C’est le jour des jambes et la salle de gym est remplie de musclés accaparant les machines. Comment allez-vous faire votre entraînement du bas du corps? Procurez-vous des balles (enfin, une au moins !) Et un ensemble d’haltères, et faites cette routine qui tue pour donner forme à votre moitié inférieure.
Squat mural
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers
Installer: Placez le ballon suisse entre le bas de votre dos et le mur et écartez vos pieds pour qu’ils soient à environ 30 cm devant vous. Placez vos mains sur vos hanches et tenez-vous droit.
Déplacer: Pliez vos genoux et abaissez vos fessiers vers le sol, en faisant rouler le ballon le long du mur pendant que vous vous accroupissez tout en gardant votre torse droit. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et revenez au point de départ.
Astuce Si votre torse est poussé vers l’avant par le ballon, c’est qu’il est trop haut sur votre dos. Commencez avec la balle plus bas et réessayez.
Fente élevée
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc
Installer: Tenez-vous plusieurs pieds devant le ballon suisse et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés. Étendez une jambe derrière vous pour que votre cheville et votre chaussure reposent sur le ballon. Tenez-vous droit et tirez vos épaules vers l’arrière.
Déplacer: Pliez votre jambe avant, en suivant votre genou sur vos orteils et en abaissant jusqu’à ce que votre genou avant fasse un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre talon pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Si vous vous sentez déséquilibré, appuyez fermement votre pied arrière dans le ballon et serrez vos abdominaux pour stabiliser votre jambe debout.
Coup de hanche
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, tronc
Installer: Allongez-vous sur le ballon suisse afin que votre tête et le haut du dos soient soutenus et que vos hanches soient plus basses que votre tête. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, et tenez un ensemble d’haltères dans le pli où vos hanches rencontrent votre torse.
Déplacer: Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux. Serrez fort vos fessiers, puis descendez lentement jusqu’au début.
Astuce Plus vos pieds sont rapprochés, plus le mouvement est difficile.
Lifting des jambes en décubitus ventral
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos
Installer: Allongez-vous face contre terre avec votre ventre sur le ballon suisse et étendez vos bras vers le sol pour que vos doigts se touchent.
Déplacer: Soulevez une jambe en l’air, en la gardant droite, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Faites une pause d’une respiration puis redescendez au début. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Pour un plus grand défi, soulevez votre bras opposé en même temps que votre jambe.
Pont fessier
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, tronc
Installer: Allongez-vous sur le sol, en plaçant vos talons et vos chevilles sur un ballon suisse. Redressez votre corps (verrouillez-le en place), les bras étendus à vos côtés, les paumes touchant le sol.
Déplacer: Enfoncez vos talons dans le ballon, en le tirant vers vous tout en levant vos genoux vers le plafond. Vous voulez faire rouler le ballon vers vos hanches. Faites une courte pause lorsque vos pieds sont à plat contre la surface du ballon, puis inversez l’action jusqu’à ce que vous atteigniez la position étendue.
Astuce Moins vous appuyez vos paumes sur le sol, plus vous pouvez augmenter le stress sur les muscles qui travaillent.
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