La recherche montre que l’exercice aérobique peut légèrement augmenter votre taux de cholestérol HDL («bon») et que la musculation peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Vivez une vie plus longue et plus saine en combinant des entraînements cardio avec ce circuit de musculation en six mouvements.
1. Pompes
Adoptez la position de la planche avec les mains écartées à la largeur des épaules et les bras complètement tendus. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol et que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Poussez entre vos paumes comme si vous essayiez d’éloigner le sol de vous, jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
Durée: 3 séries de 15 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes.
2. Fente inversée avec haltères
Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, le torse haut et vos bras suspendus à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Faites un pas lent et contrôlé vers l’arrière avec votre pied droit et abaissez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol, en vous assurant que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville. Après avoir atteint le bas, poussez sur votre talon gauche et revenez à la position de départ. Jambes alternées.
Durée: 2 séries de 15 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 30 secondes.
3. Rangée pliée à un bras avec haltères
Commencez par placer votre genou droit et votre main droite sur un banc. Assurez-vous de garder votre dos droit et parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main gauche, le bras complètement tendu. Tirez le poids vers la cage thoracique jusqu’à ce que l’avant-bras soit parallèle au sol, faites une pause d’une seconde, puis abaissez lentement le poids en utilisant le contrôle.
Durée: 2 séries de 15 répétitions sur chaque bras. Reposez-vous pendant 30 secondes.
4. Fente révérence avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains tenant des haltères à vos côtés. Faites un grand pas en arrière en diagonale avec votre jambe gauche, en la croisant derrière votre droite. Pliez vos genoux (en abaissant votre genou gauche à environ un pouce du sol) et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse droite soit à peu près parallèle au sol. Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules aussi droites que possible. Poussez sur votre talon droit lorsque vous revenez à la position de départ, en vous assurant de serrer votre fessier droit lorsque vous revenez à la position de départ.
Durée: 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 30 secondes.
5. Craquement de balle de stabilité
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et placez vos jambes à la largeur des épaules sur le sol. Déplacez vos pieds pendant que vous vous roulez vers le bas, jusqu’à ce que la partie inférieure de votre dos soit sur le ballon. Assurez-vous de garder vos hanches sous vous, en rentrant votre coccyx vers votre cage thoracique tout le temps. Avec vos coudes écartés et votre menton sur votre poitrine, rentrez votre nombril et soulevez la partie supérieure de votre dos du ballon de stabilité (comme un craquement au sol). Redescendez lentement sur le ballon. Assurez-vous de contrôler tout mouvement avec le ballon de stabilité. Concentrez-vous sur une bonne respiration : expirez par la bouche lorsque vous vous relevez et inspirez par le nez lorsque vous revenez à la position de départ.
Durée: 3 séries de 15 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes.
6. Planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche et soutenez votre corps sur votre avant-bras gauche. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules, en empilant vos pieds les uns sur les autres.
Durée: 3 séries d’une prise de 30 secondes de chaque côté.
