Incorporez ces trois mouvements à votre propre routine ou complétez-les successivement pour un entraînement formidable de renforcement du dos.
Élévation du delta arrière avec haltères
Muscles cibles : deltoïde postérieur
Muscles synergistes : petit rond, sous-épineux, deltoïde latéral
D’installation: Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et penchez-vous en avant. Tenez un haltère dans chaque main à bout de bras.
Action: Soulevez lentement les haltères sur les côtés et jusqu’à la hauteur des épaules tout en rapprochant vos omoplates. Abaissez lentement les haltères et ramenez-les à la position de départ. Gardez le haut du corps immobile tout au long du mouvement. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Haussement d’épaules à la barre
Muscles cibles : trapèze supérieur
Muscles synergistes : pièges moyens, élévateur des omoplates
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une barre ou une barre EZ avec une prise en pronation à la largeur des épaules.
Action: Haussez lentement les épaules vers le haut en contractant le muscle trapèze supérieur. Revenez lentement à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Soulevé de terre jambes raides
Muscles cibles : ischio-jambiers
Muscles synergistes : grand fessier, érecteur du rachis, grand adducteur
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez une barre ou une barre EZ à bout de bras, en maintenant les genoux légèrement fléchis.
Action: Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière, en faisant glisser la barre le long de l’avant de vos cuisses tout en l’abaissant au niveau des tibias. Gardez votre dos plat et ne le laissez pas s’arrondir à aucun moment. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous descendez. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol ou juste avant le point où votre dos commence à s’arrondir. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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