Si vous avez tendance à utiliser n’importe quel accessoire actuellement sur la machine à câble, vous manquez toute une variété d’exercices. Nous vous présentons sept des suspects habituels et vous expliquons ce qu’ils sont, comment les utiliser et pourquoi diable vous devriez les essayer.
Qu’y a-t-il avec ma poignée ?
Prise neutre : paumes face à face (lorsque les avant-bras sont parallèles au sol, illustré) ; face aux côtés de votre corps (lorsque les bras sont étendus)
Prise sournoise : Paumes tournées vers le plafond (lorsque les avant-bras sont parallèles au sol) ; face derrière vous (lorsque les bras sont tendus au-dessus de la tête)
Prise en pronation : Paumes tournées vers le sol (lorsque les avant-bras sont parallèles au sol) ; face vers l’avant (lorsque les bras sont étendus au-dessus de la tête, illustré)
5 raisons de s’attacher
1. Les accessoires peuvent frapper vos muscles sous différents angles pour fournir une stimulation supplémentaire.
2. Les machines à câble offrent une tension constante, donnant aux mouvements de poids libres standard (c’est-à-dire des boucles de biceps) une nouvelle torsion et une nouvelle sensation.
3. Avoir une liste de mouvements alternatifs dans votre arsenal est essentiel pendant les heures de pointe au gymnase.
4. Les supersets et les drop sets sont faciles avec des câbles. (Essayez les boucles de biceps à barre cambrée associées à des extensions de triceps au-dessus de la tête à barre cambrée.)
5. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices avec la plupart des accessoires, sans jamais bouger de votre place.
Corde
Qu’est-ce que c’est? Une corde en nylon avec deux extrémités nouées ou plastifiées qui passe à travers une manchette en métal.
Pourquoi l’utiliser ? Comme la corde est flexible, vous pouvez écarter ou rapprocher vos mains pour créer une nouvelle tension dans les muscles, ce que vous ne pouvez pas faire avec des attaches fixes ou des haltères.
Muscles les plus sollicités : biceps, triceps, épaules, trapèzes, abdominaux, dos
Mouvements à poulie basse : flexions des biceps en marteau (prise neutre), rangées verticales (prise en pronation), extension des triceps au-dessus de la tête (prise neutre), rangée à deux bras (prise neutre)
Mouvements à poulie haute : pression sur les triceps (prise neutre), craquements à genoux (prise neutre), tirage vertical debout (prise neutre)
Autres utilisations/Remarques :
• Essayez de tenir les deux extrémités de la corde d’une main pour faire une fixation d’une seule main. • Faites des extensions de triceps à un bras au-dessus de la tête, des rangées à un bras et des curls marteau à un bras.
Barre en V
Qu’est-ce que c’est? Une poignée en métal en forme de V.
Pourquoi devrais-je l’utiliser ? L’espacement fixe de l’accessoire permet de cibler les triceps et les biceps uniformément des deux côtés du corps. Il cible également les muscles de l’avant-bras, ce qui renforcera votre prise en main.
Muscles les plus sollicités : biceps, triceps, dos, abdominaux
Mouvements à poulie basse : flexions des biceps (prise neutre), extensions des triceps au-dessus de la tête (prise neutre)
Mouvements à poulie haute : pressions sur les triceps (prise neutre), craquements à genoux (prise neutre)
Autres utilisations/Remarques :
• Effectuez un pulldown à prise rapprochée en vous attachant à une station de câble aérienne assise.
Poignée en V
Qu’est-ce que c’est? Une poignée en métal solide qui ressemble à un « V » renversé ou à une tente.
Pourquoi devrais-je l’utiliser ? Il offre une prise neutre, qui n’est pas disponible avec les haltères et autres accessoires à barre droite, pour cibler différents muscles du dos et des bras.
Muscles les plus sollicités : dos (dont les trapèzes et les rhomboïdes), avant-bras
Mouvements assis : Rangées assises (prise neutre)
Mouvements à poulie haute : pulldowns à prise rapprochée (prise neutre)
Autres utilisations/Remarques :
• Placez-vous au-dessus d’une barre de traction et effectuez des tractions en prise serrée.
• Fixez sous une barre olympique chargée à une extrémité et utilisez-la pour les rangées courbées.
Barre droite courte
Qu’est-ce que c’est? Une barre de métal droite d’environ un à deux pieds de long.
Pourquoi devrais-je l’utiliser ? Cet accessoire polyvalent peut être utilisé à la place d’une barre ou d’haltères lors de nombreux exercices familiers.
Muscles les plus sollicités : biceps, triceps, épaules, trapèzes, dos
Mouvements de la poulie basse : flexion des biceps debout (prise en pronation), rangée droite (prise en pronation), extension des triceps couchés (prise en pronation), extension des triceps debout au-dessus de la tête (prise en pronation), élévation de l’épaule avant à deux mains (prise en pronation)
Mouvements à poulie haute : rangées hautes (prise en pronation), pression des triceps à prise inversée (prise en pronation), traction latérale du bras droit (prise en pronation), pression des triceps (prise en pronation)
Autres utilisations/Remarques :
• Fixez-le au rameur assis pour une alternative au rameur standard.
• Attachez-le à la poulie inférieure et maintenez-le pendant que vous effectuez des squats.
Barre cambrée
Qu’est-ce que c’est? Une barre de deux à trois pieds avec plusieurs virages de chaque côté.
Pourquoi l’utiliser ? La variété de courbures de la barre crée différents angles de préhension, offrant plus de variété que les barres droites et les machines standard.
Muscles les plus sollicités : biceps, triceps, épaules, trapèzes
Mouvements à poulie basse : flexions des biceps à prise étroite (prise par le bas), rangées verticales (prise par le dessus), extensions des triceps allongés (prise par le dessus)
Mouvements à poulie haute : pressions sur les triceps (prise en pronation), pressions sur les triceps en prise inversée (prise en pronation)
Autres utilisations/Remarques :
• Faites glisser un banc de prédicateur jusqu’à la station du câble et utilisez-le sur la poulie basse pour cibler les biceps inférieurs.
Barre déroulante
Qu’est-ce que c’est? Une barre droite de trois à quatre pieds de long inclinée légèrement vers le bas aux extrémités.
Pourquoi l’utiliser ? Les longues barres ciblent vos muscles dorsaux les plus externes – les dorsaux – qui sont difficiles à frapper avec des poids libres réguliers.
Muscles les plus sollicités : dos (lats et rhomboïdes)
Mouvements assis : rangée assise à prise large (prise en pronation)
Mouvements à poulie haute : pulldowns à prise large (prise en pronation)
Autres utilisations/Remarques :
• Pulldowns debout à bras droit (en utilisant une prise en pronation à la largeur des épaules)
Poignée en D
Qu’est-ce que c’est? Une poignée métallique en forme de D à une main. (Vient également en versions mousse souple et nylon.)
Pourquoi devrais-je l’utiliser ? Ils sont une excellente alternative aux haltères pour ceux qui recherchent une variété d’entraînements, et l’utilisation d’un bras à la fois aide à identifier les faiblesses et à corriger les déséquilibres.
Muscles les plus sollicités : biceps, triceps, épaules, dos, obliques, abdominaux
Mouvements de la poulie basse : rangée à un bras (prise neutre), curl de concentration (prise par en dessous), curl des biceps à un bras (prise par en dessous), bûcherons de bas en haut (tenus à deux mains), élévation latérale des épaules debout (position neutre prise en main), élévation avant de l’épaule debout (prise en pronation)
Mouvements à poulie haute : pression sur les triceps à un bras (prise en pronation), pression sur les triceps en prise inversée à un bras (prise en pronation), craquements obliques debout (prise neutre), tirage lat à un bras (prise en pronation), delta arrière haut rangée (prise en pronation), bûcherons de haut en bas
Autres utilisations/Remarques :
• Si votre machine à câbles est équipée d’une poulie centrale, saisissez une poignée en D à deux mains et tournez-la autour de votre taille, loin de la pile de poids.
• Fixez-le au rameur assis pour distinguer chaque côté de votre dos.
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