de suspension au niveau du milieu du tibia. Mettez-vous dans une planche sur les avant-bras avec vos pieds dans les boucles, la tête, les hanches et les talons alignés et les coudes sous vos épaules. Engagez vos fessiers pour éviter que le bas du dos ne s’affaisse. En utilisant vos avant-bras comme levier, poussez votre corps vers l’arrière, en redressant vos bras jusqu’à ce que vos oreilles viennent au-dessus de vos coudes. Faites une pause, puis revenez lentement au début.
Noter: Ce mouvement doit être fait avec contrôle; ne vous contentez pas de vous balancer d’avant en arrière comme dans une aire de jeux.
Presse coudée Kettlebell
- Muscles accessoires travaillés : Trapèze inférieur et moyen
- Muscles assistés : Deltoïdes, rhomboïdes, dorsaux
- Exercices améliorés : Chin-up, pulldown, développé couché
Comment:
Tenez la poignée d’un kettlebell avec les deux mains devant vous, les coudes pliés à 90 degrés. Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. En gardant votre torse stable, faites glisser doucement le kettlebell vers l’extérieur le long du même plan que votre torse jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus en ligne avec vos oreilles. Maintenez la position pendant une demi-seconde, puis revenez lentement au début.
Noter: Faites-le avec un kettlebell léger afin de maintenir le bon angle de pression.
Peterson Step Up
- Muscles accessoires travaillés : Vastus medialis oblique (« muscle quadriceps en forme de larme »)
- Muscles assistés : Les trois muscles quadriceps restants
- Exercices améliorés : Squat, saut pliométrique, soulevé de terre
Comment:
Tenez-vous au sommet d’une petite boîte avec un pied sur le bord, le pied fléchi, la jambe tendue. Pliez lentement votre genou debout, en abaissant votre talon fléchi vers le sol jusqu’à ce qu’il touche légèrement. Faites une pause, puis poussez à travers le pied debout pour revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Noter: Ce n’est pas grave si le talon de votre jambe d’appui se détache de la boîte.
Tirage du visage
- Muscles accessoires travaillés : Deltoïdes postérieurs, trappes médianes, rhomboïdes
- Muscles assistés : Deltoïdes médiaux, dorsaux
- Exercices améliorés : Rameur à un bras, pulldown, presse au-dessus de la tête
Comment:
Fixez une bande de résistance légère à modérée autour d’un objet stable tel qu’un rack de squat. Tenez-vous à quelques mètres de la base de la machine et tenez la bande à hauteur d’épaule, les bras tendus et repliez vos omoplates. Poussez vos coudes vers l’extérieur et vers l’arrière pour écarter la bande et vers votre front, en essayant d’avoir le plus de distance possible entre vos mains. Revenez lentement au début.
Noter: Assurez-vous d’ouvrir vos bras pendant que vous tirez pour engager au mieux les déséquilibres musculaires appropriés.
Pull-Through
- Muscles accessoires travaillés : Fessiers, ischio-jambiers
- Muscles assistés : Bas du dos, abdominaux
- Exercices améliorés : Soulevé de terre roumain, squat, bonjour
Comment:
Fixez une bande de résistance basse sur un objet stable et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, face à l’ancre avec la bande entre vos pieds. En gardant le dos plat, articulez les hanches et saisissez la bande avec les deux mains, les bras longs, et laissez la bande tirer vos mains entre vos jambes vers l’ancre. En gardant le dos plat, avancez avec vos fessiers et vos hanches, en tirant la bande vers le haut et à travers vos jambes jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Revenez lentement au début et répétez tout de suite.
Noter: Vos bras ne sont qu’un point d’ancrage pour la bande pendant que vos fessiers et vos hanches fonctionnent, comme un swing de kettlebell, alors ne tirez pas avec eux lorsque vous effectuez cet exercice.
