Rangée verticale
Faites trois séries de 12 à 15 répétitions
Muscles cibles : trapèze, deltoïdes latéraux et antérieurs
D’installation: Tenez-vous au milieu d’une bande avec vos pieds à la largeur des épaules. Croisez la bande devant vous et tenez une poignée dans chaque main [A].
Action: En commençant par vos coudes, tirez la bande vers le haut jusqu’à ce que les poignées atteignent vos épaules [B]. Tendez vos bras vers la position de départ pour terminer une répétition. Répétez l’opération pour votre ensemble.
Rangée assise
Faites trois séries de 15 répétitions
Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes
D’installation: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez une bande autour de la plante de vos pieds, croisez-la au centre et tenez une poignée dans chaque main, les bras tendus.
Action: Pliez vos bras pour tirer les poignées vers vos côtés comme illustré. Étendez lentement vos bras pour terminer une répétition.
Astuce Si ce mouvement vous semble trop facile, rassemblez une partie du mou du groupe dans la paume de vos mains.
Pull à bras droit
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions
Muscles cibles : grand dorsal, ischio-jambiers, érecteur du rachis, grand fessier
D’installation: Ancrez une bande à un objet bas et sécurisé devant vous. Tenez une poignée dans chaque main, reculez du point d’ancrage et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches comme indiqué [A].
Action: Redressez vos genoux et vos hanches pour vous tenir debout, tout en levant simultanément vos bras au-dessus de la tête [B]. Reculez lentement pour revenir au point de départ.
Arrière Delt Flye
Faites trois séries de 10 à 12 répétitions
Muscles cibles : deltoïdes postérieurs
D’installation: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et pliez légèrement vos genoux jusqu’à ce que vos poignets soient sous vos épaules [A].
Action: Ouvrez vos bras jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules [B]. Reculez lentement pour revenir à la position de départ.
Déroulé lat
Faites trois séries de 15 répétitions (de chaque côté)
Muscles cibles : grand dorsal
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Saisissez le centre d’une bande de résistance avec les deux mains, à environ un pied d’écart, et étendez vos bras au-dessus de la tête [A].
Action: Pliez votre bras gauche en tirant votre coude vers le côté; arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans le côté gauche de votre dos [B]. Étendez lentement votre bras au-dessus de la tête et répétez. Lorsque votre série est terminée, répétez avec votre bras droit.
