Quoi de mieux qu’une conversation avec un ami autour d’un café ? Un rendez-vous café après une séance d’entraînement intense, bien sûr !
Cette routine est non seulement conçue pour sculpter des fessiers qui attirent l’attention, mais aussi pour augmenter la force et la définition des muscles entourant votre maximus – de vos quadriceps et ischio-jambiers, à l’intérieur de vos cuisses et même à vos mollets.
Effectuez cet entraînement deux fois par semaine. Laissez votre partenaire terminer le premier exercice, puis changez et terminez votre série pendant qu’elle se repose et vous entraîne.
Squat d’haltères
Muscles cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
D’installation: Demandez à votre partenaire de se tenir debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules. Aidez-la à positionner une barre à l’arrière de ses épaules.
Action: Pendant que votre partenaire s’accroupit, observez qu’elle s’assied dans le mouvement jusqu’à ce que ses cuisses soient presque parallèles au sol. Encouragez-le à tenir la position accroupie pendant deux secondes avant de revenir en position debout. Visez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Forme appropriée : Assurez-vous que les genoux de votre partenaire restent alignés sur ses chevilles et que le bas de son dos reste neutre et non cambré.
Squat fendu bulgare
Muscles cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
D’installation: Demandez à votre partenaire de se tenir à quelques mètres devant un banc et de lui faire face. Demandez-lui de placer son pied gauche sur le dessus du banc derrière elle, la semelle vers le haut, et donnez-lui une paire d’haltères [A].
Action: Demandez à votre partenaire de plier son genou avant à environ 90 degrés, en laissant tomber son genou arrière vers le sol dans le processus. Cue sa pause en bas [B], puis étendez sa jambe et terminez la série avant de changer de côté. Une fois que votre partenaire a travaillé les deux jambes, vous êtes debout ! Faites deux séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
Forme appropriée : Si l’un de vous a du mal à rester en équilibre pendant cet exercice, saisissez un haltère d’une seule main et tenez l’épaule de votre partenaire avec l’autre.
Courbure des ischio-jambiers
Muscles cibles : ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Demandez à votre partenaire de s’allonger face contre terre sur un banc, les jambes droites. Tenez-vous à ses pieds en tenant doucement ses talons.
Action: Alors qu’elle plie ses jambes, ramenant ses talons vers ses fesses, utilisez vos mains pour résister doucement au mouvement. Dites-lui de tenir contre votre résistance pendant un compte en haut, puis de redescendre lentement vers le début. Chacun de vous doit viser trois séries de 15 répétitions.
Forme appropriée : Veillez à ce que votre partenaire garde ses pieds et ses genoux joints pendant qu’elle courbe ses jambes vers le haut.
Plié Squat
Muscles cibles : fessiers, quadriceps, adducteurs des jambes
D’installation: Donnez à votre partenaire un haltère lourd et demandez-lui de se tenir debout avec ses pieds plus larges que la largeur des épaules et ses orteils tournés à 45 degrés.
Action: Dites à votre partenaire de plier les genoux, en abaissant ses fessiers vers le sol tout en gardant les bras tendus vers le bas. Lorsque ses cuisses sont parallèles au sol, faites-lui signe de revenir lentement au point de départ. Elle doit effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.
Forme appropriée : Assurez-vous que votre partenaire garde sa poitrine soulevée et ouverte tout au long de l’exercice pour éviter de se pencher vers l’avant à la taille dans un mouvement de « s’incliner ».
Élévation de mollet à une jambe
Muscles cibles : gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous face à votre partenaire et donnez-lui un haltère lourd à tenir dans sa main gauche. Demandez-lui de placer sa main droite sur votre épaule pendant qu’elle soulève son pied gauche du sol.
Action: Demandez à votre partenaire de soulever lentement son talon droit du sol. Demandez-lui de maintenir cette position pendant trois secondes avant de ramener son talon au début. Demandez-lui de terminer une série par jambe, en transférant le poids sur sa main droite pendant qu’elle travaille sa jambe gauche, avant d’échanger des places avec vous. Vous et votre partenaire devez viser deux séries de 15 répétitions par jambe.
Forme appropriée : Assurez-vous que votre partenaire ne repose pas trop de son poids sur vous, ce qui réduira la résistance et diminuera l’efficacité de cet exercice.
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