Votre entraînement de bande de résistance en déplacement
Faites ces exercices dans l’ordre avec peu ou pas de repos entre les mouvements pour brûler un maximum de calories. Effectuez la routine entière deux à trois fois, en vous reposant pendant une à deux minutes entre les circuits, pour une excellente séance de sculpture de la tête aux pieds.
1. Squat et presse
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, deltoïdes antérieurs et latéraux
D’installation: Tenez-vous au centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les poignées de la bande à hauteur des épaules, les paumes vers l’avant.
Action: Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol [A], puis appuyez sur vos talons pour vous relever. Lorsque vous atteignez la pleine extension, poussez les poignées de la bande vers le plafond [B]. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
Astuce Parce que vous étirez la bande très loin lorsque vous étendez vos bras au-dessus de votre tête, utilisez une bande plus légère pour ce mouvement afin de protéger vos épaules.
2. Chest Press et Flye
Muscles cibles : pectoraux, deltoïdes antérieurs
D’installation: Ancrer la bande dans une porte. Tenez les poignées à hauteur d’épaule et faites un grand pas loin de l’ancre avec un pied. Étendez vos bras parallèles au sol, paumes vers le bas [A].
Action: Pliez vos coudes pour ramener vos mains vers vos épaules [B]. Inversez doucement le mouvement en appuyant sur les poignées en position étendue. Tournez vos paumes vers l’intérieur, pliez légèrement vos coudes et ouvrez grand vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient alignés avec votre torse [C]. Ramenez les poignées à la position de départ. Continuez en alternant les appuis et les mouches.
3. Fente avec boucle
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, biceps brachial
D’installation: Marchez au centre de la bande avec votre pied gauche. Tenez les poignées à vos côtés, les bras près de votre corps, les paumes vers l’avant. Reculez avec votre pied droit [A].
Action: En gardant vos bras serrés contre vos côtés, enroulez les poignées vers vos épaules [B]. Ensuite, pliez vos jambes pour descendre en fente [C]. Revenez à votre position debout, puis abaissez vos bras pour une répétition. Terminez toutes les répétitions avant de passer de l’autre côté.
4. Équilibrer l’extension des triceps
Muscles cibles : triceps brachial, transverse de l’abdomen
D’installation: Tenez-vous sur une extrémité de la bande avec votre pied droit et tenez l’autre extrémité dans votre main droite. Soulevez votre coude droit pour qu’il pointe vers le plafond et laissez tomber votre main derrière votre tête. Placez votre main gauche sur votre taille et soulevez votre genou gauche à hauteur de hanche devant vous.
Action: Redressez votre bras droit vers le plafond, en gardant votre bras près de votre oreille et votre tronc serré. Faites une pause en pleine extension, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
5. Soulevé de terre avec rangée
Muscles cibles : ischio-jambiers, grand fessier, grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes arrière
D’installation: Nouez une boucle dans la bande et tenez-vous dessus avec les deux pieds. Tenez les poignées à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
Action: En gardant les jambes droites, pliez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés [A]. Tirez les deux poignées vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates tout en gardant vos coudes près de vos côtés [B]. Faites une pause, puis abaissez vos mains et utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener votre corps à la position de départ.
6. Rotation du torse
Muscles cibles : obliques, transverses de l’abdomen, deltoïdes postérieurs et latéraux, pectoraux, trapèzes, rhomboïdes
D’installation: Ancrez la bande à hauteur d’épaule et tenez-vous latéralement à l’ancre, les pieds à la largeur des épaules pour plus de stabilité. Saisissez les deux poignées avec les bras tendus à hauteur de poitrine et faites pivoter votre torse et vos épaules vers l’ancre [A].
Action: Déplacez vos bras, vos épaules et votre torse comme une seule unité et éloignez-vous de l’ancre, en étirant la bande lorsque vous la tirez sur votre corps pour faire face à la direction opposée [B]. Déroulez lentement et revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté puis passez à l’autre.
