La génétique est souvent le fléau ou le bienfait de notre existence. Beaucoup d’entre nous doivent travailler dur pour créer une forme et une définition dans nos quadriceps, grâce à un malheureux ensemble d’ADN qui ne correspond pas à notre version de la perfection. Mais avec un peu d’huile de coude, quelques trucs d’entraînement et une pointe d’intensité, n’importe qui – quelle que soit la main héréditaire qui lui a été distribuée – peut développer ce quadruplé insaisissable.
Pour ceux qui ne le savent pas, un quadruple balayage n’est pas une nouvelle façon fabuleuse de nettoyer vos sols ; il fait référence à la forme des muscles quadriceps, en particulier le plus externe des quatre, le vaste latéral. Lorsqu’il est bien développé, ce muscle se déplace vers l’extérieur puis vers le bas, créant une forme arrondie plutôt qu’une forme strictement verticale, et donnant aux jambes une apparence plus pleine et plus musclée. Bien que vos quatre muscles quadriceps travaillent toujours ensemble – c’est-à-dire que vous ne pouvez pas travailler le vaste latéral ou le droit fémoral sans engager également les autres – il existe des moyens de faire travailler l’un plus fort que les autres, vous permettant de façonner spécifiquement vos jambes le façon dont vous les voulez.
« Il existe des techniques et des ajustements que vous pouvez appliquer aux exercices traditionnels pour les rendre plus centrés sur le balayage », explique Dave Quevedo, entraîneur personnel certifié à Hoboken, New Jersey. « La position des pieds, la position des orteils et la position de vos pieds sur les chariots de la machine peuvent influencer l’accent d’un exercice. » Un exercice standard, comme la presse à jambes, peut être rendu plus centré en plaçant vos pieds plus bas sur le repose-pieds, tandis qu’une extension de jambe effectuée avec vos orteils légèrement tournés vers l’intérieur frappera le vaste latéral plus fort qu’une extension standard. L’utilisation de poids plus lourds lors de la levée peut également être essentielle car, comme vous le savez, des poids plus lourds entraînent une plus grande dégradation musculaire, ce qui équivaut à la croissance et au changement.
Si vous n’êtes pas un compétiteur de fitness, vous pensez peut-être « Quads ? On s’en fout! » Dans la plupart des routines féminines pour le bas du corps, les fessiers et les ischio-jambiers reçoivent beaucoup plus d’attention que les quadriceps. Augmenter la force de l’avant de vos jambes peut équilibrer le développement global, créant cette paire de gamins tueurs pour laquelle vous avez travaillé.
Le plan
Utilisez cette routine de quadrilatère une fois par semaine pour commencer, en progressant jusqu’à deux jours par semaine si vous le souhaitez. Laissez au moins trois jours complets de repos entre les séances d’entraînement pour permettre une récupération adéquate, et n’oubliez pas de vous étirer à fond pour aider à la réparation et à la reconstruction de vos muscles. « Je recommande également fortement le roulement de mousse après l’entraînement pour augmenter la circulation », ajoute Quevedo, qui conseille de rouler chaque quad pendant au moins une à deux minutes, puis de suivre avec un étirement quad supplémentaire sur chaque jambe.
Selon Quevedo, les débutants en exercice devraient s’en tenir aux jambes d’entraînement (jambiers et quadriceps) le même jour, tandis que les utilisateurs plus expérimentés peuvent les diviser en jours séparés. Faites cette routine pendant les quatre à six prochaines semaines, puis réévaluez votre moitié inférieure. Vos résultats devraient vous époustoufler !
Obtenez des quads tueurs
Pour chaque mouvement, reposez-vous environ une minute entre les séries pour récupérer, jusqu’à deux minutes si vous soulevez plus lourd.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse à jambes à une jambe | 3 (chaque jambe) | 10–12 |
| Squat divisé bulgare Smith Machine | 3 (chaque jambe) | 10–12 |
| Squat avant | 3–4 | 6–8 |
| Extension des jambes | 4 | 10–12 |
| Squat de poule mouillée | 3 | 8–10 |
Presse à jambes à une jambe
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier
D’installation: Asseyez-vous devant la presse à jambes, le dos contre le rembourrage. Placez un pied sur le repose-pieds et posez l’autre pied sur le sol sous la machine.
Action: Étendez votre jambe pour éloigner le repose-pied de vous, puis pliez lentement votre genou pour revenir au départ. Lorsque votre série est terminée, répétez sur votre jambe opposée.
Pourquoi est-ce bon pour le balayage ? Les mouvements à une jambe forcent vos jambes à travailler individuellement, ajoutant du stress pour développer la force et la taille unilatéralement.
Astuce Placez votre pied plus bas sur le repose-pied pour frapper plus fort les quadriceps.
Squat divisé bulgare Smith Machine
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: Ajustez la machine Smith de sorte que la barre repose sur l’arrière de vos épaules. Étendez votre jambe gauche derrière vous et placez le pied, lacets vers le bas, sur un banc plat.
Action: Pliez les deux genoux en gardant votre poids centré sur votre jambe de travail. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible, appuyez sur votre talon avant pour vous tenir debout. Lorsque votre série est terminée, changez de côté.
Pourquoi est-ce bon pour le balayage ? La machine Smith ajoute un élément d’équilibre au mouvement à une jambe, obligeant les quadriceps à travailler plus dur pour maintenir la stabilité du genou et de la hanche.
Astuce Si un banc n’est pas disponible, il suffit de décaler vos pieds pour que la jambe qui ne travaille pas soit devant, touchant le sol pour l’équilibre mais portant très peu de poids, voire aucun.
Squat avant
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et posez-les légèrement sur le devant de vos épaules, les coudes pointant vers le sol, comme indiqué.
Action: Pliez les genoux et les hanches pour vous abaisser dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, puis appuyez sur vos talons pour vous tenir debout.
Pourquoi est-ce bon pour le balayage ? « Les squats sont le constructeur de quad ultime, engageant et sollicitant les quatre muscles de la même manière », déclare Quevedo. Les squats avant déplacent votre centre de gravité vers l’avant, en mettant l’accent sur les quads plus que sur les fessiers.
Astuce Si vous avez l’habitude de faire des squats en arrière, ceux-ci peuvent sembler gênants au début. Utilisez un poids plus léger que la normale jusqu’à ce que vous vous habituiez au mouvement, et augmentez à partir de là. Alternativement, essayez cet exercice avec une barre.
Squat de poule mouillée
Muscles cibles : quadriceps
D’installation: Tenez-vous à côté d’un poteau ou d’un poteau, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le poteau avec votre main la plus proche avec une prise légère mais favorable.
Action: Lorsque vous pliez les genoux en un squat complet, soulevez simultanément vos talons du sol, en penchant votre torse vers l’arrière comme indiqué. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont complètement fléchis, puis inversez pour revenir au début.
Pourquoi est-ce bon pour le balayage ? « Les squats sissy créent une séparation profonde au milieu de la cuisse, donnant au balayage une apparence plus drastique », explique Quevedo.
Pointe: Il s’agit d’une version pour débutants. Au fur et à mesure que vous avancez, essayez de laisser tomber vos genoux plus près du sol.
Extension des jambes
Muscles cibles : quadriceps
D’installation: Ajustez la machine de manière à ce que le coussinet touche votre tibia juste au-dessus de la cheville. Saisissez les poignées de chaque côté de la machine pour plus de stabilité et fléchissez vos pieds.
Action: Soulevez doucement le bras de levier en étendant vos jambes, en serrant fort les quadriceps avant de revenir au départ. Gardez un petit pli dans vos genoux en haut du mouvement.
Pourquoi est-ce bon pour le balayage ? « Les extensions sont des mouvements d’isolement qui ciblent spécifiquement le balayage », explique Quevedo.
Pointe: Faites pivoter vos fémurs (les cuisses – pas seulement vos orteils !) vers l’intérieur afin que vos orteils pointent légèrement l’un vers l’autre pour mieux frapper et isoler le vaste latéral.
Soyez fièrement sans douleur !
Jim White, RD, ACSM-HFS, propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios à Virginia Beach, Virginie, vous donne le 411 pour garder vos quads sans douleur et fonctionnels.
1. White recommande d’être préventif sur la douleur en s’échauffant avant votre entraînement quad. Cinq à 15 minutes de sauts avec écart, de marche ou de vélo prépareront mieux vos muscles pour le travail qui les attend.
2. Après votre entraînement, essayez cet étirement : agenouillez-vous sur le sol, asseyez vos fesses sur vos talons, placez vos mains derrière votre tête et penchez-vous en avant à partir de vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez jusqu’à trois fois.
3. Une autre façon de réduire l’inconfort musculaire après l’entraînement consiste à se masser soi-même (en pétrissant légèrement le muscle endolori et en augmentant progressivement la profondeur du massage), en glaçant la zone, puis en élevant la partie du corps incriminée. Ensuite, prenez un bain chaud avec des sels d’Epsom ; cela aidera à faciliter la circulation.
4. Si vous souffrez de douleurs musculaires d’apparition retardée (également appelées DOMS), vous n’avez pas à vous asseoir sur la touche le lendemain. White suggère de faire des exercices « doux » comme la marche, ce qui aidera à diriger le sang vers vos muscles et à réduire les douleurs.
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