Tomber. Lorsque l’humidité de l’été augmente, le soleil brille, l’air est frais et il y a non meilleur moment pour faire votre entraînement à l’extérieur. La piste est ne pas juste pour courir. Avec un minimum d’équipement, vous pouvez transpirer et #sortir. Au lieu d’aller simplement courir un jour d’automne ensoleillé, vous pouvez avoir un endroit sûr pour faire de l’entraînement en résistance. et devenir en sueur.
Équipement nécessaire: Haltère ou kettlebell (tout poids avec lequel vous vous sentez à l’aise) et une corde à sauter.
Réchauffer: Commencez par un jogging facile pendant quelques tours autour de la piste.
Effectuez le circuit suivant pour un entraînement sur piste difficile :
- Course de 400 mètres
- 15 balançoires Kettlebell
- 30 Double-Under/60 Simple-Under*
- 10 fentes de marche au-dessus de la tête
- Course de 400 mètres*
- 10 balançoires Kettlebell
- 30 Double-Under/60 Simple-Under*
- 10 fentes de marche sur le rack avant (chaque jambe)
- Course de 400 mètres
- 10 squats en gobelet
- 30 Double-Under/60 Simple-Under*
- 30 rebondissements russes
- 15 burpees sur kettlebell/haltère
- Course de 400 mètres
* Double-under avec une corde à sauter deux passes pour chaque saut/simple-under une passe pour chaque saut ou corde à sauter traditionnelle. Alternez entre courir et sauter à la corde entre chaque tour.
Utilisez votre kettlebell ou haltère pour effectuer ces exercices autour de la piste :
Burpees sur kettlebell ou haltère
Utilisez votre équipement sélectionné pour rendre les mouvements de poids corporel comme les burpees plus difficiles.
Fente de marche du porte-bagages avant
Positionnez le kettlebell sur votre épaule avec votre coude haut, en vous appuyant sur votre ligne médiane pendant que vous effectuez la fente de marche.
Squat de gobelet
Saisissez le corps du kettlebell ou la tête de l’haltère dans vos mains et effectuez un squat aérien. Amener le poids devant vous rend un squat typique plus difficile. Utilisez toute votre amplitude de mouvement (si vous le pouvez, sans douleur), en cassant vos genoux à 90 degrés.
Balançoire Kettlebell
Utilisez vos hanches pour pousser le kettlebell vers le haut et au-dessus de votre tête afin que le bas du kettlebell soit orienté vers le vrai nord au-dessus de votre tête. Contrôlez le swing en descendant et ne laissez pas le kettlebell flop incontrôlé entre vos jambes. Vous devriez serrer vos fessiers à la fin de chaque hip pop qui envoie le kettlebell vers le haut et au-dessus de votre tête.
Fente de marche aérienne
Empilez le kettlebell sur votre épaule et poussez-le vers le haut dans la position au-dessus de la tête. Ajustez le poids au-dessus de votre tête afin qu’il soit juste à côté ou derrière votre oreille. Cet exercice intègre la stabilité de l’articulation médiane et gléno-humérale. Dix répétitions au total avec une surcharge de poids modérée devraient être difficiles.
Torsion russe
En tenant la tête du kettlebell avec les deux jambes vers le haut et en soutenant votre ligne médiane, appuyez sur chaque côté du kettlebell au sol pour cibler votre tronc et vos obliques.
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