Si vous êtes régulièrement sur la route, comme Dara Torres, 12 fois médaillée olympique en natation, l’entraînement en force recommandé trois fois par semaine peut sembler impossible.
C’est pourquoi nous avons mis au point la routine parfaite pour le haut du corps pour tous ceux qui voyagent fréquemment – tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques bandes de résistance.
Appuyez sur la poitrine
Faites 12 répétitions de chacun des mouvements suivants dans l’ordre, puis reposez-vous 90 secondes et commencez par le haut.
Prêt pour un défi? Répétez la séquence à nouveau pour un total de trois séries par coup.
Astuce Si vos répétitions ne vous semblent pas difficiles, passez à une bande plus épaisse ou raccourcissez la longueur de la bande en changeant la position de votre pied ou en l’enroulant légèrement autour de votre main.
Prime: Faire ces mouvements debout intègre des muscles stabilisateurs dans le bas de votre corps.
Rebond des triceps
Muscles cibles : grand pectoral
D’installation: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez le milieu d’une bande de résistance moyenne à lourde sur votre dos, juste sous vos omoplates. Tenez une poignée dans chaque main, en enroulant légèrement la bande autour de vos poignets pour la raccourcir si nécessaire. Pliez vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, les paumes face au sol. [A]
Action: Étendez vos bras, en appuyant sur les poignées directement devant votre corps, jusqu’à ce que vos bras soient droits mais déverrouillés. [B] Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Déroulé lat
Muscles cibles : grand dorsal
D’installation: Tenez-vous debout en tenant une bande de résistance lourde avec vos mains écartées de la largeur des épaules, étendues au-dessus de votre tête, comme indiqué. [A]
Action: En gardant votre bras gauche immobile, pliez votre bras droit et tirez votre coude vers le côté jusqu’à ce qu’il soit au niveau de l’omoplate ou plus bas [B]. Faites une pause, puis étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ. Terminez votre série, puis répétez en utilisant votre bras gauche.
Courbure des biceps
Muscles cibles : biceps brachial
D’installation: Placez le milieu d’une bande moyenne à lourde sous la plante de vos pieds, les jambes espacées à la largeur des épaules. Tenez une poignée dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes tournées vers l’avant. [A]
Action: En gardant le haut de vos bras serré contre vos côtés, pliez vos coudes et enroulez les poignées vers vos épaules. [B] Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus fléchir, puis abaissez lentement vos bras. Répéter.
Presse à épaules
Muscles cibles : deltoïdes antérieurs et latéraux
D’installation: Tenez-vous au milieu d’une bande moyenne avec vos pieds à la largeur des épaules ou plus étroits. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, en pliant les coudes et en amenant le haut de vos bras légèrement plus bas que le niveau des épaules, les poignets directement au-dessus de vos coudes. [A]
Action: Étendez vos bras en appuyant sur les poignées au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits mais déverrouillés [B] . Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez immédiatement.
Élévation latérale
Muscles cibles : deltoïdes latéraux
D’installation: Les pieds écartés de la largeur des épaules, placez-vous au milieu d’une bande de résistance légère à moyenne. En croisant la bande devant votre corps, saisissez une poignée dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes face à face. [A]
Action: Levez les deux bras vers le haut et loin de votre ligne médiane jusqu’à ce que votre corps forme un T [B]. Abaissez lentement le dos à la position de départ et répétez immédiatement.
