Sport

5 mouvements vers une meilleure poitrine

Souviens-toi de moi? Vos pectoraux ?

Bien que nous admettions que ce n’est pas le groupe musculaire le plus glamour à exercer, sachez que l’entraînement de la poitrine n’est pas seulement pour les gars costauds et grognants sur le sol du gymnase. Pensez-y : si vous entraînez régulièrement votre dos sans prêter attention à la partie supérieure avant de votre torse (c’est-à-dire vos pectoraux), vous pourriez vous retrouver avec un grave déséquilibre physique. Et gardez à l’esprit qu’à chaque mouvement de poussée que vous faites pendant votre entraînement de la poitrine, vos deltoïdes et vos triceps – deux des zones les plus accrocheuses du haut du corps d’une femme – entrent également dans l’action.

Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, en laissant 48 heures de repos entre les routines, pour de meilleurs pectoraux – et oui, des épaules et des bras – en moins d’un mois !

Développé couché avec haltères

Muscles cibles : grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial

D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat et tenez une barre à un pouce ou deux au-dessus de votre poitrine, en écartant vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules [A].

Action: Poussez la barre loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus mais non verrouillés [B]. Abaissez lentement le dos à la position de départ. Répétez l’opération pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Haltère Decline Flye

Muscles cibles : grand pectoral

D’installation: Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné, les deux pieds fixés sous le rembourrage pour les pieds. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras sur les côtés [A].

Action: Gardez les coudes légèrement pliés et bougez de vos épaules uniquement pour amener les deux haltères juste au-dessus de votre poitrine [B]. Faites une pause, puis tendez lentement les bras pour revenir au point de départ. Faites 12 répétitions, 3 fois.

Machine de presse pectorale

Muscles cibles : grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial

D’installation: Asseyez-vous devant la machine, les deux pieds à plat sur le sol et les poignées au niveau du haut de votre poitrine (ajustez la hauteur du siège si nécessaire). Saisissez chaque poignée avec une prise en pronation.

Action: Sans cambrer le dos, poussez les deux poignées loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient droits mais déverrouillés. Pliez lentement vos bras pour revenir au départ – ne reposez pas les poids sur la pile entre les répétitions. Visez 10 à 12 répétitions et répétez deux fois pour un total de 3 séries.

Machine Pec Flye

Muscles cibles : grand pectoral

D’installation: Positionnez-vous sur une machine à pec flye de sorte que vos pieds soient fermement plantés sur le sol et que les poignées soient de chaque côté à environ la hauteur des épaules. Tenez une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant [A].

Action: En gardant les coudes légèrement fléchis, contractez vos pectoraux en rapprochant les poignées devant votre poitrine [B]. Ouvrez lentement vos bras pour revenir au départ. Poussez-vous pour faire 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Push-up

Muscles cibles : grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial, abdomen transverse

D’installation: Mettez-vous en position de pompes, en soutenant votre poids entre vos mains et vos orteils. Vos bras doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus larges ; gardez vos pieds ensemble ou espacez-les davantage pour plus de soutien.

Action: En gardant le dos droit, pliez les coudes pour abaisser votre buste vers le sol. Assurez-vous que votre tête reste alignée avec le reste de votre corps – ne la laissez pas avancer. Tendez les bras pour revenir au départ. Visez 3 séries d’autant de répétitions que possible !

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