Nous avons tous connu ces journées — des réunions interminables, des clients consécutifs, les horaires surchargés des enfants. Mais plusieurs séances d’entraînement plus courtes effectuées tout au long de la journée peuvent être aussi efficaces sur le plan de la santé qu’une longue séance, alors arrêtez ce programme lorsque vous avez cinq minutes à perdre. Faites deux à trois minutes d’étirements dynamiques, puis effectuez chacun de ces mouvements multi-articulaires pendant une minute, en répétant toute la séquence si le temps le permet. Suivez ce mini-programme quatre fois au cours d’une journée et vous accumulerez 20 minutes d’exercice — facile !
Crunch de chien d’oiseau
Muscles ciblés : dos, épaules, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, poitrine
Installer: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Action: En gardant votre colonne vertébrale neutre, tendez un bras et la jambe opposée parallèlement au sol. Ensuite, ramenez votre genou et votre coude sous votre corps, en les touchant si vous le pouvez. Remontez au départ, replacez-les sur le sol et continuez en alternant les côtés.
Astuce Gardez votre colonne vertébrale aussi neutre que possible tout au long.
Plié Squat + Reach
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, extérieur/intérieur des cuisses, tronc, bas du dos, épaules
Installer: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur, les bras sur les côtés.
Action: Accroupissez-vous en faisant passer vos genoux par-dessus vos orteils et en gardant votre dos droit. Touchez le sol avec vos doigts, puis relevez-vous, montez sur vos orteils et tendez vos bras au-dessus de votre tête pour effectuer une répétition.
Pointe: À chaque répétition, essayez d’approfondir votre squat. Essayez de placer toute votre paume sur le sol au fur et à mesure que vous progressez.
Pompes Spider-Man
Muscles ciblés : poitrine, triceps, épaules, tronc
Installer: Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés (non illustré).
Action: Faites une pompe standard, puis avancez un pied et placez-le à l’extérieur de votre main. Faites une autre pompe avec votre pied vers l’avant, puis ramenez votre pied au départ et faites une autre pompe standard. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Pour un plus grand défi, tirez votre genou vers votre coude et maintenez-le là pendant que vous effectuez une pompe.
Torsion de bateau
Muscles ciblés : noyau, fléchisseurs de la hanche, haut du dos, quadriceps
Installer: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les jambes jointes et les bras à vos côtés. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre poids se déplace sur votre coccyx, puis soulevez vos pieds du sol. Étendez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites, à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol, et soulevez votre poitrine pour que votre dos soit droit et non arrondi. Atteignez vos doigts pour vos orteils et équilibrez-vous sur votre coccyx.
Action: Maintenez vos jambes stables pendant que vous tournez lentement le haut de votre corps d’un côté à l’autre, en gardant vos bras tendus et votre poitrine levée.
Astuce S’il est trop difficile de garder vos jambes droites, pliez vos genoux et gardez vos tibias parallèles au sol pendant que vous tournez.
Marche Fente + Ascenseur
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches.
Action: Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux, en vous précipitant droit vers le sol. Étendez vos jambes et poussez votre pied arrière, soulevez cette jambe directement derrière vous et serrez votre fessier. Puis balancez-le vers l’avant et continuez vers l’avant en alternant les jambes à chaque répétition.
Pointe: Pour vous aider à maintenir votre équilibre, concentrez-vous devant vous plutôt que sur le sol.
