Le jour des jambes est difficile, mais tous vos mouvements ne doivent pas nécessairement être des squats qui tremblent. En fait, terminer votre entraînement avec des mouvements non pondérés à l’aide d’un ballon de stabilité peut aider à soulager les douleurs du lendemain et à augmenter l’amplitude des mouvements.
« Ces trois mouvements sont conçus pour étirer et contracter simultanément les muscles du bas du corps et du tronc », explique Martina Farnham, NASM, et propriétaire de Today’s Fit Women à Houston, en Pennsylvanie. Selon Farnham, les petits muscles stabilisateurs de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc se contractent tandis que les plus gros s’allongent.
Faites cet entraînement, conçu par Farnham, à la fin de votre entraînement pour les jambes en utilisant les plages de répétitions prescrites, et concentrez-vous sur l’approfondissement de votre amplitude de mouvement à chaque répétition.
Hyperextension inversée
Installer: Allongez-vous avec votre abdomen sur le dessus du ballon de stabilité et placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Centrez vos hanches sur le ballon avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos orteils touchant légèrement le sol.
Déplacer: Soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Tenez-vous ici et serrez vos fessiers, puis revenez au sol. Prenez quatre comptes lents pour faire chaque répétition. Faites trois séries de 15.
Rendez-le plus difficile : Soulevez vos jambes, ouvrez-les largement, puis fermez-les et abaissez-les jusqu’au sol.
Pointe: Même si vous êtes allongé sur le ventre, vous devez toujours contracter vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et aider à contrôler vos jambes lorsqu’elles se déplacent dans l’espace.
Fente latérale à une jambe
Installer: Tenez-vous avec le ballon de stabilité sur votre côté gauche. Placez l’intérieur de votre pied gauche sur le dessus du ballon, les orteils vers l’avant et la jambe tendue, et tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite.
Déplacer: Accroupissez-vous sur votre jambe droite et faites rouler le ballon loin de vous en appuyant dessus avec votre pied gauche. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible, inversez le mouvement et revenez au début, en poussant activement dans le ballon avec votre pied gauche pour activer les muscles de l’intérieur de la cuisse. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer. Faites trois séries de 10 sur chaque jambe.
Pointe: Ne vous penchez pas vers l’avant au niveau des hanches. Gardez votre poitrine levée et vos mains devant vous pour bien vous équilibrer, et concentrez le travail sur votre jambe et vos fessiers, pas sur le bas de votre dos.
Squat fendu bulgare
Installer: Tenez-vous debout avec le ballon de stabilité derrière vous et étendez une jambe vers l’arrière, en la plaçant avec les lacets sur le dessus du ballon. Placez vos mains sur vos hanches et tenez-vous droit.
Déplacer: Pliez votre genou avant et plongez vers le bas jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Étendez votre jambe et revenez au départ. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer. Faites trois séries de 10 chaque jambe.
Astuce La balle ne doit pas rouler pendant que vous faites cela. Appuyez légèrement sur le ballon avec votre pied arrière pour le maintenir stable.
