Sport

5 façons simples de récupérer entre les entraînements

Vous avez déjà fait le plus dur et réussi un entraînement difficile. Mais c’était il y a deux jours, et tes ischio-jambiers crient encore quand tu essaies de t’asseoir. Si vous ne prenez pas activement des mesures pour récupérer et réparer correctement, il est peut-être temps de vous donner un peu de TLC.

Entraîneuse certifiée et coach de santé Katie Austin – oui, fille de l’icône du fitness Denise Austin – donne son avis sur ses façons préférées de rebondir après un entraînement intensif et d’être fraîche et prête pour sa prochaine séance de transpiration.

Élongation

Dans une étude publiée dans BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation, les étirements ont été classés comme la stratégie de récupération la plus efficace parmi les athlètes. Austin recommande des étirements dynamiques tels que les balançoires des bras et des jambes, le chat / la vache et les chenilles avant votre entraînement pour préparer vos articulations et vos muscles au travail. Ensuite, puisque vous avez déjà chaud, elle recommande des étirements statiques tels que des figures en 4, des torsions allongées et des étirements quadruples pour aider à libérer vos muscles et à évacuer les déchets métaboliques de vos cellules.

Récupération active

Des jours complets de repos sont impératifs pour le processus de récupération, mais il en va de même pour les jours de récupération active. En faisant des mouvements simples et de faible intensité, comme le yoga ou une randonnée, vous améliorerez la circulation et aiderez à éliminer les déchets métaboliques de vos cellules. Austin frappe son tapis de yoga une fois par semaine, relâchant la tension dans ses muscles et soulageant les douleurs causées par les entraînements par intervalles à haute intensité et le levage. « Cela fait aussi des merveilles pour mon niveau de stress », dit-elle.

Thérapie de l’eau de contraste

Lorsque vous êtes blessé, l’alternance de glace et de chaleur est un traitement de guérison standard. De même, alterner entre l’eau chaude et l’eau froide pendant votre douche post-entraînement peut offrir le même soulagement. « L’eau chaude aide à soulager la douleur, à améliorer la flexibilité et à augmenter la circulation vers les muscles et les articulations, aidant à éliminer les déchets métaboliques et à combattre l’inflammation », explique Austin. « Ensuite, l’eau froide resserre vos vaisseaux sanguins, contribuant également à réduire l’inflammation. » Commencez par deux minutes d’eau chaude, une minute d’eau à température normale, puis 30 secondes d’eau froide. Répétez quatre ou cinq fois pour des avantages optimaux.

Dormir

« Le sommeil est important pour stimuler votre humeur et votre énergie », déclare Austin. « C’est aussi lorsque votre corps produit l’hormone de croissance, qui est responsable de la réparation des tissus et de la croissance musculaire. » Selon des recherches publiées dans Science populaire, Les athlètes d’endurance et professionnels ont probablement besoin de neuf ou 10 heures de sommeil par nuit, mais si vous n’allez pas aux CrossFit Games cette année, vous êtes probablement d’accord avec environ huit heures. Pour obtenir vos zzz en toute simplicité, éteignez tous les écrans une heure avant de vous coucher, réduisez votre consommation de caféine et d’alcool et créez un rituel nocturne relaxant.

Pommade topique au CBD

La Journal européen de la douleur rapporte que le CBD topique a le potentiel thérapeutique de soulager la douleur et l’inflammation arthritiques sans effets secondaires. « La CBD Rapid Cooling Cream de Medterra fait des merveilles », déclare Austin. « Je frotte simplement la crème directement dans les points sensibles. »

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