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Obtenez des épaules sexy en 5 mouvements

Si une infopublicité de fin de soirée affirmait que vous pouviez avoir un tour de taille plus étroit sans perdre un kilo, vous le qualifieriez probablement de hooey. Mais rien ne pourrait être plus vrai : en construisant toutes les parties de vos épaules, vous pouvez créer l’illusion d’une taille plus petite et faire un pas de plus vers ce cône en V convoité que chaque femme veut. Des deltoïdes forts vous permettront également d’effectuer d’innombrables activités quotidiennes et de prévenir les blessures liées aux déséquilibres musculaires. Mieux encore, vous aurez fière allure dans des débardeurs printaniers et des hauts sans manches.

Adoptez une approche équilibrée

Votre entraînement a besoin d’un bon mélange d’isolation et de mouvements composés, et croyez-le ou non, les rangées sont un excellent ajout à votre programme d’entraînement des épaules. Bien qu’ils soient traditionnellement considérés comme des exercices pour le dos, les rangées exécutées avec une prise large et neutre (dans laquelle les paumes se font face) imitent l’abduction de l’épaule, en particulier lorsqu’elles sont exécutées à des angles inclinés.

Votre plan complet

Cet entraînement utilise plusieurs mouvements d’aviron et cible les trois muscles de l’épaule pour un programme bien équilibré. Faites une à deux fois par semaine, ou alternez avec des séances d’entraînement d’isolement traditionnelles toutes les deux semaines. Les débutants doivent utiliser un poids modéré et se concentrer sur la forme, tandis que les participants plus avancés peuvent frapper un poids assez lourd pour développer leur force et leur forme. Commencez cet entraînement maintenant et d’ici l’été, vous oserez être nu en toute confiance !

Presse à haltères à prise neutre avec banc incliné

Muscles ciblés : deltoïdes antérieurs, pectoraux, triceps

Installer: Réglez un banc plat à un angle de 45 degrés et asseyez-vous avec vos pieds écartés pour plus de stabilité. Tenez un ensemble de poids sur vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes pointant vers le sol.

Action: Étendez vos bras et appuyez sur les haltères vers le haut sans rentrer vers le haut. Descendez lentement jusqu’au départ.

Astuce Imaginez que vos bras sont sur une piste qui monte et descend comme des pistons.

Rangée de cordes à câbles hauts assis

Muscles ciblés : deltoïdes latéraux et postérieurs, pièges, rhomboïdes

Installer: Attachez une corde à une station de câble assise et asseyez-vous avec les genoux pliés et le dos droit. Tenez une extrémité de la corde dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Tirez vos épaules vers l’arrière et asseyez-vous droit.

Action: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’extérieur, en tirant la corde vers votre clavicule et en ouvrant vos bras lorsque vous atteignez le pic de contraction. En haut, vos bras doivent être parallèles au sol et pliés à 90 degrés. Inversez lentement le mouvement et revenez au point de départ.

Astuce Ne permettez pas un mouvement excessif du torse ici; gardez le haut de votre corps assez stable lorsque vous tirez vers le haut et vers l’arrière avec vos épaules et vos muscles du dos.

Rangée d’haltères à prise inversée à deux bras pliés

Muscles ciblés : deltoïdes postérieurs et latéraux, grands dorsaux, rhomboïdes, biceps

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés. Pliez la taille jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés et laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol, les paumes vers l’avant.

Action: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et tirez vos omoplates vers l’intérieur pour ramer les deux haltères aussi haut que possible. Faites une pause au pic de contraction, puis descendez lentement jusqu’au début.

Astuce Imagerie en pinçant un crayon entre vos omoplates pour provoquer la contraction appropriée.

Rangée d’haltères à un bras à prise inversée

Muscles ciblés : deltoïdes postérieurs et latéraux, grands dorsaux, rhomboïdes, biceps

Installer: Agenouillez-vous sur un banc plat avec votre genou droit et votre main droite sur le banc, et tenez un haltère dans votre main gauche, paume vers l’avant. Aplatissez votre dos et redressez vos épaules.

Action: En gardant vos épaules droites, poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière, en tirant votre omoplate vers votre colonne vertébrale et en ramant l’haltère aussi haut que vous le pouvez. Arrêtez-vous un moment en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Astuce Faites ce mouvement de côté vers le miroir pour vous assurer que votre dos est plat et que vos épaules sont bien droites.

Reverse Flye de câble courbé

Muscles ciblés : deltoïdes latéraux et postérieurs, rhomboïdes, pièges

Installer: Fixez les poignées en D aux poulies de câble inférieures et tenez-les dans des mains opposées. Tenez-vous au centre de la machine à câble avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et pliez-vous vers l’avant à partir de la taille avec votre dos plat et vos abdominaux serrés. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol avec vos coudes légèrement pliés et vos paumes tournées vers l’intérieur.

Action: Ouvrez vos bras sur les côtés, en tirant les poignées simultanément vers le haut et vers l’extérieur aussi haut que possible. Arrêtez-vous un moment en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Astuce Utilisez un poids plus léger pour ce mouvement, car les principaux moteurs sont les deltoïdes postérieurs beaucoup plus petits.

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