Obtenez un butin de yoga

Plus haut, plus serré, plus fort, plus ferme.

En ce qui concerne les fessiers, c’est exactement ce que vous voulez. Le problème est, qui a le temps de passer pour obtenir un arrière dur comme le roc ? Heureusement, c’est là que le yoga vient à la rescousse !

Cet entraînement exclusif à domicile et sans équipement se concentre sur le levage et la mise en forme de votre dos avec des mouvements amusants inspirés du yoga. « Le yoga est parfait pour renforcer et sculpter les muscles fessiers », explique Angie Knight, instructrice de yoga certifiée. « Les fentes, les poses debout et les poses d’équilibre, en particulier, fonctionnent comme par magie parce que vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance. » Cela signifie que vous pouvez effectuer votre entraînement rapidement et facilement, sans avoir à vous soucier de rassembler du matériel ou d’aller au gymnase.

Obtenez un butin plus perkier, vite!

• Effectuez les exercices dans l’ordre indiqué.
• Respirez lentement et profondément tout au long de la routine. Inspirez pour rassembler de l’énergie et expirez pendant que vous exécutez le mouvement.
• Concentrez-vous sur les muscles qui font le travail. Évitez d’utiliser l’élan pour vous déplacer dans les exercices.
• Répétez le circuit entier jusqu’à trois fois, selon votre niveau de forme physique. Débutants, commencez par un circuit la première fois que vous faites cette routine.

Chat actif

Muscles cibles : fessiers, abdominaux

D’installation: Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux rapprochés.

Action: Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine et étendez votre jambe droite derrière vous, en tendant votre pied vers le plafond [A]; en expirant, arrondissez votre colonne vertébrale et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en essayant de toucher votre genou contre votre front [B]. Continuez en vous déplaçant doucement avec votre respiration. Effectuez 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.

Guerrier fluide I

Muscles cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, épaules

D’installation: À partir d’une position debout, avancez votre pied droit et abaissez-vous dans une fente profonde, avec votre genou droit directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre talon arrière levé.

Action: Pendant que vous inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête [A]. Lorsque vous expirez, redressez vos genoux et étendez vos bras vers le bas [B]. Continuez ainsi pendant 12 répétitions, puis changez de côté.

Chien à trois pattes

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers

D’installation: À partir d’une position à quatre pattes, soulevez vos genoux et mettez-vous en position de chien vers le bas. Vos hanches doivent pointer vers le plafond [A].

Action: Levez la jambe droite aussi haut que possible, en utilisant vos fessiers pour soulever [B]; descendre lentement avec contrôle. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.

Torsion intrépide

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux

D’installation: Tenez-vous sur votre pied droit et pliez votre genou gauche comme indiqué [A].

Action: Tournez vers la droite et pliez votre genou profondément ; essayez de toucher le sol à l’extérieur de votre pied droit avec votre main gauche [B]. Revenez à la position debout et répétez pendant huit à 10 répétitions. Lorsque vous avez terminé, changez de côté.

Guerrier coulant III

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, abdominaux

D’installation: Tenez-vous sur votre jambe gauche et pliez votre genou droit en le ramenant aussi haut que votre hanche. Étendez vos bras au-dessus de votre tête [A].

Action: Étendez votre jambe droite derrière vous et articulez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en amenant vos bras le long de vos hanches [B]. Revenez à la position de départ et répétez pour huit à 10 répétitions, puis changez de côté.

Pont à une jambe

Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

D’installation: Allongez-vous sur le dos, le genou droit plié, le pied à plat sur le sol et la cheville gauche reposant sur le dessus de la cuisse droite.

Action: Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible. Abaissez lentement, puis répétez pendant 10 à 12 répétitions avant de changer de côté.