Mis à part les squats, l’un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour développer vos tiges est la presse à jambes. Travaillant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles stabilisateurs, un entraînement solide de presse à jambes peut vous casser les jambes !
Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, fléchisseurs de hanche
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et à plat au centre de la plate-forme avec vos orteils légèrement tournés (comme si vous les aviez dans un squat). C’est la position optimale pour engager toute la chaîne postérieure et générer le plus de puissance.
- Saisissez les barres de chaque côté de vos hanches pour vous soutenir. Cela vous aidera à vous stabiliser dans la machine et aidera votre bas du dos à rester en contact avec le dossier du siège.
- Étendez légèrement vos jambes pour soulever le chariot et alléger les butées, puis ouvrez les butées pour que tout le poids du chariot soit supporté par vos jambes. Vos jambes doivent être droites avec vos genoux souples et non bloqués.
- Pliez lentement vos genoux pour abaisser le chariot vers votre poitrine, en faisant passer vos genoux sur vos orteils – pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur – et en gardant vos pieds en contact total avec la plate-forme à tout moment.
- Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, appuyez sur vos talons pour ramener le chariot au départ. Pousser à travers vos talons engage la puissance des fessiers et des ischio-jambiers, en combinant cela avec la force des quads pour déplacer la charge.
Conseil pour débutant : utilisez d’abord le chariot sans plaques de poids pour vous habituer à la mécanique du mouvement. Ensuite, ajoutez du poids lentement à mesure que vous devenez plus fort.
Les talons s’élèvent de la plate-forme ?
- Vous avez trop abaissé le chariot.
- Vos pieds sont placés trop bas.
- Vous avez une amplitude de mouvement limitée dans vos mollets et vos chevilles.
Faites ceci :
Essayez d’abord de repositionner vos pieds un peu plus haut sur la plate-forme. (Rappelez-vous qu’en position basse, vos genoux doivent former un angle de 90 degrés). Si ce n’est pas le problème, alors vous êtes probablement serré. Réduisez votre amplitude de mouvement pendant le mouvement pour tenir compte de vos limites, et après l’entraînement, travaillez à étirer vos mollets et vos chevilles pour augmenter votre flexibilité.
Autres exercices qui font travailler les mêmes muscles :
- Fente
- S’accroupir
- Hack Squat
- Squat Smith-machine
- Fente de marche
Conseil : changez la position de votre pied sur la plate-forme pour modifier l’orientation du mouvement. Une position étroite met davantage l’accent sur les quads externes, tandis qu’une position large – avec les orteils et les genoux tournés – travaillera davantage les quadriceps intérieurs et l’intérieur des cuisses.
Conseil : vos hanches et le bas de votre dos doivent toujours être en contact avec le siège. S’ils s’éloignent du siège, vous allez trop lourd ou trop bas ou les deux.