Si vous êtes comme moi, vous êtes sérieux lorsqu’il s’agit de tirer le meilleur parti d’un entraînement du bas du corps. Bonjour, cuisses et fessiers ! Le ballon de stabilité est un outil de base pour ce type de travail qui ne semble jamais vieillir. Vous savez ce gros ballon qui rebondit au gymnase que certains d’entre nous adorent… et d’autres regardent de côté et continuent de marcher. Eh bien, si vous souhaitez développer votre force, votre équilibre et votre stabilité – et un bas du corps d’apparence stellaire – cet entraînement ne vous décevra pas. Commençons et générons une force sérieuse !
Effectuez les exercices suivants dans un circuit pour vous mettre au défi et ressentir la brûlure.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat fendu bulgare | 4-5 | 10-12 (chaque jambe) |
| Fente latérale | 4-5 | 10-12 (chaque jambe) |
| Hyperextension inversée | 4-5 | 15 |
| Pont fessier à une jambe | 4-5 | 10-12 (chaque jambe) |
| Coup de hanche | 4-5 | 15 |
Coup de hanche
Placez le ballon de stabilité sur le sol. Allongez vos omoplates et votre cou sur le ballon de stabilité avec vos pieds plantés sur le sol devant vous. Abaissez vos hanches pour que vos fessiers entrent presque en contact avec le sol. Lorsque vous soulevez vos hanches, passez par les talons de vos pieds et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
Pont fessier à une jambe
Allongez-vous sur le sol avec le ballon de stabilité à vos pieds. Placez le talon d’une jambe sur le ballon de stabilité et pliez le genou. Votre autre jambe doit être levée droite. Poussez à travers le talon sur le ballon pour vous permettre d’étendre vos hanches vers le haut et de soulever vos fessiers du sol. Serrez et maintenez, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
Fente latérale
Placez un ballon de stabilité à côté de vous. Éloignez-vous d’environ 1 pied du ballon. Placez la jambe qui est proche du ballon sur le dessus du ballon de stabilité. Obtenez votre équilibre, le tronc serré et le torse droit. Commencez à abaisser votre corps dans une fente latérale. Votre jambe qui est au sol se pliera pendant que vous vous précipitez. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
Squat fendu bulgare
Placez un ballon de stabilité derrière vous pendant que vous vous tenez droit. Décalez vos jambes comme si vous étiez sur le point de faire une fente. Soulevez une jambe et placez-la derrière vous sur le ballon de stabilité. Obtenez votre équilibre, le tronc serré et le torse droit. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vous soyez presque à l’horizontale et que votre genou soit aligné avec votre pied avant. Remontez par votre talon avant jusqu’à la position de départ.
Hyperextension inversée
Allongez-vous sur le ventre au-dessus du ballon de stabilité. Placez vos mains et vos pieds sur le sol. Installez-vous en gardant les mains au sol, engagez vos hanches, soulevez vos jambes du sol et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
