Vos jambes sont de travers ? Ce n’est pas grave s’ils le sont, car même si vous entraînez vos jambes de la même manière, il est courant d’avoir une jambe qui est naturellement plus forte que l’autre.
Cet entraînement en quatre mouvements vous donne la possibilité d’isoler chaque jambe, de la mettre au défi de travailler seule et de ramener les deux en équilibre. Faites cette routine pendant 4 à 6 semaines et vous botterez le cul avec les deux jambes de la même manière en un rien de temps !
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Fente inversée à la barre | 3-4 | 8–10 chaque jambe |
| Squat de genouillère à une jambe | 2–3 | 10–14 chaque jambe |
| Soulevé de terre roumain à une jambe avec barre | 3–4 | 8–10 chaque jambe |
| Poussée de la hanche à une jambe | 2–3 | 10–15 chaque jambe |
Fente inversée à la barre
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
D’installation: Avec une barre sur vos épaules, tenez-vous au sommet d’une marche.
Déplacer: Descendez derrière vous avec votre pied droit et pliez profondément les deux genoux. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de vos orteils. Lorsque votre genou arrière touche presque le sol, étendez les deux jambes et poussez votre pied droit pour vous relever sur la plate-forme.
Astuce La hauteur idéale de la plate-forme se situe juste en dessous du niveau des genoux.
Squat de genouillère à une jambe
Cibles: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, tronc
D’installation: Tenez-vous debout sur un pied devant un Step et pliez le genou opposé en ramenant votre talon vers vos fessiers. Votre genou plié doit flotter au-dessus de la plate-forme derrière vous.
Déplacez-vous : les bras tendus comme contrepoids, accroupissez-vous lentement en gardant votre pied porteur à plat. Tapez légèrement votre genou arrière sur la plate-forme, puis inversez le mouvement et revenez au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Pour plus de défi, tenez un ensemble d’haltères à hauteur d’épaule.
Soulevé de terre roumain à une jambe avec barre
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, tronc, mollets
D’installation: Tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation. Soulevez un pied du sol en étendant cette jambe directement derrière vous.
Déplacer: Avec un dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et abaissez la barre vers le sol, en soulevant simultanément votre jambe arrière en l’air comme contrepoids. Lorsque votre torse et votre jambe arrière sont parallèles au sol, faites une pause et trouvez votre équilibre, puis revenez lentement au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Gardez votre genou debout légèrement plié pour maintenir l’équilibre et protéger vos articulations.
Poussée de la hanche à une jambe
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, tronc, mollets
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur le sol perpendiculairement à un banc plat avec les genoux pliés. Tenez une petite plaque de poids avec les deux mains sur un genou et placez le talon du pied opposé sur le banc.
Déplacer: Enfoncez votre talon dans le banc et appuyez vos hanches sur le sol. Soulevez le plus haut possible sans cambrer le dos, puis descendez lentement jusqu’au début. Terminez toutes les répétitions avant de changer de côté.
Astuce C’est un mouvement très délicat à équilibrer, alors essayez-le d’abord sans assiette, puis ajoutez le poids lorsque vous aurez compris.
