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6 mouvements composés pour les biceps et les triceps

Quelle est la différence entre les mouvements composés et les exercices d’isolement ? Nous allons vous le dire : les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois. Les mouvements d’isolement sont à l’opposé et ne font travailler qu’un seul muscle ou groupe de muscles. Il y a des avantages pour les deux ! Les mouvements d’isolement sont parfaits lorsque vous souhaitez cibler une zone spécifique du corps et les exercices composés vous aident à augmenter la quantité de poids que vous soulevez.

Biceps

Les biceps sont ce qui vient d’abord à l’esprit lorsque la plupart des gens pensent à un entraînement du haut du corps. Tant que vous choisissez des exercices de traction multi-articulaires (pensez aux rangées) qui font travailler l’ensemble du muscle biceps, vous pouvez dire adieu aux boucles d’haltères, de câbles et d’haltères isolantes. Essayez d’effectuer des séries de tractions composées, où la position de votre main imite les mouvements de curling traditionnels. Par exemple, utilisez une variété de poignées, telles que supination (paumes vers le haut), neutres (paumes face à face) et même une poignée rotative tout au long de vos entraînements pour le dos.

Triceps

Parce que vos triceps représentent plus de la moitié de la musculature de vos bras, les cibler vous aidera certainement à obtenir la définition que vous désirez. Mais presser des centaines d’extensions de corde ou de rebonds ne suffira pas – vous devez également travailler dans des exercices qui touchent d’autres zones du haut du corps, y compris l’ingrédient clé pour des bras d’apparence chamois : vos épaules. La bonne nouvelle est que vos deltoïdes peuvent être développés en même temps que vos triceps – si vous choisissez les bons exercices de pressage composés (lire « multi-articulaires »).

Remplacer les mouvements d’isolement par des mouvements composés

Construisez vos bras en faisant les exercices composés suivants pour les biceps et les triceps. Faites-les deux fois par semaine, soit combinés à leur propre journée d’entraînement, soit ajoutés à la fin d’une journée du dos (mouvements des biceps) ou de la poitrine (mouvements des triceps).

Faites trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, avec 90 secondes de repos entre les séries.

Biceps

FAITES CE MOUVEMENT COMPOSÉ : POUR REMPLACER CET EXERCICE D’ISOLEMENT
Pulldown Lat à prise étroite avec prise en supination (paumes face à vous) Boucle de prédicateur EZ-Bar
Rangée de câbles assise à prise neutre Curl Marteau Haltère
Rangée de câbles assis rotatifs à un bras (la paume passe de face vers l’intérieur à face vers le haut pendant chaque répétition) Flexion des biceps avec haltères rotatifs

Triceps

FAITES CE MOUVEMENT COMPOSÉ : POUR REMPLACER CET EXERCICE D’ISOLEMENT
Bench Dip avec les pieds surélevés Recul triceps haltère
Développé avec haltères rotatifs sur un banc incliné Rallonge de câble
Barbell Close-Grip Press sur un banc incliné Extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête

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