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Entraînement des jambes avec ballon de stabilité pour brûler les graisses

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Vous pensez probablement que le ballon de stabilité est un outil de renforcement du tronc et, oui, c’est une modalité mortelle pour cet objectif. Cependant, il existe d’autres façons d’utiliser le ballon auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé, comme ces mouvements qui font travailler vos jambes à 360 degrés ainsi que vos fessiers et vos hanches. Disposés dans un circuit metcon, ces exercices deviennent un entraînement brûlant les graisses, sans exception.

Échauffez-vous avec des étirements cardio légers et dynamiques tels que des balançoires de jambes, des touches d’orteils, des genoux hauts et des coups de pied dans les fesses. Ensuite, faites deux séries de fentes roulantes par jambe sans poids pour vous échauffer, puis lancez-vous dans l’entraînement : effectuez cinq séries de fentes roulantes en utilisant des haltères de plus en plus lourds pour repousser vos limites de force, ajouter de la masse musculaire maigre et épuiser vos réserves de glycogène tout en entraînant votre équilibre et proprioception. Ne vous reposez pas plus de 30 à 60 secondes entre les séries pour récupérer légèrement, en repoussant votre seuil métabolique.

Viennent ensuite deux supersets utilisant des répétitions élevées et de courtes périodes de repos pour élever votre fréquence cardiaque et faire passer votre brûlure à la vitesse supérieure. Ceux-ci sont programmés comme des mouvements de poids corporel, mais si vous souhaitez rendre l’entraînement plus intense ou axé sur la force, ajoutez des haltères ou des plaques aux exercices. Faites un suivi avec un travail de mobilité statique comme des étirements en 4 et des fentes de coureur.

Entraînement Stability-Ball Metcon

Exercer Ensembles Représentants
Fente roulée 5* 20, 15, 12, 10, 5 (chaque jambe)
Squat latéral à une jambe, sur-ensemble avec Superman Squeeze 2-3 20-25 (chaque jambe), maintien de 15 secondes (3x)
Pont à deux jambes, superset avec Prone Glute Lift 2-3 20-25, à l’échec

*Cela n’inclut pas deux séries d’échauffement de 10 à 15 répétitions par côté en utilisant uniquement le poids du corps.

Fente roulée

Tenez-vous sur une jambe et étendez l’autre jambe derrière vous et placez votre pied, lacets vers le bas, sur le ballon. Pliez votre genou debout et plongez vers le bas, en faisant rouler le ballon derrière vous pendant que vous descendez, en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils et votre poitrine levée. Lorsque vous êtes descendu le plus bas possible, appuyez votre jambe arrière dans le ballon pour activer les quadriceps et les hanches et faites-le rouler vers l’avant lorsque vous vous tenez debout. Lorsque vous commencez à ajouter des poids, vous pouvez les tenir à vos côtés ou à vos épaules pour un plus grand défi.

Squat latéral à une jambe

Tenez-vous sur une jambe et étendez l’autre jambe sur le côté pour que votre cheville repose sur le ballon, jambe droite. Reculez vos hanches et pliez votre genou debout, en faisant rouler le ballon latéralement loin de vous. Étendez votre jambe pour vous relever, en appuyant sur le ballon pour activer l’intérieur de vos cuisses lorsque vous le roulez vers vous.

Superman Squeeze

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête et tenez un ballon de stabilité entre vos pieds ou vos tibias. Serrez vos jambes ensemble pendant que vous soulevez vos jambes et le haut du corps du sol et maintenez pendant 15 secondes. Descendez lentement jusqu’au début, reposez-vous cinq secondes, puis répétez.

Pont à deux pieds

Allongez-vous face au sol et placez les deux pieds sur le ballon, les jambes droites. Étendez vos bras le long de vos côtés, puis appuyez sur vos hanches pour les aligner avec vos genoux et vos épaules et faites une pause. Descendez lentement jusqu’au début et répétez.

Lifting des fessiers enclins

Allongez-vous face contre terre sur le ballon avec vos hanches entièrement soutenues, votre tête neutre et vos mains posées à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous et ouvrez-les d’environ un pied. Maintenez le haut de votre corps stable pendant que vous soulevez vos jambes pour vous aligner avec vos hanches et faites une pause, puis abaissez-vous lentement au début.

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