Maintenant dans sa deuxième saison en tant qu’entraîneur sur « The Biggest Loser » de NBC, Jen Widerstrom atteint son rythme. Semaine après semaine, elle laboure les livres, découvrant les corps et les esprits avec confiance et une honnêteté rafraîchissante. L’antithèse de son prédécesseur féminin, Widerstrom est le copain heureux que vous voulez réchauffer le tabouret à côté de vous à l’happy hour, le crieur facile qui sanglote avec vous lorsque votre poisson de compagnie Fido est rincé, le partenaire d’entraînement de soutien que vous avez toujours voulu à la salle de gym qui peut vous faire squatter un seul… plus… représentant.
Avec cet entraînement, Widerstrom vous prépare pour la saison des bikinis. « C’est un moment très vulnérable – peu importe à quel point vous êtes beau – de laisser tomber votre short et d’enlever votre haut et vous voilà en maillot de bain », déclare Widerstrom. «Il y a une tendance estivale inquiétante à rétrécir – à devenir maigre pour pouvoir enfiler un maillot de bain. Mais je ne pense pas que cette idée célèbre la forme féminine ou soutienne la façon dont la majorité des femmes sont construites. Je sais que mon corps ne veut pas être maigre, il veut être athlétique. Donc, cet entraînement consiste à obtenir un corps de plage athlétique, tonique et fabuleux.
Pour atteindre cet objectif, Widerstrom a conçu un programme exclusivement pour Oxygène c’est une question de forme, de fonction et, surtout, de vitesse. « L’entraînement à la vitesse est athlétique et créera une forme ainsi que la maigreur que vous souhaitez lorsque vous portez un maillot de bain », dit-elle. « Il brûle également plus de calories et épuisera les groupes musculaires que vous souhaitez cibler pour la saison du bikini – les épaules, le ventre et cette zone de 3 pouces entre votre cul et vos cuisses qui dépasse de votre bikini – vous savez de quoi je parle sur! »
Les choses à faire et les détails de mon entraînement
Par Jen Widerström
«Les cinq mouvements que j’ai choisis sont basés sur la puissance et de nature athlétique, et ils se concentrent sur de grands groupes musculaires pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix. La partie du mouvement qui se concentre sur la vitesse est surlignée en jaune dans la description – elle doit être explosive, dynamique et puissante.
Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est une barre (de 20 à 45 livres, selon votre niveau) et des plaques de pare-chocs – de grands disques en caoutchouc qui pèsent environ 10 livres chacun. Trouvez un espace ouvert où vous pouvez vous déplacer librement, puis lancez-vous.
• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec une activité corporelle totale — cardio comme ramer, courir/jogger ou faire du yoga.
• Faites chaque mouvement trois à cinq fois avec votre poids corporel ou une barre plus légère, en pratiquant les schémas de mouvement que vous utiliserez pendant l’entraînement. Ensuite, installez votre barre et démarrez le chronomètre.
• Faites les mouvements dans l’ordre indiqué, en utilisant une bonne posture tout en passant rapidement de l’un à l’autre, en utilisant le même poids pour chaque mouvement. Cela signifie que vous devrez choisir un poids avec lequel vous pourrez effectuer tous les mouvements confortablement pour le nombre de répétitions prescrit. Si votre forme ou votre vitesse en souffre, laissez tomber le poids ; si le poids est léger pour un certain mouvement, augmentez la vitesse.
• Le schéma de répétition est une échelle ascendante, ce qui signifie que vous ajoutez des répétitions à chaque tour. Vous commencerez avec quatre répétitions de chaque mouvement, puis passerez à huit, puis à 12, puis à 16, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous maximisez votre temps.
• Il y a une limite de temps de 20 minutes pour cet entraînement. Notez le nombre de répétitions que vous avez atteint et essayez de le battre la prochaine fois !
• Faites cet entraînement jusqu’à deux fois par semaine pour retrouver la forme et la confiance nécessaires pour tout mettre à nu à la plage !
Presse à un bras
Jen dit : «Ce mouvement est en fait comme deux stations en une, puisque vous répéterez les répétitions de chaque côté de votre corps. Donc quatre sur chaque bras, huit sur chaque bras et ainsi de suite. Et c’est génial parce que ça fait travailler les fessiers, la taille et les épaules en même temps.
Installer: Retirez une plaque de l’extrémité de votre barre et placez-la à plat sur le sol. Placez l’extrémité de la barre à l’intérieur du trou de la plaque pour créer une mine terrestre de fortune. À l’extrémité opposée, tenez la barre avec votre main gauche juste derrière la plaque et adoptez une position décalée avec votre pied gauche légèrement en arrière et vos hanches et votre corps légèrement tournés à l’opposé de la barre.
Déplacer: Pliez vos genoux et chargez, puis explosez vers le haut, en tournant vos hanches et vos épaules vers la barre et en appuyant sur la barre vers le haut et vers l’avant jusqu’à une extension complète de votre bras. Revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Transférez la puissance de votre entraînement de la hanche vers le haut à travers votre épaule et vers l’extrémité de votre bras pour pousser la barre vers le haut et vers l’avant avec autant de vitesse que possible.
Rouleau abdominaux
Jen dit : « Le bassin doit être neutre afin d’engager votre plancher pelvien inférieur et vos abdominaux transversaux. Pas de chien qui va à la salle de bain niché sous le coccyx ici – cela ferme votre cœur.
Installer: Faites glisser la plaque sur votre barre et fixez-la avec un clip. Agenouillez-vous devant la barre avec vos genoux sous vos hanches et placez vos mains sur la barre directement sous vos épaules. Verrouillez vos omoplates vers le bas pour sécuriser votre ceinture scapulaire et renforcer votre tronc.
Déplacer: En gardant votre cœur serré, éloignez lentement la barre de vous tout en gardant votre bassin neutre. Lorsque vous ressentez une certaine tension dans vos abdominaux, expirez et tirez sur vos abdominaux inférieurs – le nombril et en dessous – pour faire rouler la barre rapidement vers vos genoux et revenir au début.
Astuce Si vous êtes un nouvel athlète ou si vous n’êtes pas à l’aise avec ce mouvement, n’allez pas aussi loin. Roulez sur une distance plus courte pour commencer et progressez vers des distances plus longues à mesure que vous devenez plus fort.
Squat arrière tempo
Jen dit : « Cette technique de tempo génère un type d’engagement musculaire différent, activant votre chaîne postérieure et attaquant absolument ces 3 pouces sous votre cul qui dépassent de votre maillot de bain! »
Installer: Placez la barre sur le haut de votre dos et vos épaules – pas sur votre cou – et maintenez-la à l’extérieur de vos épaules avec vos coudes pointant vers le bas. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, le tronc renforcé.
Déplacer: Reculez vos hanches, puis pliez vos genoux et descendez au bas de votre squat en comptant lentement jusqu’à trois. Tenez en bas pendant un compte, puis montez de manière explosive, en poussant à travers vos talons et en étendant rapidement vos genoux et vos hanches pour revenir à la position debout.
Astuce Pour un défi supplémentaire, ajoutez un saut à ce mouvement : explosez hors du trou et accélérez si puissamment que vous quittez le sol.
Appuyez sur la poussée des épaules
Jen dit : « Votre énergie verticale doit rester verticale. Ne laissez pas votre cage thoracique éclater – cela change le mouvement. Tirez votre nombril vers l’intérieur et gardez votre cage thoracique connectée à votre estomac pour que tout bouge droit vers le haut.
Installer: Tenez la barre dans la position du rack avant – sur vos deltoïdes avant et votre clavicule avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules, les coudes levés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes légèrement tournées.
Déplacer: Descendez pour charger vos jambes et vos hanches, puis étendez-vous rapidement, en transférant l’énergie de vos hanches à travers vos bras et en l’utilisant pour pousser la barre puissamment vers le haut jusqu’à l’extension complète. Abaissez lentement la barre au début.
Astuce Ce n’est pas grave si vos talons remontent un peu pendant le mouvement, mais faites de votre mieux pour les maintenir bas et engagez vraiment vos fessiers pour mieux transférer l’énergie vers le haut.
Soulevé de terre sumo
Jen dit : « Voici un bon visuel pour aider à engager les fessiers et l’intérieur/extérieur de la cuisse : lorsque vous vous levez, poussez vos orteils vers l’extérieur et faites glisser vos talons vers l’intérieur. Ne faites pas vraiment ça, imaginez simplement que vos pieds exercent une pression dans ces directions pour engager ces muscles.
Installer: Tenez-vous derrière la barre avec une position large, les jambes tournées et les orteils sous la barre. Prenez la barre en pronation à la largeur des épaules et laissez tomber vos hanches vers le bas et vers l’arrière de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains et que votre poitrine soit au-dessus de la barre. Emballez vos omoplates pour sécuriser votre ceinture scapulaire. Votre tête et votre colonne vertébrale doivent être alignées. ne cambrez pas votre cou.
Déplacer: Étendez rapidement vos jambes et vos hanches, en gardant le dos plat lorsque vous tirez la barre vers le haut en ligne droite et que vous vous relevez. Revenez lentement au début et répétez tout de suite.
Astuce Regardez le sol devant le bar – pas vers l’avant ou vers vous-même dans le miroir – pour garder votre colonne vertébrale alignée et votre tête neutre.
