Il est facile de prendre l’habitude de penser aux entraînements d’une manière assez simple, en noir et blanc : augmentez le nombre de répétitions effectuées ou augmentez le poids soulevé, et vous ferez des gains. C’est peut-être vrai, mais de nombreux facteurs entrent en ligne de compte pour progresser, même lorsque vous suivez des méthodes éprouvées.
Des éléments tels que le type de corps et l’historique d’entraînement peuvent jouer un rôle important dans l’efficacité d’un exercice donné pour un athlète en particulier. Selon la corpulence d’une personne – longueur des membres, masse, etc. – ce n’est peut-être pas la tâche la plus simple de se mettre en position pour un exercice donné. Essayer d’ajouter des répétitions ou du poids à l’image peut aggraver cette mauvaise situation et vous mettre en territoire de blessures potentielles. Même avec des exercices de poids corporel, c’est une tâche plus importante pour un haltérophile de jeter son propre poids par rapport à, disons, un gymnaste.
En ce qui concerne les entraînements au poids du corps, il n’est pas toujours facile d’éliminer plus de répétitions. Mais la pratique rend parfait, et il peut être intimidant de penser à ajouter plus de pompes à vos séances d’entraînement alors qu’en faire cinq est un défi.
Entrez les bandes de résistance.
Beaucoup de gens considèrent les bandes comme un accessoire – qu’il s’agisse de les ancrer à une porte pour effectuer des rangées en remplacement de poids plus lourds, de les utiliser pour activer les tissus dans le cadre d’un échauffement ou de les utiliser comme un moyen d’aider les mouvements comme les tractions. Ils ne sont pas souvent considérés comme un véritable aliment de base pour faire des gains et augmenter l’efficacité d’un entraînement, mais ils peuvent certainement l’être.
Pourquoi les bandes ?
Tout a à voir avec le profil de résistance des bandes par rapport aux autres poids. Le profil de résistance est la façon dont l’intensité du poids ou de la résistance change au cours d’une répétition. Étant donné que les bandes s’étirent et se resserrent au fur et à mesure que vous tirez dessus, les exercices de bande sont plus difficiles dans les plages de fin des mouvements pour lesquels vous les utilisez – là où la bande est la plus étirée – par rapport aux phases de début.
Plus important encore, cela peut fonctionner dans le sens inverse, en aidant un mouvement que vous ne pouvez pas terminer autrement. Et comme la bande se resserre au fur et à mesure qu’elle s’étire, elle finit par aider principalement aux parties d’un exercice où vous en avez le plus besoin (pensez : le bas d’un pull-up si vous avez une bande enroulée autour de votre jambe ou de votre pied).
Lors de la sélection des bandes, gardez à l’esprit que les bandes de boucle sont les plus universelles ; ils peuvent être attachés autour de n’importe quel objet solide et peuvent être utilisés dans le plus grand nombre d’ascenseurs, par rapport aux bandes qui ont des extrémités. La plupart des bandes sont vendues individuellement, donc acheter une variété de niveaux de résistance ou un multi-pack avec le spectre complet offert par une marque est une bonne idée pour vous assurer d’avoir ce dont vous avez besoin pour vos entraînements.
Les 5 meilleurs exercices assistés par bande
Si certains exercices de poids corporel sont tout simplement hors de portée, ou Si vous pouvez généralement assommer 50 pompes mais que vous êtes fatigué d’un entraînement intensif du haut du corps, prendre un peu de poids peut faire la différence entre un ensemble réussi et techniquement solide, et celui qui est tout le contraire.
Ces 5 exercices assistés peuvent vous aider à répéter plus de mouvements difficiles.
Exercice 1 : Pompes assistées par bande
L’utilisation de la bande pour aider les pompes élimine le besoin de les exécuter à partir de vos genoux ou sur une surface surélevée et permet à la place de les exécuter à partir des orteils, à plat sur le sol. Cela peut renforcer la confiance envers les pompes sans assistance et constitue un meilleur moyen d’évaluer les progrès – utilisez simplement une bande de plus en plus fine pour moins d’assistance selon vos capacités.
Installez le groupe sur deux niveaux, des endroits surélevés et stables, comme la fin d’une station de squat. Placez la bande sous votre cage thoracique pour encourager une bonne technique. La tension de la bande à cet endroit peut fournir un signal pour garder votre cœur élevé et engagé, sans s’affaisser, tout au long.
Exercice 2 : traction assistée par bande
Enrouler une bande autour du haut d’une station de traction ou d’une cage de squat et placer un pied à l’intérieur de la boucle crée un système qui peut aider à « élinguer » le corps jusqu’au sommet de l’ascenseur. Cela aide particulièrement la partie inférieure de l’ascenseur, l’endroit où la plupart des haltérophiles ont des problèmes.
La bande est la plus étirée en position de suspension complète, il y aura donc plus d’assistance tout au long de cette phase, ce qui vous permettra de régler plus facilement vos épaules et de tirer avec vos dorsaux. L’utilisation d’une boîte ou d’une marche pour planter la jambe libre, afin d’aider au montage/démontage peut être utile ici.
Exercice 3 : Boucle nordique inversée assistée par bande
Nous parions que vous n’avez jamais vu celui-ci auparavant.
Le Nordic inversé est un mouvement quad moins connu mais super efficace qui leur permet de se contracter à partir d’une position allongée. Vous auriez du mal à trouver de nombreux exercices de quad qui font cela. Le problème est que la plupart des gens n’ont pas la force de devenir très « bas » lors de l’exécution de cela, et encore moins tout en gardant une bonne forme où le corps reste sur une seule ligne, sans pli au niveau des hanches.
Attacher une bande à un objet solide devant vous permet une plus grande amplitude de mouvement et permet aux haltérophiles de tous niveaux de force (ou de fatigue) de le faire plus efficacement.
Exercice 4 : Squat pistolet assisté par bande
Les squats de pistolet sont notoirement difficiles, et souvent cela a à voir avec la construction d’un athlète. L’utilisation d’une bande pour créer un « filet de sécurité » à travers une cage de squat et s’y asseoir peut rendre cet exercice possible alors qu’il ne l’était pas auparavant.
Gardez à l’esprit que plus le filet de sécurité est placé haut, plus les bandes aideront à la portance. En d’autres termes, si vous n’êtes pas doué pour les pistolets, il peut être judicieux de placer les bandes plus près du niveau des ischio-jambiers ou des fessiers, alors que vous pourriez être plus enclin à placer les bandes plus près du niveau des genoux si vous ‘re déjà assez bon à ceux-ci.
Exercice 5 : Déploiement assisté par bande
L’utilisation d’une bande pour soulager une partie de la charge de votre cœur permet d’effectuer des déploiements à partir des orteils. Pour les haltérophiles plus gros et plus lourds ou les personnes avec des membres plus longs, cette modification est une évidence. Pour les faire, placez la bande autour du haut d’une station de traction, puis autour de votre cage thoracique. Cette assistance légère peut permettre une flexion très complète de l’épaule pour un grand défi anti-extension pour les abdominaux. C’est aussi un monde de différence par rapport aux déploiements à partir des genoux. L’épaisseur de bande utilisée, comme vous l’avez probablement deviné, devrait dépendre de votre niveau de compétence et de force, en particulier par rapport à votre taille et votre poids.
Exercice 6 : L-Sit assisté par bande
On l’admettra, celui-ci est réservé aux stagiaires plus intermédiaires. Même s’il fournit une assistance au mouvement classique, c’est toujours un sacré défi et nécessite un tronc, des hanches et des quadriceps solides. Pour les faire, asseyez-vous sur le sol, puis enroulez la bande de boucle autour de votre dos et sous vos bras. Enroulez l’autre côté de la bande autour de la pointe de vos pieds pendant que vous redressez vos jambes et mettez-vous en position assise en L. En gardant les genoux joints, les jambes verrouillées et les orteils pointés, appuyez votre corps sur le sol.
Il est important de bien s’appuyer sur tout votre corps et de viser à lever les pieds le plus haut possible. Si vous pouvez faire cela pendant 15 secondes ou plus, vous êtes une rockstar.
Tout mettre ensemble : 2 séances d’entraînement
Nous ne vous laissons pas pendre. Ces séances d’entraînement s’adresseront respectivement aux débutants et aux stagiaires avancés, imitant les scénarios que vous pourriez rencontrer.
En fonction de votre niveau de compétence, n’hésitez pas à les essayer, en suivant les directives décrites ci-dessus.
Entraînement assisté par bande pour débutant
- A1) Push-up assisté par bande – 10 répétitions
- A2) Curl nordique inversé assisté par bande – 10 répétitions
Effectuez un sur-ensemble pendant 4 tours. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds.
- B1) Pull-up assisté par bande – 8 répétitions
- B2) Squat de gobelet avec haltères – 10 répétitions
Effectuez un sur-ensemble pendant 4 tours. Reposez-vous 90 secondes entre les rounds.
- C1) Déploiement de la roue abdominale assistée par bande – 6 répétitions
- C2) Squat pistolet assisté par bande – 6 répétitions/jambe
Effectuez un sur-ensemble pendant 4 tours. Reposez-vous 90 secondes entre les rounds.
Entraînement avancé assisté par bande
- A1) Développé couché incliné avec haltères – 15 répétitions
- A2) Push-up assisté par bande – Max reps
Effectuez un ensemble composé de 4 tours. Reposez-vous 90 secondes entre les rounds.
- B1) Fente de marche BB — 24 foulées
- B2) Squat pistolet assisté par bande – 8 répétitions par jambe
Effectuez un ensemble composé de 4 tours. Reposez-vous 90 secondes entre les rounds.
- C1) Déploiement de la roue abdominale assistée par bande – 8 répétitions
- C2) L-Sit assisté par bande — 15 secondes
Effectuez comme un ensemble composé de 3 tours. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds.
- D) Pull-ups assistés par bande – 5 répétitions – Chaque minute sur la minute * pendant 8 minutes.
* Chaque entraînement minute sur minute signifie qu’une série de 5 répétitions sera effectuée au début de chaque minute d’une horloge de course. Cela devrait laisser environ 45 secondes de cette minute pour servir de temps de repos avant le début de votre prochain set. Comme mentionné, cela doit être effectué pendant 8 minutes d’affilée, soit un total de 40 tractions pour compléter l’entraînement.
