Sport

Entraînement de poussée du haut du corps

Besoin d’un remontant de formation ? Planifiez vos séances de musculation autour de mouvements musculaires spécifiques plutôt que de groupes musculaires !

Cet entraînement de poussée du haut du corps, qui cible votre poitrine, vos épaules et vos triceps, vous aidera à démarrer. Faites chaque exercice comme décrit, en laissant 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Effectuez cette routine de gym une ou deux fois par semaine des jours non consécutifs, en l’équilibrant avec des séances qui ciblent le bas de votre corps et d’autres groupes musculaires du haut du corps.

Presse pectorale Smith-Machine

Muscles cibles : grand pectoral (aspect sternal)

D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat sous la barre d’une machine Smith. Saisissez la barre avec une prise en pronation et espacez vos mains plus larges que la largeur des épaules. Déverrouillez la barre et abaissez-la vers votre corps ; il doit être positionné à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.

Action: Appuyez sur la barre loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient droits mais déverrouillés, puis redescendez lentement au début.

Visez quatre séries de 10 à 12 répétitions.

Flye de câble d’inclinaison à un bras

Muscles cibles : grand pectoral (aspect claviculaire)

D’installation: Attachez une poignée en D à un câble bas sur une machine à câble et asseyez-vous sur un banc incliné à quelques mètres de la pile de poids. Tenez la poignée dans la main la plus proche de la pile de poids, comme illustré.

Action: En gardant le coude légèrement plié, déplacez la poignée du côté de votre corps vers l’avant de votre poitrine. Maintenez la position pendant un temps, puis revenez lentement au début. Lorsque votre série est terminée, répétez sur votre autre bras.

Essayez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Développé vertical à un bras debout

Muscles cibles : deltoïdes antérieurs

D’installation: Tenez-vous droit et tenez un haltère dans une main juste au-dessus de votre épaule, la paume tournée vers l’avant.

Action: Étendez votre bras vers le haut jusqu’à ce qu’il soit droit mais non verrouillé, puis utilisez la commande pour abaisser le poids. Lorsque votre série est terminée, faites de même de votre côté opposé.

Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Élévation latérale d’inclinaison d’haltère

Muscles cibles : deltoïdes latéraux

D’installation: Placez-vous de côté sur un banc incliné comme indiqué et tenez un haltère léger dans votre main extérieure.

Action: Utilisez le contrôle pour lever votre bras sur le côté et vers le haut. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement au début. Lorsque vous avez terminé, changez de côté.

Visez trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque bras.

Câble croisé arrière-delt debout

Muscles cibles : deltoïdes postérieurs

D’installation: Tenez-vous entre deux stations de câble avec les poignées en D en position basse. Saisissez la poignée à votre gauche avec votre main droite et vice versa, penchez-vous légèrement en avant à partir de vos hanches et étendez vos bras sous vos épaules.

Action: Maintenez une légère flexion de vos coudes lorsque vous ouvrez vos bras sur les côtés. Revenez lentement à la position de départ.

Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

Pompes à prise étroite Smith-Machine

Muscles cibles : triceps brachial

D’installation: Réglez la barre sur la machine Smith à la hauteur des hanches. Tenez la barre avec une prise étroite en pronation et étendez vos jambes derrière vous pour amener votre corps en ligne droite.

Action: Pliez vos bras pour abaisser votre buste vers la barre ; gardez vos bras serrés contre vos côtés et ne laissez pas vos hanches tomber. Tendez les bras pour revenir au départ.

Faites 15 à 20 répétitions, puis répétez trois fois (pour un total de quatre séries).

Trempette pour les triceps Smith-Machine

Muscles cibles : triceps brachial

D’installation: Réglez la barre de la machine Smith à la hauteur des genoux. Face à la barre, attrapez-la en pronation et redressez vos jambes devant vous, les talons touchant le sol.

Action: Pliez vos bras pour abaisser vos fessiers vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos triceps sont parallèles au sol, puis tendez les bras pour revenir au départ.

Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.

Essayez également l’option d’un gymnase à domicile multi-stations si vous travaillez à la maison plutôt que dans un gymnase.

Articles similaires :

Notez cet article
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Voir Aussi
Fermer
Bouton retour en haut de la page